Какво да ядете преди и след тренировка е гореща тема. Преди тренировката целта е да заредите тялото си, за да поддържа физически упражнения. След тренировка мускулите ви може да са уморени и следователно да се нуждаят от попълване. Консумацията на фъстъчено масло след тренировка може да увеличи максимално бързото възстановяване.
Фъстъченото масло е едно от най-популярните орехови масла. Тя е достъпна, достъпна и вкусна. Определени фъстъчени масла също могат да осигурят прилично количество здравословни мазнини и протеини. За хора, които не са алергични към фъстъците, фъстъченото масло може да бъде част от здравословна закуска след тренировка.
Напитките преди тренировка и закуските след тренировка са популярни начини за подхранване на тялото, водещи до упражнения и попълване след това. Фъстъченото масло е мощен източник на калории и хранителни вещества, които лесно могат да бъдат включени преди и след тренировка.
Факти за хранене с фъстъчено масло
Фъстъченото масло обикновено се нарича здравословен източник на мазнини, но това не е единственото хранително вещество, което прави това ядково масло чудесна закуска след тренировка. Фъстъченото масло е също чудесен източник на протеини, въглехидрати, омега-6 мастни киселини, калий, магнезий и витамин Е.
Според USDA една супена лъжица фъстъчено масло съдържа:
- 96 калории
- 3, 5 грама протеин
- 8 грама мазнини
- 3, 5 грама въглехидрати
Тъй като фъстъченото масло е добър източник на протеини, то може да бъде част от високопротеинова закуска или хранене след изтощителна тренировка. За да останете в рамките на своите макронутриентни цели, потърсете марка фъстъчено масло с фъстъци като основна съставка. Някои марки фъстъчено масло са с по-високо съдържание на калории, наситени мазнини, захар и натрий от добавени съставки.
Въглехидратите в фъстъченото масло също могат да осигурят енергия преди тренировка. Тялото преобразува въглехидратите в ATP молекули, които могат да бъдат използвани за енергия. Въглехидратите също се съхраняват като гликоген за по-късна употреба. Не са рядкост професионалните спортисти да се зареждат с въглехидрати преди тренировка.
Ползи за здравето от фъстъченото масло
Някои хора използват фъстъчено масло за изграждане на мускули, тъй като то е с високо съдържание на протеини, но е свързано и с други ползи за здравето. Изследванията около консумацията на фъстъчено масло предполагат, че то може да помогне за справяне с диабета и да насърчи здравето на сърцето.
В малко проучване от октомври 2018 г., публикувано в Nutrients , изследователите разделиха 32 участници в две групи, за да видят дали бадемите или фъстъците имат по-голям ефект върху нивата на липидите в кръвта при пациенти с диабет тип 2. В края на изследването и двете групи имат подобрени нива на кръвната захар, въпреки че не са открити значителни разлики между ефективността на фъстъците и бадемите. Проучването заключава, че и двете ядки могат да бъдат включени в балансирана диета за диабетици.
Фъстъците и фъстъченото масло също са свързани с понижаване нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Американската диабетна асоциация изброява фъстъченото масло като източник на мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на "лошия" LDL холестерол.
Според клиниката на Майо, консумирането на ядкови продукти като фъстъчено масло може да намали нивата на възпаление, свързани със сърдечни заболявания. Тъй като фъстъченото масло е свързано с ползите за здравето на сърцето, то може да е подходящо за хора, които да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
Фъстъчено масло за отслабване
За да отслабнете, човек трябва да създаде калориен дефицит. Това може да се постигне чрез упражнения, диета или комбинация от двете. За да създадете калориен дефицит чрез диета, първо установете своя основен метаболизъм и извадете определено количество калории от консумацията на храна. За да губите един килограм седмично, в идеалния случай бихте извадили 500 калории на ден от приема на калории.
Фъстъченото масло е вкусен източник на много хранителни вещества. Въпреки че не се счита за нискокалорична храна, фъстъченото масло може да бъде част от вашата програма за управление на теглото. Дори е доказано, че насърчава загубата на тегло както при възрастни, така и при деца.
В проучване от октомври 2018 г., публикувано в European Journal of Nutrition , изследователите откриха положителна връзка между приема на ядки и намалено наддаване на тегло при възрастни. В продължение на пет години участниците, които са консумирали най-голяма консумация на различни ядки, включително фъстъци, са имали по-малък риск от затлъстяване или наднормено тегло.
Яденето на фъстъци и фъстъчено масло също може да помогне на децата да поддържат здравословно телесно тегло. Изследване от 2015 г., публикувано в Journal of Applied Research on Children, установи, че децата с наднормено тегло в групата с високо потребление на фъстъци наблюдават значително по-голямо понижение на ИТМ в сравнение с групата с ниско придържане.
Фъстъчено масло за изграждане на мускулите
Много културисти и любители на фитнеса се обръщат към фъстъченото масло за изграждане на мускули. Американският съвет за упражнения отбелязва значението на времето на хранене за оптимално изпълнение и бързо възстановяване. Те препоръчват да консумирате 15-20 грама протеини за възстановяване на мускулите и 5-10 грама мазнини, засищащи апетита, след хранене след тренировка.
Основно предимство на консумацията на фъстъци или фъстъчено масло след работа е високото съдържание на протеини, което се превръща в обилна доза аминокиселини. Протеинът се състои от аминокиселини, които играят жизненоважна роля за изграждането на мускулите.
Малко проучване от юни 2017 г. с едва 10 участници, публикувано в Frontiers of Physiology, установи, че мъжете, които консумират аминокиселини след тренировка, имат 22 процента по-голям синтез на мускулни протеини от мъжете, които не го правят. Фъстъченото масло обаче не съдържа всички основни аминокиселини и трябва да се комбинира с други протеини, като бобови растения и зърнени храни.
След тренировката няма нужда да се прибързвате вкъщи и да чукате протеинов шейк. Международното общество за спортно хранене предлага да се консумира висококачествен протеин до два часа след тренировка. Фъстъченото масло може да се яде като закуска след тренировка, но само по себе си не представлява високопротеиново хранене.
Фъстъчено масло след тренировка
Експертите са съгласни, че закуската с фъстъчено масло след тренировка осигурява здравословен източник на протеини, мазнини и други хранителни вещества. Калориите ще зареждат уморените ви мускули, а микроелементите ще ви помогнат да предотвратите хранителните дефицити.
Фъстъченото масло също има доказани ползи за здравето и може да помогне както за отслабване, така и за увеличаване на мускулите. В зависимост от вашите фитнес цели, може да искате да консумирате повече или по-малко фъстъчено масло. Не забравяйте, че 2-супена лъжица порция фъстъчено масло има близо 200 калории.
Някои идеи за закуска след тренировка с фъстъчено масло включват:
- Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
- Кафяви оризови питки намазани с фъстъчено масло
- Дресинг от фъстъчено масло върху салата от киноа
- Чаша фъстъчено масло върху овесена каша
Въпреки че фъстъченото масло не е пълноценен източник на протеини, то може да се комбинира с други протеини, за да се осигурят всички незаменими аминокиселини след тренировка. Докато консумирате фъстъченото масло с други протеини в рамките на два часа след тренировката, ще пожънете ползите след тренировка.
