Лигаментите са връзки от съединителна тъкан, съставени предимно от колаген, които свързват един орган с друг. Най-често лигаментите свързват една кост към друга и в процеса образуват зона с относителна подвижност, известна като става или артикулация. По време на спортните връзки работят заедно с сухожилия и други съединителни тъкани, за да пасивно поддържат ставите.
По същия начин мускулната система и мозъкът координират активната подкрепа на ставите. Заедно активните и пасивни подсистеми на тялото осигуряват възможността да залюлявате голф клуб, да спринтирате на хълм или да карате колелото си, без да наранявате тялото си. Тъй като голям стрес се прилага върху ставите на активни хора, е разумно да се работи за укрепване на ставите и връзките.
Продължавайте да се движите
Движете се често, за да укрепите ставите и връзките си. Задържането в едно положение за повече от 20 минути наведнъж - например на бюрото ви по време на работния ден - може да доведе до лигаментно пълзене, временно удължаване на жизненоважни стабилизиращи връзки. Борба с пълзенето, като напомняте, че често сменяте позите и правите миниатюрни почивки за упражнения, за да разтегнете и укрепите мускулите през деня.
Добавете функционални движения
Развийте активните си сдържания - укрепвайте мускулите си. Активната мускулна система на тялото и нервната система, които действат за мобилизиране на ставите в тялото, са най-подходящи за защита на ставите и връзките срещу силите на ежедневието.
Разработете своите модели на движение като клякане, изпъкналост, лицеви опори и стойка на единия крак, за да намалите напрежението върху ставите по време на ежедневните дейности. Подобряването на мобилността също може да намали риска от нараняване на вашите стави и връзки.
Добавете малко съпротива
Тренирайте с устойчивост, за да подобрите здравината на ставите и връзките. Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето препоръчва на възрастните да изпълняват силови тренировки поне два дни седмично.
За изграждането на силова тренировка не се нуждаете от фантастично оборудване за фитнес. Включете упражнения с множество стави, които използват телесно тегло като съпротива, като лицеви опори, издърпвания, белодробни и клекове. Започнете с 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии подред.
Включете някои ексцентрици
Използвайте ексцентрични упражнения за укрепване на вашите стави и връзки. Фазата на понижаване на силовите тренировки, наречена ексцентрична фаза, набира по-малко мускулни влакна и може да постави здраво напрежение върху връзките, сухожилията и ставите, които по-ефективно развиват устойчивост.
Опитайте ексцентричната капка на петата, за да подобрите силата на глезена и коляното. Започнете от ръба на стъпалото, като само топката на крака ви е в контакт със стъпалото. Притиснете се към върховете на пръстите си и бавно се спуснете в течение на шест секунди. Повторете упражнението до 15 пъти преди почивка. Повторете серията до още три пъти.
Бакшиш
- Докато станете по-годни, използвайте повече съпротива.
- Осигурете правилна, висока стойка по време на упражнение, за да поставите изискванията на упражнението върху активните обезопасителни системи.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че можете да започнете безопасно всички упражнения за укрепване на ставите.
