Вашата плажна ваканция е на две седмици и искате да хвърлите известна тежест, преди да облечете бански. Въпреки че има някои диети, които твърдят, че могат да ви помогнат да отслабнете бързо теглото си, обикновено те не са най-безопасните и в крайна сметка ще възстановите по-голямата част от теглото си толкова бързо, колкото сте го загубили. При здравословна норма от 2 килограма на седмица, можете да загубите 4 килограма за две седмици. Преди да започнете краткосрочния си план за отслабване, консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдите конкретните си нужди от диета и целите за отслабване.
Четири лири за две седмици
Въпреки че можете да свалите повече от 2 килограма за седмица, не се препоръчва, освен ако не е предложено от вашия лекар. Отслабването твърде бързо обикновено води до загуба на повече мускули, отколкото на мазнини. Загубата на мускул причинява понижаване на енергийните ви нива и може да ви затрудни да поддържате теглото си.
Един килограм мазнини има 3500 калории, така че за да свалите 2 килограма за седмица, трябва да създадете 1000-калоричен дневен дефицит. Така че не гладувате, може да искате да разделите калорийния дефицит между диета и упражнения, като намалите дневния си прием с 500 калории и работите да изгорите още 500 калории. Използвайте онлайн брояч на калории, който ще ви помогне да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, след което извадете 500 от това число, за да определите калориите си за отслабване. Например, 35-годишна жена, която е висока 5 фута 5 инча, не се справя и тежи 150 килограма се нуждае от 2300 калории, за да поддържа теглото си. За да губи 2 килограма седмично, тя ще трябва да намали приема си до 1800 калории на ден.
Нарязване на калории за отслабване
Освен че държите здраво на раздели какво ядете, има неща, които можете да направите, за да намалите 500 калории от дневния си прием. Вместо омлет с пълно яйце заменете яйчните белтъци и спестете 55 калории на яйце. Също така, замяната на 1/4 чаша обикновен чедър с ниско съдържание на мазнини ви спестява още 65 калории.
На обяд изхвърлете бутилката обикновена сода за бутилка селфи, за да елиминирате още 150 калории. За аромат без калории, изстискайте малко вар във газираната си вода. И вместо майонеза върху вашия сандвич, използвайте горчица, за да свалите още 65 калории.
Заменете пържените картофи на вечеря с печен сладък картоф. Една порция приготвени замразени пържени картофи, която е около 3 унции, има 160 калории, докато средно изпечен сладък картоф има само 100 калории. Вместо 1/2 чаша сладолед за 260 калории, задоволете сладкия си зъб с 1 чаша замразено грозде за 100 калории.
Изгаряне на калории за отслабване
Може да се наложи да тренирате усилено, за да изгорите 500 калории на ден през тези две седмици, но първоначалната загуба на тегло може да е точно това, което ви е необходимо, за да превърнете двуседмичната си диета в нов начин на живот. Има няколко различни начина, по които можете да изгорите тези калории, от бягане до косене на трева. Колко калории изгаряте зависи от теглото ви и колко дълго се движите. Например човек от 155 килограма трябва да бяга със скорост 5 мили в час за 50 минути, за да изгори 500 калории, докато човек от 185 килограма ще трябва да бяга само за 40 минути.
Може да се наложи да работите малко по-трудно с косачка за ръчно натискане. 155-килограмов човек трябва да прекара час и 15 минути, като натиска косачката, за да изгори 500 калории; на човек от 185 килограма ще трябва само един час.
За да изгорите наистина калории за кратък период от време, може да искате да помислите за интервални тренировки. Този тип тренировки се редуват между периоди с висока интензивност и ниска интензивност за определен период от време. Например, педали колкото се може по-бързо на тренировъчен велосипед за две минути, след това с по-бавно темпо за три минути, повтаряйки този цикъл пет пъти за цялостна тренировка. В допълнение към калориите, които изгаряте по време на тренировката, тялото ви продължава да изгаря до 15 процента повече калории в продължение на два часа след тренировката, според Американския колеж по спортна медицина.
Предимства на силовите тренировки
Силовите тренировки изгарят около 220 калории за човек от 155 килограма и 260 калории за човек от 185 килограма по време на 30-минутна енергична тренировка. В допълнение към изгорените калории по време на тренировка, изграждането на мускули тонизира тялото ви, така че изгаряте повече калории, докато сте в покой. Мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, така че загубата на мазнини и натрупването на мускули поддържа метаболизма ви да работи с добро темпо, като ви помага да загубите тези нежелани килограми. Освен това, тонизирането може да ви помогне да се почувствате по-тънки, въпреки че сте загубили само 4 килограма, защото мускулите са по-компактни от мазнините.
За да постигнете тези мускулни печалби, включете силови тренировки два пъти седмично. Свободните тежести, тежестите и лентите за съпротива правят добри инструменти за изграждане на мускули, както и упражнения за съпротивление на тялото, като лицеви опори, издърпвания, хрускане, белодробни и клекове.
