Докато може да се изкушите да вземете подсладена напитка или сладка закуска за енергия, няколко часа по-късно може да се почувствате по-зле. Простите захари причиняват скокове в кръвната захар, което води до чувство на замаяност или слабост. Разбирането как гликемичният индекс и гликемичният товар влияят на кръвната захар, могат да ви помогнат да изберете храни, които осигуряват енергия без срив.
Висока и ниска кръвна захар
Глюкозата е основният източник на енергия за мозъчните клетки или невроните. Невроните изискват два пъти повече енергия от другите клетки. Простите въглехидрати като захар, царевичен сироп и плодови сокове лесно се разграждат и усвояват в кръвта. В отговор на рязкото повишаване на кръвната захар панкреасът започва да отделя инсулин, хормон, който позволява на клетките да използват глюкоза. Спъването на инсулин причинява глюкозата бързо да се абсорбира от клетките, което води до спад на глюкозата. Невроните вече нямат готов източник на енергия, което ви кара да се чувствате лекоглави, треперещи, раздалечени и слаби.
Дългосрочни последствия
Дългосрочната, хронична консумация на захар и подсладени напитки може да увеличи риска от диабет тип 2. Проучване, публикувано в "The Journal of Nutrition" през 2007 г., събира хранителна история на повече от 4000 мъже и жени на възраст от 40 до 60 години. Дванадесет години по-късно те проследяват изследванията дали някой е развил диабет тип 2. Те откриха положителна връзка между онези, които съобщиха, че ядат повече прости захари и развиват заболяването. Изследователите подозират, че простите захари могат да нарушат нормалния инсулинов метаболизъм. Простите захари също могат да причинят наддаване на тегло, като осигурят допълнителни калории.
Гликемичен индекс
Класирането на въглехидратите в гликемичния индекс зависи от това колко повишават кръвната захар. Скалата варира от 0 до 100. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-бързо се усвоява и е по-вероятно да се повиши кръвната захар. Храни, класирани на 55 или по-ниско ниво, са ниско гликемични храни, докато храни, класирани на 70 или повече, се считат за храни с високо гликемично съдържание. Няколко фактора влияят на гликемичния индекс на храната. Преработените, смлени и рафинирани зърна, фино смляно зърно, узрели плодове и зеленчуци, храни с ниско съдържание на фибри, храни с ниско съдържание на мазнини или киселини имат тенденция да имат по-висок гликемичен индекс.
Гликемичен товар
Гликемичното натоварване показва колко смилаеми въглехидрати дават определена храна. За да изчислите гликемичния товар, умножете гликемичния индекс по грамове въглехидрати и разделете на 100. Храна с гликемичен товар 20 или повече е висока, 11 до 19 е средна, а 10 или по-малко е ниска. Храните с ниско гликемично натоварване включват зърнени храни от плодове, боб, ядки и трици. Храни със средно гликемично натоварване включват овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести хлябове. Храни с високо гликемично натоварване включват печени картофи, бонбони, захарни напитки и бял ориз. За да помогнете за борба с колебанията на кръвната захар, изберете храна с ниско гликемично натоварване, за да освобождавате глюкозата в кръвообращението постепенно, като избягвате шипове и капки.
