Тенденциите в диетата - от пиене на течни обеди и ядене на пакетирани храни до средиземноморската диета и кето диетата - идват и си отиват. През 90-те диетите гравитираха към яйчните белтъци, заместителите на маслото и бисквитките без мазнини, като обосновката беше, че ограничаването на мазнините и холестерола е ключът към отслабването и здравословния начин на живот. Но времената са се променили и в наши дни различни диети в тенденция насърчават яденето на по-здравословни мазнини наред с протеините, като същевременно ограничават въглехидратите, особено на преработения сорт (като всичко, направено с бяло брашно или захар). Една от най-популярните диети с високо съдържание на белтъчини, с ниско съдържание на въглехидрати на момента? Безспорно това е кето диетата, която е кратка за кетогенна диета.
Какво представлява кето диетата?
Режимът на кето диета далеч не е нова или преминаваща прищявка. Всъщност тя е разработена през 20-те години на 20 век като форма на лечение на епилепсия от екип от лекари от Джон Хопкинс, посочва лекарят натуропат Лори Стилсмит, медицински директор на Центъра за естествено здраве на Steelsmith, най-модерният лечебен център за естествена медицина.
„Кетогенната диета обръща триъгълника на стандартната американска диета“, отбелязва д-р Стилсмит, като се позовава на Пирамидата за хранителни продукти на Министерството на земеделието на САЩ, която предлага да се ядат шест до 11 порции зърнени храни (хляб, ориз, зърнени храни и др.) И мазнини "пестеливо".
„Вместо да разчитате предимно на въглехидратите, които се съдържат в плодовете, захарта и зърнените храни, вие увеличавате приема на мазнини и намалявате консумацията на протеини“, казва д-р Стилсмит. „За да бъдем по-конкретни, ще искате да извлечете 75 процента от дневните си калории от качествени мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати.“ (Точните съотношения на макронутриентите могат да се различават леко, в зависимост от източника, но всички те обикновено са в един и същ топ.)
Как работи кето диетата?
Науката зад кето диетата със сигурност е завладяваща и дава основание за различните потенциални ползи от режима. „Когато въглехидратите не са достъпни, както се практикува в кетогенна диета и тялото ни плаче за гориво за ежедневна мобилност, когнитивна функция и основни метаболитни процеси, тялото започва да разгражда мазнините - известни също като липолиза - и използва мастни киселини и произвежда „кетони“, обяснява Шарон Зараби, RD, директор на бариатричната програма в болницата Lenox Hill в Ню Йорк.
Когато това се случи, вашето тяло се смята за метаболитно състояние, наречено кетоза. В това състояние тялото спира да разчита на своя предпочитан източник на енергия, глюкоза - която се произвежда от въглехидрати - и вместо това разчита на кетони.
Кой е добър кандидат за кето диета?
Въпреки че може да сме склонни да мислим каквато и да е диета като рецепта за отслабване, д-р Стилсмит казва, че кето режимът е особено полезен за хора, които се борят с различни здравословни проблеми.
Жените с поликистозен яйчников синдром (PCOS) - който засяга 5 до 10 процента от всички жени в репродуктивна възраст и е свързан с безплодие, нередовен менструален цикъл, сърдечно-съдови рискове, инсулинова резистентност и риск от диабет, според Службата за здраве на жените - на особено обещаващо място да се възползвате от кето диетата, според д-р Стилсмит. „Тя описва нивата на инсулин и насърчава хормоналния баланс“, отбелязва тя. "Жените, страдащи от безплодие, също могат да се възползват, отново за неговото въздействие върху контрола на нивата на инсулин."
Освен това тя препоръчва кето на всеки, който се бори с отчитането на калории или който иска да скочи - да започне загуба на тегло. Има дори изследвания, които показват, че той може да предпазва от рак, благодарение на способността му да намалява инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който е важен за развитието на клетките и който може да играе роля в развитието и развитието на рак. Изследванията показват, че чрез понижаване на нивата на IGF-1 следването на програма за кето диета може да намали растежа на тумора и риска от рак в дългосрочен план.
Д-р Стейлсмит също харесва диетата като „жизнеспособен и ефективен план за пациенти с диабет тип 2, благодарение на способността й да понижава нивата на кръвната захар“. Всъщност изследванията, публикувани в списанието Nutrition & Metabolism, установяват, че пациентите с диабет тип 2, които спазват кетогенна диета с по-ниски нива на въглехидрати, наблюдават по-големи подобрения в контрола на гликемията и по-честото намаляване на емисиите / елиминирането на лекарствата, отколкото тези, които следват диета с нисък гликемичен индекс. От своя страна изследователите стигнаха до заключението, че „модификацията на начина на живот чрез използване на нисковъглехидратни интервенции е ефективна за подобряване и обръщане на диабет тип 2“.
Това каза, че хората, приемащи лекарства за диабет тип 2 и хипертония, трябва да работят в тясно сътрудничество с лекар, тъй като кетогенната диета може бързо да промени необходимата доза от тези лекарства, предупреждава д-р Александра Соуа, сертифициран от борда лекар по вътрешна медицина, специализиран в профилактиката здраве, хранене и затлъстяване медицина в Ню Йорк.
Кой трябва да избягва кето диетата?
„Всеки зависим от инсулин - с други думи диабетици от тип 1 - не трябва да следва този модел на хранене“, отбелязва Зараби. В крайна сметка диетата понижава нивата на инсулин.
Всеки, който се бори с придържането към дългосрочен протокол или е устойчив на приготвяне на храна, също може да не е най-добрият кандидат.
Зараби също е загрижен за спортисти, които следват плана. "Бих се загрижила за електролитен дисбаланс, недостиг на витамини и микроелементи и ниска ефективност при спортисти", казва тя. "Ако участвате в умерени до интензивни сърдечно-съдови упражнения, може да е трудно да поддържате енергийните си нива и всъщност може да се наложи да приемате повече въглехидрати."
Освен това се отбелязва, че да бъдеш на кето диета означава да се бориш с определени негативни странични ефекти като лош дъх, грипоподобни симптоми (гадене, мозъчна мъгла и мускулна болезненост), които могат да се появят за седем до 30 дни, докато тялото свикне с диетата и безсъние и ниска енергия в началото, което има тенденция да се подобрява с течение на времето. Зараби отбелязва: "Винаги се консултирайте с лекар, ако планирате да спазвате тази диета за продължителен период от време и преценете целта си, преди да скочите в нещо крайно."
Как измервате успеха?
Подобно на всеки друг режим на здравословно хранене, очевидно ще искате да видите резултати в мащаба, резултати, свързани с размера на дънките ви, и резултати по отношение на повишена енергия, по-добър фокус или множество други укрепващи уелнес ефекти. Но за да сте сигурни, че успешно спазвате кето диета, ще искате да направите малко наблюдение.
„Проверката на нивата на кетон в кръвта и урината ни дава мярка за това колко„ добре “телата ни използват мазнини за енергия спрямо протеин или въглехидрати“, обяснява Абигейл Рапапорт, RD, старши диетолог и специалист по кетогенна диета в болница Маунт Синай в Ню Йорк Сити. "Целта на диетата е да постигнете и поддържате кетозата, като същевременно осигурите на тялото си достатъчно калории и хранителни вещества." Кръвен тест (като Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System), който измерва ацетон и бета-хидроксибутират, или BHB, който е най-изобилният кетонен организъм в кръвта, е най-точният начин за тестване на състоянието ви на кетоза. Това каза, че ще трябва да натискате пръста си всеки път, когато правите четене на кетон.
Ако не сте за убождане на пръста си всеки път, когато искате да проверите вашите кетони, можете също да използвате тест ленти за урина, които измерват тип кетон, наречен ацетоацетат. „Тестовете за урина в Кето са икономични, неинвазивни и по-скоро лесни“, казва тя.
Все пак може да се каже много за това, че просто обръщате внимание на това как се чувствате и ако изпитвате повишена енергия, засилена умствена яснота, по-плавно настроение и засилено либидо, има вероятност да успеете в плана.
Списък на хранителни продукти за кето диета: Какво представляват полезните за кето храни?
Качествени мазнини (като орехи, сьомга, авокадо и кокосово масло), малки количества чист протеин (помислете за по-тъмни, по-плътни видове пиле, пържола, свинско месо и др.), Нисковъглехидратни зеленчуци (листни зелени, аспержи, броколи, карфиол)), и много малко сложни въглехидрати (като нахут и боровинки) са кето храни. Умерени количества са разрешени, така че не се колебайте да достигнете до това пълномаслено, (в идеалния случай органично) гръцко кисело мляко, извара, крема сирене, моцарела или чедър.
Списък на хранителни продукти с кето диета: от кои храни трябва да се избягвате?
Почти всяка преработена храна на зърнена основа (като гевреци, чипс, купени от магазина бисквитки или други печива) са не-не. Също така трябва да планирате да изрежете изцяло захарта и да поддържате алкохола до минимум. Въпреки че са разрешени нискогликемични плодове като къпина, плодовете и плодовите сокове са извън масата. А нишестените кореноплодни зеленчуци, които растат под земята (ямс, цвекло, сладки картофи, лук, чесън, картофи) също са забранени или значително намалени, както и подправки като кетчуп и кленов сироп.
Най-добрите храни за кето за закуска
Вижте тази рецепта: Smoothie за закуска с ракетно гориво
Най-добрите кето храни за обяд
Достигането до обяд на протеинова основа изобщо не трябва да е скучно. Облечете богата на омега-3 сьомга със спанак листа, маслини, препечени бадеми, лимонов сок и олио. Или опитайте различна дива уловена риба с чаша зеле, подхвърлено със зехтин, авокадо, супена лъжица гарбанзо боб, репички, маслини, гъби и сирене фета. Можете също така да направите бърза салата от деликатеси: Смесете приблизително четири до пет унции консервирана риба тон или пилешка салата с две супени лъжици пълномаслена майонеза, четвърт чаша нарязан целина, четвърт чаша нарязани моркови, тире горчица сол и черен пипер на вкус и сервирайте върху една чаша маруля от румън.
Вижте тази рецепта: Кето салата Big-Ass
Най-добрите храни за кето за вечеря
Добър избор за вечеря са пилешко месо (в идеалния случай по-плътно тъмно месо като бедрата), тлъста риба (като скумрия или сьомга) или пържола (помислете, че по-плътен нарязва като рибешко), приготвена в около супена лъжица кокосово или зехтин и обвита в маруля с авокадо, поръсена с пармезан и всякакви подправки. Друг начин за приготвяне: Сервирайте своя протеин по избор заедно със задушени зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (аспержи, броколи, патладжан).
Вижте тази рецепта: Пиле с бавно готварско месо
Най-добрите кето закуски
Сдвояването на нисковъглехидрати зеленчуци с мазнини с високо съдържание на мазнини може да направи лесна за хващане, засищаща закуска. Може да опитате масло от целина и бадем или гуакамоле с краставици. Можете също така да посегнете към ядки (като 10 до 12 макадамии, които се гордеят с високи запаси от мононенаситени мазнини), филийка с пълномаслено сирене или някаква какавида. За лека закуска, която удовлетворява сладкия зъб, д-р Стилсмит харесва този плодов парфе с ниска захар: Сдвоете една до две чаени лъжички къпини, малини или ягоди с половин чаша кокосов крем или пълномаслено кисело мляко и шепа чиа семена, които са пълни със здравословни омега-3 мазнини.
Вижте тази рецепта: Ръчни ролки с мини пушена сьомга
: Вкусни рецепти, подходящи за кето, когато жадувате мексиканска храна
