Основната част от средиземноморската диета, която се е прославила заради своите ползи за здравето, зехтинът е богат на здравословни мазнини, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и предпазване от сърдечни заболявания. Що се отнася до мазнините, зехтинът е също толкова здравословен, колкото се получава. Тъй като в зехтина има само мазнини, той е с високо съдържание на калории и яденето на твърде много от него може да доведе до натрупване на мазнини.
Бакшиш
В умереност зехтинът няма да ви направи мазнини; обаче, яде прекалено много от него може.
Зехтин за отслабване
Може би в момента сте със здравословно тегло, но се притеснявате, че добавянето на зехтин към диетата ви ще ви дебелее. Или може би имате някакви излишни килограми и се чудите дали да изрежете зехтин. Истината е, че зехтинът сам по себе си няма да ви дебелее. Няма секретно хранително вещество в зехтина, което причинява натрупване на мазнини. По-скоро е калориите в зехтина.
Всички храни имат калории, някои повече от други. Нуждаете се от калории за енергия и за поддържане на физиологичните функции, мозъчната функция и възстановяването и поддържането на всички тъкани на вашето тяло. Въпреки това, яденето на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, води до наддаване на тегло и конкретно наддаване на мазнини.
Независимо дали са калории плодове или зехтин, ако тялото ви не може да ги използва, то ги съхранява като мазнини за по-късен период, в който може да има недостиг на енергия. С течение на времето, колкото повече от тези излишни калории съхранява, толкова повече мазнини печелите.
Калории в зехтина
Зехтинът е чиста мазнина. Мазнините са най-калоричните от трите макронутриенти; той има 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат само 4 калории на грам, съобщава клиниката в Кливланд. Според Националната база данни за хранителни вещества на USDA, 1 супена лъжица зехтин съдържа 119 калории.
Една порция зехтин е една супена лъжица, но е лесно да се използва повече от това, когато не измервате. Докато една порция няма да наруши банката на калории, две или три порции наведнъж наистина могат да добавят калориите.
Калориен дефицит за отслабване
За да губите телесни мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае редовно. Това спира тялото да съхранява мазнини, за да можете да започнете да изгаряте мазнини. (Това е основното понятие за отслабване, въпреки че, научно, е по-сложно от това.)
Първият начин да създадете този дефицит е чрез вашата диета. Като намалите приема на висококалорични храни, бедни на хранителни вещества, като захар, и ядете повече храни, богати на хранителни вещества, които са с по-ниско съдържание на калории, можете по-лесно да създадете калориен дефицит, необходим за изгаряне на мазнини. Освен това ще подобрите здравето и жизнеността си, което ще ви даде повече енергия за упражнения, което е вторият начин да създадете калориен дефицит.
Въпреки че зехтинът е с високо съдържание на калории, той предлага множество хранителни ползи. Следователно тя може и трябва да бъде част от диетата ви за отслабване, стига да управлявате общите си дневни калории.
Здравословни мазнини в зехтина
Мазнините в зехтина си струват калориите, които добавя към вашата диета. От 13, 5 грама мазнини в 1 супена лъжица 10 грама са мононенаситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация, тези мазнини имат благоприятен ефект върху вашето здраве, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини.
Мононенаситените мазнини предлагат ползи за здравето на сърцето, защото спомагат за намаляване на нивата на липопротеин с ниска плътност, който е нездравословният холестерол, който може да се натрупа в артериите и да доведе до сърдечни заболявания и инсулт. Мононенаситените мазнини също са богат източник на антиоксидантния хранителен витамин Е, за който AHA казва, че много американци трябва да получават повече.
Според Националната медицинска академия възрастните трябва да получават от мазнини от 20 до 35 процента от общите си калории. Повечето от тях трябва да идват от мононенаситени мазнини или 15 до 20 процента, съветва клиниката в Кливланд. Полиненаситените мазнини, друг вид здравословни мазнини, трябва да съдържат 5 до 10 процента от дневните мазнини. Възрастните се насърчават да поддържат приема на наситени мазнини под 10 процента калории и да избягват изцяло трансмазнините.
Зехтин и гликемичен отговор
Сред трите макронутриенти, протеин, въглехидрати и мазнини, въглехидратите са единственият вид, който влияе на кръвната захар. Въглехидратите се разграждат по време на храносмилането в захар или глюкоза. Когато ядете прости въглехидрати, като бял хляб и сладки, те се усвояват много бързо, което води до прилив на захари, навлизащи в кръвния ви поток. Това се нарича гликемичен отговор.
Тези колебания на кръвната захар могат да бъдат пагубни за отслабването. След като нивата на кръвната ви захар отново спаднат, може да почувствате умора, настроение и желание за храна, според д-р Марк Хайман, което затруднява контрола на приема на калории. С течение на времето яденето на твърде много храни с високо съдържание на прости въглехидрати може да доведе до метаболитен синдром, наддаване на тегло и други лоши ефекти.
Въпреки че изрязването на прости въглехидрати трябва да бъде целта на всяка диета за отслабване, консумацията им с мазнини, като например зехтин, може да намали гликемичния отговор. Проучване от 2016 г. в Diabetes Care установи, че зехтинът е особено ефективен за балансиране на постпрандиалния кръвен глюкозен отговор при диабетици след високо гликемично хранене в сравнение с маслото. Така че, ако ще ядете това парче френски хляб, прехвърлете маслото и вместо това изберете зехтин.
Бакшиш
Гликемичният индекс е инструмент за измерване на това как въглехидратите влияят на кръвната захар, според клиниката Mayo. Високогликемичните храни оказват най-голямо влияние върху кръвната захар, причинявайки рязкото й покачване и падане.
Зехтин във вашата диета
Зехтинът се откроява в средиземноморската диета, която включва ядене предимно на растителна основа, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения. Той съветва да замените маслото със зехтин и други модификации на здравословната диета, включително:
- Яде по-малко червено месо
- Яде повече прясна риба
- Ядене на плодове за десерт, вместо сладкиши
- Пие много вода
Не е изненада защо тази диета работи за много хора: Тя е с високо съдържание на фибри и протеини, като и двете могат да помогнат за отслабване дори при липса на ограничение на калории, показва проучване от 2018 г. в Nutrition. Той ограничава захарта и рафинираните въглехидрати, за да поддържа стабилна кръвната захар. И най-хубавото е, че това е устойчива диета, която можете да следвате цял живот, а не прищявка, която съветва да изрежете или силно да ограничите цели хранителни групи.
