Въпреки че винаги е най-добре да си набавяте хранителните вещества от храната, може да ви е необходима добавка от витамин В12 като допълнение, за да задоволите нуждите си от хранителни вещества поради причина, която ви прави предразположени към дефицит. Важно е да знаете колко трябва да приемате и дали има най-доброто време да приемете B12, за да получите оптималните ползи за здравето от вашата добавка.
Какво е витамин В12?
Известен като кобаламин, витамин В12 е един от група от осем витамина, които съставляват групата на В-комплекс. Витамин В12 се възползва от много метаболитни функции в тялото ви, включително поддържане на нервната и неврологичната система здрави. Витамин В12 е необходим за производството на червени кръвни клетки и синтеза на протеини, като хормони и ензими, които са необходими за храносмилането.
Колко ти трябва?
Както при повечето витамини, тялото ви не може да прави витамин В12. Въпреки че не ви трябва много, трябва да консумирате достатъчно от храна или добавки, за да задоволите нуждите си, за да се възползвате от предимствата на витамин В12, за да сте здрави. Според Националните здравни институти вашият среднодневен препоръчителен прием зависи от вашата възраст и пол и е както следва:
- Деца: на възраст от 1 до 3 години - 0, 9 микрограма; на възраст от 4 до 8 години - 1, 2 микрограма; на възраст от 9 до 13 - 1, 8 микрограма
- Тийнейджъри: на възраст от 14 до 18 години - 2, 4 микрограма
- Възрастни: 2, 4 микрограма
- Бременни жени: 2, 6 микрограма
- Кърмещи жени: 2, 8 микрограма
Причини за приемане на добавки B12
Може да откриете, че сте един от 1, 5 до 15 процента от населението с недостиг на витамин В12, без значение колко храна, богата на витамини. Ако тялото ви не абсорбира правилно витамин B12 или ако вашите изисквания към витамина са по-високи, това може да се дължи на състояние, което изисква да приемате добавки. Някои от тези условия включват:
- Вегетарианска или веганска диета
- Възстановяване от стомашно-чревна или загуба на тегло операция
- Бременност или кърмене
- Злоупотреба с наркотици или алкохол
- Лекарства, които намаляват стомашната киселина, като лекарства против киселини
- Медицински състояния, които пречат на абсорбцията на витамини, като например Крон или целиакия
- Рак на панкреаса или стомашно-чревни разстройства
- Възрастни хора с ниски нива на стомашна киселина
- Пернициозна анемия, автоимунно състояние, което засяга стомаха ви
Недостиг на витамин В12
Недостигът на витамин В12 може да се развие бавно с постепенно засилване на симптомите с течение на времето. Обикновено е необходим кръвен тест, за да се потвърди дефицитът на витамин В12 и нуждата ви от добавка. Симптомите могат да включват:
- Усещания за изтръпване и изтръпване в ръцете, краката или стъпалата
- Затруднено ходене и проблеми с равновесието
- анемия
- Подуване или възпаление на езика
- Нарушени когнитивни затруднения или загуба на памет
- Слабост и умора
Ранното откриване на дефицит и лечението са важни, тъй като ниският витамин В12 може да причини тежки неврологични проблеми и кръвни заболявания.
Хранителни източници на витамин В12
Витамин В12 се произвежда от бактерии в телата на определени животни, така че храни, съдържащи В12, се намират само в храни на животинска основа. Телешки черен дроб и миди съдържат най-много витамин В12 на порция. Храните на растителна основа често са подсилени с В12, полезни, ако не ядете месо или риба. Примерите за храни, съдържащи витамин В12, включват:
- Месо: говеждо, свинско, агнешко, оленина, органични меса
- Риба и морски дарове
- Домашни птици: пиле, патица, пуйка
- Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко, сметана, яйца
- Обогатени храни: като зърнени храни, зърнени култури и барове за здраве, растителни млека, хранителни дрожди и някои соеви продукти
Добавки с витамин В12
Като добавка витамин В12 обикновено е цианокобаламин, което е форма, която лесно се превръща в активен метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин от тялото ви. Хранителните добавки могат да съдържат и други форми на В12. Всички форми имат подобна абсорбция и бионаличност. Хранителните добавки използват кристален витамин В12, който се абсорбира ефективно дори при липса на стомашна киселина.
Имате редица възможности за избор на прием на витамин В12. Добавките се предлагат в индивидуални форми B12, включени в мултивитамини или витамини от В-комплекс, или комбинирани с добавени хранителни вещества, като фолиева киселина. Можете да приемате витамин В12 по различни начини, включително:
- Перорална капсула или таблетка
- Подезичен (разтворен под езика)
- Хапче за дъвчене
- Назален гел
- Инжектирайте интрамускулно от вашия лекар
Най-доброто време да вземете B12
Има няколко фактора, които трябва да вземете предвид, когато решавате кога е най-доброто време да вземете B12.
Витамините от група В са водоразтворими, а излишните количества обикновено се отделят с урината ви. Много мултивитамини съдържат висока доза B12, колкото 25 микрограма, което е повече от 400 процента от препоръчителната дневна стойност, според Harvard Health Publishing.
Въпреки че витамин В12 може да се съхранява в черния ви дроб, ако приемате добавки за лечение на дефицит, не всички витамин В12 могат да се използват от тялото ви наведнъж. Например, около 20 микрограма от 1000 микрограма перорална добавка B12 се абсорбират от тялото ви. Следователно, вместо да приемате висока доза B12 в добавка наведнъж, разделянето на количеството може да гарантира стабилни нива в кръвта.
Ако витамин В12 е под формата на капсула за освобождаване на време, той ще се разтвори много по-бавно и за продължителен период от време. С витаминът, който се отделя постепенно в кръвта, вие елиминирате шанса да отделите твърде много излишък от тялото си.
Сутрин или нощ?
Тъй като витамините от групата В, включително B12, се използват от тялото ви за повишаване на енергията и за стимулиране на метаболизма и нервната ви система, приемането на вашата добавка сутрин и ранния следобед може да има по-голям смисъл от приемането, когато се приготвяте за легло. Приемането на B12 през нощта може да повлияе на способността ви да заспите.
Освен това добавките с витамин В12 трябва да се приемат с храна, за да се избегнат храносмилателни разстройства и може да не се чувствате като да ядете точно преди лягане. Тъй като храносмилането ви се забавя, докато спите, приемането на вашата добавка през нощта може да не е свързано с най-ефективната употреба на всички предимства на витамин В12.
Ако обаче приемате витамин В12 като част от пренаталната си добавка и това увеличава усещането ви за гадене или сутрешна болест, помислете за приемане на витамина преди лягане с малко количество храна.
Пазете график
Независимо дали приемате добавката си B12 сутрин или по-късно през деня, важно е да поддържате редовен график и да изберете време, което ще запомните.
Може би бихте могли да запазите добавката си на кухненския плот до саксията си за кафе, така че тя ви променя паметта, когато посегнете към сутрешната си чаша. Когато приемате добавки, наистина всичко зависи от оценката на собствения ви начин на живот и нужди.
Странични ефекти и взаимодействия
- виене на свят
- главоболие
- безпокойство
- гадене
- повръщане
Витамин В12 има нисък потенциал за токсичност, но големи количества могат да взаимодействат с определени лекарства. Някои възможни взаимодействия включват:
- Аминосалицилова киселина, използвана за лечение на храносмилателни проблеми
- Колхицин, противовъзпалително лекарство, използвано за лечение на подагра
- Метформин, лекарство за диабет
- Инхибитори на протонната помпа или други лекарства, намаляващи стомашната киселина
- Добавки с витамин С - приемайте витамин С поне два часа след приема на добавка с витамин В12.
Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате каквито и да било добавки, особено ако приемате други добавки или лекарства.
