Буташ или натискаш нещо всеки ден, независимо дали става въпрос за врата, количка, стол или тежест. За това действие трябва да благодарите на раменете си - те не са просто функционални, а и красиви за гледане, когато са изваяни и тонизирани.
Наклонната пейка и военната преса, разновидност на раменната преса, както тренирайте раменете си, така и вашите трицепси. Изберете наклонената пейка, ако се опитвате да стиснете най-много мускули за най-кратък период от време, тъй като тренира и гърдите. Ако обаче сте след активация на предните делти, фронтовете на раменете, ще извлечете максимума от военната преса.
За пейката за наклони
Извършете преса на наклонена пейка, като лежите по гръб на пейка, поставена на наклон 45 градуса. С дъмбел във всяка ръка или с мряна, предадена ви от споттер или повдигната от багажника, натискате нагоре и надолу, като огъвате лактите си.
Това натискащо движение насочва предимно горната част на гръдния кош, или ключичната глава на пекторалис мажор. Вашите трицепси и предни делти или фронтовете на раменете действат като синергисти - помощни мускули, които допринасят за свършване на работата. Бицепсите се активират за стабилизиране на мускулната става.
За военната преса
Строга военна преса се изпълнява от стойка с краката заедно и пръстите на краката, като войник. Тази позиция е непрактична, усъвършенствана и не винаги безопасна, така че повечето хора, които се занимават с фитнес, правят по-типична военна преса с ширината на бедрата на краката на разстояние или от седалка.
Оттам държите дъмбели или мряна на раменете си и изпъвате лактите нагоре и надолу, за да изпълните пресата.
Това упражнение използва предните делти като основен двигател, а не като помощник. Горната част на гърдите е понижена до синергист. Друга голяма разлика в този ход на силата в сравнение с наклонената скамейка е, че вашите средни и долни капани и медиален делтоид, на върховете на рамото ви, активират много повече, отколкото в наклонена пейка. Изследователите доказаха това в проучване, сравняващо активирането на мускулите, предизвикано по време на двете упражнения, публикувани в брой от 2013 г. на Journal of Sports Medicine. Капаните са мускул, наподобяващ въже, който тече от врата до средата на гърба ви.
Как да ги включим
Ако нямате време, силова тренировка за здраве и търсите да направите тренировка за цялото тяло, пресата с наклона обхваща гърдите, трицепсите и раменете ви. Завършете тренировката си само с още няколко упражнения, насочени към бицепсите, бедрата, бедрата и корема и го наречете на ден.
Когато целта ви е да развиете по-големи размери, ще се възползвате от придържането към плоска пейка, за да натрупате повече маса в цялото количество пекини, както и военната преса за покриване на фронтовете и върховете на раменете, както и горната част обратно. Вие също ще се възползвате от добавяне на флайс, натискане на преса и понижаване на гърдите за гърдите си, както и на задните делта флайс и лат рейз за раменете. Допълнителната работа върху всяка част на тялото е насочена към мускулите от множество ъгли и осигурява по-голям стрес.
В други дни ще тренирате краката, гърба, ръцете и корема с множество движения.
