Няма много удобни храни, по-пълноценни от сирена с лазаня. Но ако се опитвате да се храните по-здравословно, традиционната версия може да не съответства на вашите цели. За щастие можете да направите някои замени, като например да използвате заместител на извара за сиренето рикота.
Докато правенето на суап може да направи вашата лазаня различна от тази на майка ви, изварата лазаня всъщност има вкус точно като "истинското" нещо и е по-ниска в калории, мазнини и въглехидрати. Но не е нужно да спирате дотук, можете да направите и някои други здравословни суапчета, които наистина да повишат хранителната стойност на вашето вкусно творение.
Сирене от извара срещу Рикота
Изварата и сиренето рикота може да изглеждат като че наистина са сходни, но всъщност са много различни. Първоначално сиренето Рикота е създадено в Италия като начин за използване на остатъчна течна суроватка - един от основните протеини в млякото - след процеса на производство на сирене. Той е мек със зърнеста текстура и има леко сладък вкус.
От друга страна, изварата се приготвя предимно от извара, като към тях се добавя сметана. За разлика от суроватката, която е течната част от процеса на приготвяне на сирене, изварата е твърди парчета протеин, които се образуват, когато се добави нещо кисело, като лимонов сок. Изварата се предлага в различни размери на изварата, включително малка извара, средна извара и голяма извара. Въпреки че текстурата и на трите сорта е различна от сиренето рикота, малката извара е най-близкият заместител, който ще получите.
Хранене в сирена
Преди да скочите как да използвате извара като заместител на рикота, може би искате да знаете защо е добър избор. Изварата е по-ниска в общите и наситени мазнини, калории и въглехидрати от сиренето рикота. Освен това е по-тънък и малко по-малко плътен, така че ви дава по-лек завършен продукт, който може да не се чувства толкова тежък в стомаха ви.
За справка, FoodData Central на USDA посочва, че чаша с 2% извара има:
- 183 калории
- 24 грама протеин
- 5 грама обща мазнина
- 3 грама наситени мазнини
- 11 грама въглехидрати
Същата по размер чаша пълномаслено сирене рикота съдържа:
- 369 калории
- 28 грама протеин
- 25 грама мазнини
- 16 грама наситени мазнини
- 18 грама въглехидрати
Можете да изберете частично обезмаслено сирене рикота вместо пълно, за да намалите съдържанието на мазнини до 19, 5 грама обща мазнина и 12 грама наситени мазнини. Избирането на сорта обезмаслено също намалява калориите леко до 339 на чаша.
Извършване на смяна на заместителя на Рикота
Замяната на сиренето рикота във вашата лазаня с извара е наистина проста: Всичко, което трябва да направите, е да замените сиренето рикота с равни части извара. Това означава, че ако рецептата ви изисква 1 чаша рикота и искате да размените всичко, вместо това ще използвате 1 чаша извара. Ако искате да използвате смес от сирена, просто трябва да сте сигурни, че общият ви размер е еквивалентен на сумата, за която рецептата изисква.
Така че, ако рецептата изисква 1 чаша сирене рикота и искате да замените половината от него, бихте използвали 1/2 чаша сирене рикота и 1/2 чаша извара. Или бихте могли да използвате 3/4 чаша извара и 1/4 чаша сирене рикота - каквато и комбинация да работи най-добре за вас.
Имайте предвид, че изварата е малко по-бяла от рикотата, което я поддържа по-добре, така че лазанята ви може да е малко по-сопие, отколкото ако сте използвали само рикота, но можете да се преборите с тази промяна в текстурата с няколко трика.
Усъвършенстване на текстурата
Тъй като изварата е на бучка, отколкото рикотата, първото нещо, което можете да направите, е да я изгладите малко, като я пуснете през хранителен комбайн или пулсирате в блендер. За да направите това, започнете с извара с малки извара, която е по-близка по текстура до рикота от големия сорт извара. Преценете какво ви трябва и бавно го пулсирайте в хранителен процесор или блендер, докато парчетата започнат да се разпадат малко. Не трябва да е напълно гладко, но достатъчно просто, за да няма много големи парчета.
Когато приключите с изглаждането на изварата, прехвърлете я в ситен тензух или торбичка с ядково мляко и изцедете колкото е възможно повече вода. Изварата е по-тънка от сиренето рикота, но можете да я сгъстите малко, като премахнете излишната влага. След като излишната влага се отстрани, можете да я използвате точно както бихте сирене рикота - и текстурата ще бъде по-близка сега.
След като сварите лазанята, можете също да я сгъстите, като й оставите да преседи поне 10 минути, за да се охлади малко, преди да я нарежете. Това позволява лазанята да се затвърди и прави по-малка вероятността да се окажете с течащ завършен продукт.
Други здравни размени
- Използвайте по-висококачествено месо (като говеждо с трева) във вашия сос. Според клиниката Майо, говеждото с трева съдържа по-малко мазнини, повече омега-3 мастни киселини и повече антиоксиданти, като витамин Е, отколкото конвенционалното говеждо месо.
- Използвайте необработени меса (като смляно говеждо месо или смляно свинско) и ги подправете добре, вместо да използвате преработени меса, като приготвена наденица, която често съдържа добавена захар.
- Изхвърлянето на месото е напълно за безмесна лазаня в понеделник.
- Добавяне на повече зеленчуци към вашия сос. Спанак, нарязана жълта тиква, гъби и ситно нарязани моркови са отлични възможности.
- Ако използвате сос от буркан вместо домашно приготвен, проверете списъците на съставките и изберете такъв, който не съдържа добавена захар, което може да доведе до наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, според Центровете за контрол на заболяванията и Предотвратяване.
