Редове на мряна срещу t

Някога редовете с T-bar бяха кралят на упражненията за изграждане на широк гръб. Редът на мряните ли ги е заменил? Не е задължително; упражнението, което сте избрали, зависи от наличното оборудване и кои части на гърба си искате да развиете.

Видът на реда, който правите, зависи от това коя част на гърба търсите да развиете. Кредит: dolgachov / iStock / GettyImages

Запознайте се със скалата на мряна

Наведените редове на мряна ви дават лесен и гъвкав апарат за повдигане на голяма тежест и за работа на всичките ви основни мускули на гърба наведнъж - просто вземете правилно претеглена щанга и отидете. Това каза, че формата е критична за това и всяко друго упражнение, което ви поставя в извито положение. Затова винаги започвайте с по-леко тегло, което ви позволява да поддържате добра форма, а след това работете по пътя нагоре, докато изграждате сила и координация.

1. Заредете щангата еднакво и от двете страни, като използвате тежести, за да закрепите табелите с тежести на мястото си. Застанете точно зад щангата, с разстояние от ширината на бедрата на крака и хванете щангата в горната част (с длани надолу).
2. Натиснете краката си надолу в пода (или платформата), за да повдигнете щангата нагоре; помислете да държите гърба си равен, докато натискате бедрата напред и издърпвате коленете си назад.
3. Пантирайте напред от бедрата, омекотявайки коленете си, ако е необходимо, за да можете да държите гърба си равен, докато се навеждате напред. Торсът ви трябва да е толкова близо до хоризонтала, колкото можете да го извадите, без да го закръгляте или да не трепнете, докато вдигате; представете си, че гърдите ви са изправени и отворени, а дупето ви сочи назад зад вас, като фаровете и задните светлини на кола.
4. Наредете щангата нагоре срещу гравитацията, като я дърпате към горната си талия. Стиснете сърцевината си, за да поддържате торса си стабилен, докато правите това; не дръпнете гърба си нагоре, за да помогнете да вдигнете тежестта.
5. Поддържайте това стабилно положение на сърцевината, докато изпъвате ръцете си, спускайки щангата до нивото на глезена, за да завършите повторението.

Както отбелязва ExRX.net, смяната на позицията на ръката ви променя фокуса на това упражнение донякъде - и това може да промени колко тегло можете да вдигнете. Използването на широк, надвиснал хват е с цел да се подчертае цялостното развитие на гърба и по-малките мускули на горната част на гърба и раменете, което може да означава, че трябва да повдигнете малко по-малко тежест. Използването на по-тесен (ширината на раменете) хват и поддържане на лактите по-близо до тялото подчертава участието на вашия мощен латисимус дорси.

Сега, T-Bar Row

Редът с T-bar изисква или специално оборудване, или самостоятелно решение с мряна: Влезте в старата школа и хванете единия край на мряната в ъгъла на стаята, за да създадете свой собствен DIY T-bar ред машина. Краят на щангата в ъгъла остава неподвижен и действа като панта, докато повдигате далечния край на щангата.

Тъй като това упражнение обикновено поставя ръцете ви близо една до друга, то подчертава участието на лата над мускулите на горната част на гърба.

1. Заредете стърчащия край на бара (или машината с T-щанги) с плочи за тежести. Застанете над щангата, обърната към свободния й край.
2. Наведете се надолу, извийте напред в бедрата и поддържайте гърба си равен; ъгъл от 20 до 30 градуса от хоризонталата или успореден на положението на щангата в края на обхвата му на движение е идеален. Хванете щангата в тесен хват, длани обърнати една към друга.
3. Притиснете надолу към пода с краката, задвижвайки бедрата си напред и издърпвайки коленете си назад, за да вдигнете щанга на място.
4. Поддържайте положение с плосък гръб, гърдите нагоре и отворете, а бедрата насочени назад, докато дърпате щангата към тялото си. Бавно изпънете ръцете си, спускайки щангата, без да освобождавате това положение с плосък гръб.

Бакшиш

Ако вече сте достатъчно обучени и координирани, за да вдигате големи тежести, пропуснете 45- или 100-килограмовите плочи с тегло; ще ви чукат в гърдите или коленете. Вместо това, изберете по-голям брой плочи с по-малко тегло.

Основни общности и различия

Както Т-образният ред, така и ремъкът с мряна работят всеки основен мускул на гърба ви - въпреки че често различните мускули носят основната тежест. Това е заради смяната в позицията на ръката ви, а не самото оборудване - така че ако имате достъп до машина с редове с T-бар с няколко различни дръжки, от които можете да избирате, можете да прецизирате фокуса върху мускулите на гърба си повече, отколкото бихте искали да може с мряна.

Когато правите ред с широко захващане ( а-ля конвенционалният ред мряна), работите предимно на горните си латове , ромбоидите и средните влакна на трапецовидния мускул. Използването на T-лента с тесни дръжки или импровизирана T-щанга, използваща мряна, ви позволява да поддържате плътно сцепление и да фокусирате усилията върху долния си latissimus dorsi.

Но това не е всичко: редът с T-лента също ви дава малко повече гъвкавост в позицията на гърба ви, без да се компрометира участието на лат. ъгъл на гърба от 20 до 30 градуса от хоризонталата се счита за добър. Или да го помислим по друг начин, приблизително успореден на ъгъла на лентата в края на обхвата на движение.

Някои специализирани T-щанги във фитнеса отиват една стъпка по-напред, като предлагат подложка за гърдите и краката, които ви поддържат в почти хоризонтално, подобно на Superman положение. Това ви прави лесно мъртво да поддържате това, което иначе е предизвикателно положение на тялото, особено ако задните ви кости не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се наведете до почти хоризонтално положение.

От друга страна, редовете за мряна не изискват специализирана екипировка и те ви дават много повече гъвкавост в това, където правите упражнения за гърба.

Три лесни алтернативи

В зависимост от оборудването, с което разполагате, можете да правите множество варианти на редицата на мряна или на Т-лента.

Преместване 1: Реда на мряна с обратен хват

Ако искате да залепите с редове на мряна, но искате да тренирате с по-тясна хватка, която се носи на дебелина на гърба на гърба ви, решете този проблем, като направите ред на заден хват или отдолу. Задържането на щангата с длани обърнати нагоре и ръцете малко по-тесни от обичайното ви позволява да приближите лактите си, гарантирайки, че вашият latissimus dorsi е основният двигател зад това упражнение.

1. Застанете над щангата и я хванете с хватка отдолу, ръцете са на разстояние ширина на раменете.
2. Омекотете коленете и шарнира напред в бедрата, стискайки основните си мускули, за да стабилизирате гърба си.
3. Дръжте гърдите си отворени и отворени, докато подреждате лентата нагоре към пъпа, като държите лактите си прибрани близо до страните.
4. Поддържайте плоската си позиция на гърба и тялото, докато изпъвате ръцете си, спускайки щангата, за да завършите повторението. Дръжте летвата от пода и поддържайте напрежението в мускулите си, докато не завършите комплекта.

Преместване 2: Широк захват T-Bar Row

1. Застанете над T-бара; клякате надолу и хванете широките дръжки с надвиснал хват. Ако е необходимо, повдигнете щангата, за да я вдигнете безопасно от пода.
2. Омекотете коленете си, ако е необходимо, така че да можете да извиете напред в бедрата, като стегнете основните си мускули, за да поддържате плосък гръб. Гърбът ви трябва да е близо до хоризонтален, въпреки че това упражнение ви дава по-голяма гъвкавост, отколкото мряна ред; помислете „Открийте и изгърбете“.
3. Поддържайте напрежението в сърцевината и дръжте гърба си стабилен, докато дърпате дръжките нагоре и към вас, като оставяте лактите си естествено да кривят на нивото на раменете или малко под него.
4. Запазете тази стойка на тялото с плосък гръб, докато изпъвате ръцете си, за да завършите повторението.

Преместване 3: Ред с гири

1. Застанете пред огледало, ако е възможно, държейки дъмбел във всяка ръка.
2. Омекотете коленете и пантата си напред от бедрата, като държите гърба си равен и гърдите отворени.
3. Нагласете ръцете си, колкото е необходимо, за да наблегнете на правилните мускули: Дръжте дланите си обърнати, а лактите близо до тялото, за да се съсредоточите върху латовете си, или оставете лактите естествено да изкривят до височината на раменете.
4. Наредете гирите срещу гравитацията, като се стремите към линия на движение, която е приблизително перпендикулярна на багажника ви. Ако сте избрали широкия захват с изкривяване на лактите, уверете се, че ръцете ви следват лактите през линията на движението.
5. Поддържайте това стабилно положение с торс с плосък гръб, докато бавно връщате тежестите в изходното им положение.

Въпреки че това са най-често срещаните начини да правите тежки редове, те са само началото на вашите възможности. Други възможности за избор включват обърнати редове на тялото (издърпване на тялото ви под сигурна лента), кабелни редове, редове с лостови редове, редове с дъмбели с една ръка и редове с гири или гири от позиция на дъска.

Какво става, ако не правя пауърлифтинг?

Като цяло, пауърлифтерите, културистите и спортистите, които тренират за конкретни движения, ще бъдат по-загрижени кой ъгъл на ръката се насочва към кои мускули в гърба ви. Ако се интересувате повече от вдигането на тежести за здравето, или венецът с щанга или тенис - или който и да е от описаните варианти - ще ви помогне да спазите указанията на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ за физическа активност.

Насоките препоръчват да работите всяка голяма мускулна група в тялото си поне два пъти седмично; един до три серии от осем до 12 повторения на упражнение е добра мишена. Всяка една от тези вариации на редовете ще е насочена към гърба ви, въпреки че трябва да сте сигурни, че включвате поне една вариация „вдигане на лактите“, ако подобряването на общата сила на дърпане е приоритет за вас.

Това оставя гърдите, ръцете, раменете, сърцевината и краката. За гърдите ви ефективните упражнения включват лицеви опори, гръдни преси с дъмбели и кабелни мухи. Първите две включват ръцете и раменете, както и редовете, така че не е задължително да добавяте отделни упражнения за тези мускулни групи, въпреки че можете; мислете за обратни мухи, раменни преси и бицепс къдрици.

За краката си, се занимавайте със сложни упражнения като преси на краката, клякания, вдигане и мърдане. Всички тези неща също работят в основата ви - че едновременното набиране на мускули е едно голямо предимство да правите сложни упражнения - но можете също да насочите ядрото си с упражнения като дъски, странични дъски, хрускания, велосипедни патерици, обратни хрускания и така нататък. Американският съвет за упражнения спонсорира няколко интересни проучвания, за които упражненията на ab са наистина най-ефективни.