Ето няколко фантастични новини за хора с лудо натоварени графици: Можете да подобрите здравето си само 10 минути наведнъж. Правенето на няколко 10-минутни разходки, разпределени през деня, има значение. Той не само е добър за вашето физическо здраве, но също така повлиява положително на настроението и психичното ви здраве.
„Ходенето е фантастично упражнение по няколко причини: Двете най-големи са, че можете да го направите навсякъде и то е безплатно“, казва Моли Милингтън, личен треньор на базираната в Лондон. Това е слабо въздействащо, може да ви помогне да поддържате сърцето и белите дробове силни и да поддържате мобилността си с напредване на възрастта, казва тя.
Насоките на американското министерство на здравеопазването и на човешките услуги препоръчват на американците поне 150 минути активност с умерена интензивност (като ходене) седмично. Това изравнява до около 20 минути всеки ден, които могат да бъдат разбити на два 10-минутни парчета. Но това е само минимума! Насочете се за 300 минути седмично и хвърлете поне две тренировки за силово трениране на цялото тяло, за да получите още повече ползи.
Ползи за здравето на 10-минутни разходки
Десет минути не са огромни ангажименти във времето (това е смисълът!), Но тези минути наистина се сумират през деня. Ползите за физическото здраве от 30 минути ходене всеки ден са многобройни:
- Помага за намаляване на риска от затлъстяване
- Може да намали риска от диабет
- Може да помогне за по-нисък риск от рак на гърдата
- Допринася за подобряване на холестеролния ви профил
- Помага за по-нисък риск от депресия
- Може да помогне за намаляване на стреса
- Допринася за понижаване на кръвното налягане
Едно проучване от ноември 2017 г. от списание Circulation дори установи, че ходенето просто може да намали риска от ранна смърт от всички причини. Освен това, редовното ходене също помага да се поддържа плътността на костите, според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания, което намалява риска от фрактури. Това е особено ценна полза за възрастните жени, които са изложени на по-висок риск от остеопороза.
Всичко това за по-кратко време, отколкото вероятно прекарвате в социалните медии!
Вървете по пътя си към отслабване
Ходенето изразходва енергия, така че колкото повече ходите, толкова повече калории изгаряте. Точното ви изгаряне на калории зависи от вашето тегло и интензивност. Например със скорост 15 минути на километър човек със 185 килограма изгаря 67 калории, ходейки за 10 минути, докато човек от 155 килограма изгаря 55 калории, а 125-килограмов човек изгаря 45 калории.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
Искате ли да го вземете на едно ниво? Ходенето с мощност в продължение на 10 минути (или използване на скандинавски скандинавски ски) увеличава броя на изгорените калории. Според изданието Harvard Health Publishing човек със 185 килограма изгаря 96-килограмово състезателно ходене (темпо по-голямо от 13 минути на миля) за 10 минути, човек от 155 килограма изгаря 81 калории, а 125-килограмов човек изгаря 65 калории.
Докато ходенето е фантастично за вашето здраве, не забравяйте, че за да отслабнете, все още трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате - така че здравословната диета с намалени калории е от решаващо значение за успеха на отслабването. А за напълно закръглена рутина на тренировка, добавете поне две силови тренировки седмично, за да насърчите загубата на тегло и да изградите стройни мускули.
Започнете 10 минути наведнъж
Навикът да се правят 10-минутни разходки работи добре за хора, които са били неактивни или които не са достатъчно силни за продължителни или упорити упражнения. Той също така е идеален за хора, които са с кратко време и не могат да се поберат в по-дълга сесия.
"За повечето хора отделянето на 10 минути на ден е постижима цел", казва Милингтън. „Можете да се разходите по блока по време на обяд или да се разхождате на място, докато гледате вечерните новини.“
Милингтън също така предлага да се срещнете с приятели в парка или да вземете обиколка на мола, ако времето е лошо. В крайна сметка тези 10-минутни разходки ще се превърнат в здравословен ежедневен навик.
"Докато добавите ходенето в ежедневието си, ще откриете, че става по-лесно. Може дори да стигнете до момента, в който искате да правите интервали от бягане и разходки, за да поддържате нещата интересни", казва Милингтън.
Докато дългите, изтощителни тренировки могат да бъдат плашещи, нищо по-лесно, отколкото да се посветите на само 10 минути - и всичко, от което се нуждаете, са чифт удобни обувки.
„Като започнете, ходете с темпо, което се чувства добре“, казва Милингтън. "Можете да използвате" тест за говорене ", за да определите дали темпото ви е подходящо, след като се почувствате по-уверени: Ако можете да продължите разговор, без да е необходимо да затаите дъх, можете да опитате да ходите малко по-бързо. може да каже един ред от вашия адрес, но не много повече. Ако откриете, че дори не можете да го кажете, забавете малко."
И ако се нуждаете от помощ, за да останете мотивирани, фитнес тракер е чудесен начин да постигнете ежедневните си стъпкови цели. Въпреки това, което може би сте чували около 10 000 стъпки на ден, проучване от май 2019 г. от JAMA Internal Medicine, установено, че 7500 стъпки на ден е по-добра цел за стрелба. Просто се уверете, че ходите поне 10 минути наведнъж с прилично темпо (т.е. не е причинна разходка).
„Повечето хора имат приложения на телефоните си, за да преброяват стъпки или можете да си купите евтин проследяващ активност“, казва Милингтън. "Знам, че когато започнах да броя стъпките си, това ме направи по-мотивиран да превъзмогна броя на предишния си ден. Също така създадохме предизвикателства с приятели за приятелска конкуренция!"
