Комбинирането на упражнения със здравословна диета е най-ефективният начин да свалите излишните килограми. Работата три дни в седмицата е чудесно място за начало и ще ви помогне да започнете да създавате калориен дефицит, необходим за отслабване. Колко тегло можете да загубите зависи от много фактори, включително колко дълго тренирате всеки ден, какъв вид упражнения правите и качеството на вашата диета.
Бакшиш
Колко тегло ще отслабнете, тренирайки три пъти седмично, зависи от няколко фактора, включително вида и продължителността на вашето упражнение.
Всичко е за калориите
Упражнението е толкова важна част за отслабване заради калориите, които изгаря. Придвижването на тялото ви изразходва енергия под формата на калории и това помага да се балансират калориите, които консумирате всеки ден от храна и напитки.
Този баланс - или дисбаланс - е това, което води до наддаване на тегло. Консумирането на твърде много калории и не получаването на достатъчно физически упражнения кара тялото ви да съхранява неизползваната енергия като мазнини. За да започнете да губите мазнини, трябва да прехвърлите уравнението, ограничавайки приеманите калории под калориите, които изразходвате.
В допълнение към вашата диета, упражненията са единственият друг фактор в управлението на теглото, който можете да контролирате. Други неща като генетика, здравословни състояния, странични ефекти от лекарства и възраст всички допринасят за способността ви да изгаряте мазнини и да отслабнете. Затова е важно да разберете как да манипулирате фактори, включително тип, време и интензивност, когато тренирате, за да можете да получите най-голяма изгора за вашия долар.
Тип, време и интензивност
Всички упражнения не са създадени равни, поради което е невъзможно да се даде прост отговор на въпроса "Ако ходя на фитнес три пъти седмично, кога ще видя резултати?" Е, какво правиш, когато ходиш на фитнес? Колко време прекарвате там? Колко усилено работите?
Някои хора ходят на фитнес и ходят по бягащата пътека, докато четат списание за 30 минути. След това те влизат в стаята с тежести с намерението да вдигнат някои тежести, но вместо това те разговарят с приятелите си. Това няма да изгори много калории или да ви помогне да създадете голяма част от калориен дефицит.
Всъщност, според Harvard Health Publishing, 155-килограмов човек, ходещ със скорост 3, 5 MPH, ще изгори само 149 калории за 30 минути. Това не е много и в зависимост от калориите в диетата ви, може да не ви помогне да отслабнете.
Но кажете, че влязохте във фитнеса и карахте неподвижния мотор с енергично темпо за 30 минути или взехте час по клас аеробика с голям удар. Дейностите с интензивна интензивност изгарят повече калории, отколкото леки или умерени интензивни дейности, като небрежно или бързо ходене. И колкото по-дълго тренирате, толкова повече калории ще изгорите.
В зависимост от теглото си, можете да изгорите между 315 и повече от 800 калории на мотора или в класа по аеробика. Ако също така правите 30 минути вдигане на тежести, бихте могли да се справите с още 90 до 133 калории. Тези видове тренировки са типовете, които ви помагат да създадете по-дълбок дефицит на калории и насърчават по-бързата загуба на мазнини.
Изчисляване на дефицит на калории
Тъй като има много фактори, които участват в загубата на тегло, които са извън вашия контрол, можете само да предположите колко време ще ви отнеме загубата на определено количество тегло. Например вземете широко приетата теория, че килограм мазнини съдържа 3500 калории. Ако това е вярно, за всеки 3500 калориен дефицит, който създавате, бихте могли да загубите килограм мазнини.
Независимо дали правите това чрез упражнения, диета или и двете, няма значение. Бихте могли да изгорите 500 калории в салона и след това да намалите 500 калории от вашата диета, за да създадете дневен дефицит от 1000 калории. Според клиниката на Майо бихте губили 2 килограма мазнини седмично, ако направите това. Следователно можете да предположите, че след месец ще загубите 8 килограма, 16 килограма след два месеца и 24 килограма след четири месеца.
Това може да работи за вас. Но за повечето хора загубата на тегло не е линейна. В началото на програма за упражнения и диета може да отслабнете доста бързо, според статия, публикувана в списанието на Академията по хранене и диететика през март 2014 г.
Но това е най-вече водно тегло, складирани въглехидрати и постна мускулна тъкан. Ще отслабнете в скалата, но процентът на телесните ви мазнини няма да помръдне много. След първите няколко дни до седмици тялото ви ще започне да гори повече мазнини; обаче загубата на тегло ще се случи с по-бавни темпове.
Подобрете своите коефициенти
Добро място за начало е с насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) за възрастни, които препоръчват да получавате минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица.
Може би вече отговаряте на тези изисквания, и в този случай е време да преодолеете антената. По-добрата цел, според HHS, е да се цели 300 минути с умерена интензивност или 150 минути енергични упражнения интензивно седмично. Освен ако не тренирате с умерена интензивност по 100 минути всеки от трите дни или с енергична интензивност в продължение на 50 минути през тези три дни, все още не сте съвсем там.
И тези препоръки са само за кардио упражнения. HHS също препоръчва на възрастните да се занимават със силова тренировка поне два дни в седмицата, насочена към всички основни мускулни групи. Можете да правите упражнения за телесно тегло у дома или да вдигате тежести във фитнес залата; така или иначе, това добавя повече време, което вероятно няма да се впише в режим на упражнения три дни на седмица.
Но ето нещото: не си струва да подчертавате какво трябва да правите и колко време ще ви отнеме да постигнете целите си. По-важно е да се съсредоточите върху правенето на това, което сте разумно способни да направите в момента, и да работите за постепенно увеличаване на факторите като време, вид и интензивност, които могат да постигнат резултати още по-бързо.
Най-важното е да изберете дейности, които обичате да правите, дори и да не изгарят най-много калории. В крайна сметка успехът за отслабване е свързан с това да бъдете последователни. Ако очаквате да се упражнявате, а не да се страхувате, ще можете да се придържате към него дългосрочно.
