За да увеличите мускулната маса във фазата на насипване, трябва да увеличите приема на калории, за да снабдите тялото си със суровините за мускулен растеж. За някои хора това може да доведе до натрупване на мазнини вместо до натрупване на мускулна маса, особено ако приемът на калории е твърде висок.
Умереното количество кардио упражнения ще ви помогне да останете стройни, докато натрупвате и е добре за вашето здраве, така че планирайте да включвате няколко кардио сесии седмично. Единственото изключение е, ако сте начинаещ щангист, който има проблеми с мускулната маса. В този случай може да искате да освободите кардио за първите няколко месеца от вашата тренировъчна програма.
Бакшиш
Правенето на прекалено много високо интензивно кардио, докато обемисти може да попречи на вашите цели.
Предимства на кардио упражненията
Почти всеки трябва да прави някакъв вид кардио по време на фазата на насипване. За да изградите маса, трябва да ядете голямо количество калории; редовното кардио ще ви позволи да ядете повече калории, без да качвате много мазнини.
Кардио упражненията също увеличават притока на кръв, доставяйки повече кислород до мускулите и премахвайки отпадните продукти, като въглероден диоксид и млечна киселина. Увеличаването на притока на кръв към мускулите насърчава изграждането на мускулите, като доставя пресни хранителни вещества до мускулите, необходими за растежа и подпомага възстановяването.
Последно, вие вероятно правите повече в ежедневието си, отколкото просто вдигане на тежести. За да имате издръжливостта да играете футболна игра с приятели или дори да изкачите дълъг стълбищен стълб, трябва да поддържате сърдечно-съдовата си форма с кардио упражнения.
Кардио докато се насипва
Хората с ектоморфен тип тяло са естествено кльощави и имат проблеми с поддържането на телесното тегло и изграждането на мускулна маса. Те често могат да ядат каквото си поискат, без да качват мазнини. Тези хора имат трудна изграждаща маса. Ако сте един от тях, знаете го.
Според Американския съвет за упражнения, екотоморфите са индивиди с естествено бърз метаболизъм. Това може да бъде недостатък, ако се опитвате да събирате. ACE препоръчва да правите само минималното количество кардио, необходимо за поддържане на вашето сърдечно-съдово здраве - три пъти седмично в продължение на 30 минути.
Според статия, публикувана през февруари 2017 г. на Европейското списание за транслационна миология , извършването на големи обеми аеробни упражнения влияе негативно върху мускулния растеж - основната цел по време на фазата на насипване.
Кога да правя кардио
Кога правите кардио зависи от тренировъчния ви график. Ако сте на тридневен тренировъчен график, можете да правите кардио в почивни дни. Кардио с по-ниска интензивност е чудесно активно възстановяване. Ако сте на четири или пет дни тренировъчен график, вероятно ще трябва да направите кардио в същия ден, поне част от времето.
Можете да направите кардиото си след повдигане, но не и преди. Искате да отделите по-голямата част от енергията си, за да направите броя на всеки асансьор. Ако трябва да направите кардио, преди да помислите да го правите не по-малко от три часа преди повдигане, за да дадете шанс на тялото си да се възстанови. Най-добрият ви залог е да направите кардиото си колкото се може по-далеч от повдигане.
