Изгарянето на калории след тренировка е известно като ефект след изгаряне. Това не се случва с умерени упражнения, което накара някои изследователи да смятат, че ефектът след изгаряне е мит.
Новите доказателства обаче показват, че има пряка зависимост между интензивността на тренировката ви и количеството калории, които изгаряте по време на тренировъчна сесия - и дълго след това. Въпреки че няма уравнение, което да изчисли изгарянето ви, има определени упражнения, които ще дадат на вашия метаболизъм дълготраен тласък.
Бакшиш
Няма настоящ начин да изчислите колко калории продължавате да изгаряте след тренировка. Доказателствата обаче сочат, че ефектът след изгаряне става по-силно изразен с енергични, а не умерени упражнения.
Как работи след изгаряне
Интензивната физическа активност създава кислороден дефицит. Ефектът след изгаряне, известен също като прекомерна консумация на кислород след физическо натоварване - EPOC - се появява, когато тялото ви продължава да гори калории, след като се упражнявате, за да попълни запасите от кислород в мускулите, докато се възстановявате според My Zone.
Този процес увеличава метаболизма ви, което също е белязано от увеличаване на притока на кръв, тъй като тялото ви регулира температурата си обратно до състояние преди тренировка. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече време отнема тялото ви, за да се възстанови. Ефектът след изгаряне може да помогне на хората да изгарят калории, за да отслабнат и да намалят телесните мазнини, ако създадат калориен дефицит, като ядат по-малко калории, отколкото изгарят.
Калории, които бихте могли да изгорите
Ейми А. Кнаб от Държавния университет в Апалачи и екип от изследователи си поставиха за цел да определят колко калории може да изгори човек след енергична тренировка според проучване от 2011 г. в областта на медицината и науките в спорта и упражненията.
Десет мъже, наети за изследването, извършиха енергична 45-минутна тренировка на неподвижен мотор. Участниците успяха да изгорят 420 калории по време на тренировката. Ефектът след изгаряне е измерен в метаболитна камера за повече от 14 часа, което разкрива, че участниците изгарят допълнителни 190 калории.
След изгаряне с упражнение за съпротива
Ефектът след изгаряне не се ограничава до сърдечно-съдови упражнения. Изследователи от Министерството на спорта и науката за движението отбелязват в проучване от 2013 г. в списанието на Journal of Strength and Conditioning Research, че упражненията за резистентност, като тренировка с тежести, могат да повишат метаболизма ви до два дни.
Изследователите също заключиха, че използването на по-голямо тегло не увеличава или увеличава разхода на калории след тренировка. Извършете тренировка с бързи темпове и интензивно съпротивление, като тренировка по верига, за да увеличите максимално изгорените си калории след тренировка с тежести според писмата на Лен Кравиц за университета в Ню Мексико.
Какво е енергична тренировка?
За да определите дали тренировъчната ви сесия е достатъчно интензивна, за да създаде ефект след изгаряне, като в HIIT сесия, изчислете максималния си пулс (MHR). Най-точният начин да изчислите MHR е да направите клиничен тест, използвайки максимална бягаща пътека.
Междувременно извадете възрастта си от 220 за оценка. Например, на 30-годишна възраст ще има приблизително MHR от 190. За да изгорите калории след тренировка, трябва да поддържате сърдечна честота между 70 до 80 процента от MHR. Разработете с помощта на пулсомер за интензивността на работата.
