Разбрахме - ти си зает! Имате нужда от интензивна, ефективна тренировъчна рутина, за да увеличите максимално изгарянето на калории за минимално количество време, поради което сложните движения са най-добрият ви залог. Сложните движения работят едновременно няколко мускулни групи. Като допълнителна полза, комбинираните движения увеличават сърдечната честота и метаболизма, така че да получавате сърдечно-съдова тренировка в допълнение към изграждането на мускул. За да тренирате ефективно на най-високо ниво, следвайте тези 10 съставни движения за цялостно рутинно тяло за минимално време.
Разбрахме - ти си зает! Имате нужда от интензивна, ефективна тренировъчна рутина, за да увеличите максимално изгарянето на калории за минимално количество време, поради което сложните движения са най-добрият ви залог. Сложните движения работят едновременно няколко мускулни групи. Като допълнителна полза, комбинираните движения увеличават сърдечната честота и метаболизма, така че да получавате сърдечно-съдова тренировка в допълнение към изграждането на мускул. За да тренирате ефективно на най-високо ниво, следвайте тези 10 съставни движения за цялостно рутинно тяло за минимално време.
1. Български сплит клек до бицепс къдря
Това комбо упражнение е свързано с плячката и ръцете (известни още като глутеси и бицепси). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете единия си крак върху стабилна пейка или платформа зад вас. Стъпете противоположния крак далеч пред себе си, така че когато клякате надолу, създавате 90 градусов ъгъл с предното коляно. Дръжте дъмбел във всяка ръка и дръжте ядрото си здраво, докато клякате. Стиснете глутеите и карайте нагоре, изпълнявайки бицепсова къдря в горната част на разделения клек. Сменете краката и повторете.
Това комбо упражнение е свързано с плячката и ръцете (известни още като глутеси и бицепси). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете единия си крак върху стабилна пейка или платформа зад вас. Стъпете противоположния крак далеч пред себе си, така че когато клякате надолу, създавате 90 градусов ъгъл с предното коляно. Дръжте дъмбел във всяка ръка и дръжте ядрото си здраво, докато клякате. Стиснете глутеите и карайте нагоре, изпълнявайки бицепсова къдря в горната част на разделения клек. Сменете краката и повторете.
2. Стъпка към режийната преса
Първата част от това упражнение е насочена към долната част на тялото, докато втората част укрепва горната част на тялото - и цялото упражнение предизвиква сърцето ви. КАК ДА СТАНЕ: Използвайки стабилна стъпка или пейка, започнете с единия крак на пейката, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. С дъмбел във всяка ръка в положение на предния багажник стъпи на пейката. В горната част на стъпката натиснете гирите отгоре. Долна част на гърба надолу и повторете на противоположния крак.
Първата част от това упражнение е насочена към долната част на тялото, докато втората част укрепва горната част на тялото - и цялото упражнение предизвиква сърцето ви. КАК ДА СТАНЕ: Използвайки стабилна стъпка или пейка, започнете с единия крак на пейката, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. С дъмбел във всяка ръка в положение на предния багажник стъпи на пейката. В горната част на стъпката натиснете гирите отгоре. Долна част на гърба надолу и повторете на противоположния крак.
3. Прес пейка за повдигане на краката
Пропуснете пейката на традиционната преса за пейка и изпълнете това упражнение на пода. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пода с гири или мряна в ръка. Започнете с дъмбели / мряна на няколко сантиметра от гърдите си, след това натиснете нагоре към небето. Тъй като тежестта е в горната част, повдигнете краката нагоре, докато краката и ръцете ви не са успоредни една на друга (и перпендикулярни на пода).
Пропуснете пейката на традиционната преса за пейка и изпълнете това упражнение на пода. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пода с гири или мряна в ръка. Започнете с дъмбели / мряна на няколко сантиметра от гърдите си, след това натиснете нагоре към небето. Тъй като тежестта е в горната част, повдигнете краката нагоре, докато краката и ръцете ви не са успоредни една на друга (и перпендикулярни на пода).
4. Издърпайте нагоре към пръстите на пръстите
Редовното изтегляне не е достатъчно предизвикателно за вас? Изпробвайте тази усилена вариация за максимално ангажиране с по-ниско ниво. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с окачване от лента за изтегляне. Извършете строго изтегляне, като зацепвате сърцевината и притискате лата заедно. С управление, долната част на гърба надолу до изходна позиция. След това, с краката си възможно най-прави, свийте корема си и повдигнете пръстите на краката си, така че да докоснат лентата за изтегляне. Спуснете надолу и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comРедовното изтегляне не е достатъчно предизвикателно за вас? Изпробвайте тази усилена вариация за максимално ангажиране с по-ниско ниво. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с окачване от лента за изтегляне. Извършете строго изтегляне, като зацепвате сърцевината и притискате лата заедно. С управление, долната част на гърба надолу до изходна позиция. След това, с краката си възможно най-прави, свийте корема си и повдигнете пръстите на краката си, така че да докоснат лентата за изтегляне. Спуснете надолу и повторете.
5. Walkout Plank до Push-Up
Известен още като инчов червей, този вариант на стандартното комбо от дъска за бутане удря всяка основна мускулна група. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Наведете се в кръста и поставете ръцете си на пода. Докато поддържате стабилна сърцевина, изкарайте ръцете си до положение на дъска. Докато сте в дъска, спуснете надолу до лицеви опори и повдигнете обратно нагоре. Вървете краката си към ръцете и повторете. Ако нямате толкова място, можете също да върнете ръцете си на крака след всеки представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзвестен още като инчов червей, този вариант на стандартното комбо от дъска за бутане удря всяка основна мускулна група. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Наведете се в кръста и поставете ръцете си на пода. Докато поддържате стабилна сърцевина, изкарайте ръцете си до положение на дъска. Докато сте в дъска, спуснете надолу до лицеви опори и повдигнете обратно нагоре. Вървете краката си към ръцете и повторете. Ако нямате толкова място, можете също да върнете ръцете си на крака след всеки представител.
6. Рамо Докоснете за Push-Up
С това упражнение наистина ще трябва да се съсредоточите върху поддържането на цялото си ядро стабилно и да не се търкаляте към едната или другата страна, докато докосвате всяко рамо. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с ръце на пода и раменете над китките. Разтворете краката си на разстояние няколко сантиметра, за да постигнете по-добър баланс. Докато поддържате ядрото си стабилно, вдигнете дясната ръка, за да докоснете лявото рамо и спуснете ръката си надолу. След това докоснете лявата ръка до дясното рамо и я спуснете обратно надолу. След като сте почукали и двете рамене, спуснете се в лицеви опори, прибирайки гърдите си възможно най-близо до пода, като държите гърба си изправен, след което натиснете назад до изходна позиция.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comС това упражнение наистина ще трябва да се съсредоточите върху поддържането на цялото си ядро стабилно и да не се търкаляте към едната или другата страна, докато докосвате всяко рамо. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с ръце на пода и раменете над китките. Разтворете краката си на разстояние няколко сантиметра, за да постигнете по-добър баланс. Докато поддържате ядрото си стабилно, вдигнете дясната ръка, за да докоснете лявото рамо и спуснете ръката си надолу. След това докоснете лявата ръка до дясното рамо и я спуснете обратно надолу. След като сте почукали и двете рамене, спуснете се в лицеви опори, прибирайки гърдите си възможно най-близо до пода, като държите гърба си изправен, след което натиснете назад до изходна позиция.
7. Push-Up to Row
Известен също като ренегатен ред, този ход е тонер на горната част на тялото. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с дъмбел във всяка ръка. Разтворете краката си на разстояние, за да придобиете повече контрол и баланс над тялото си. Спуснете надолу в долната част на лицеви опори и повдигнете обратно нагоре до изходна позиция. В горната част на натискането си подредете дясната ръка назад, така че ръката ви да е близо до подмишницата, докато я държите близо до вашата страна. Лакътът ви трябва да е насочен право към тавана. Спуснете надолу и повторете от другата страна. С всяко избутване сменяйте ръката, с която гребите.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзвестен също като ренегатен ред, този ход е тонер на горната част на тялото. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с дъмбел във всяка ръка. Разтворете краката си на разстояние, за да придобиете повече контрол и баланс над тялото си. Спуснете надолу в долната част на лицеви опори и повдигнете обратно нагоре до изходна позиция. В горната част на натискането си подредете дясната ръка назад, така че ръката ви да е близо до подмишницата, докато я държите близо до вашата страна. Лакътът ви трябва да е насочен право към тавана. Спуснете надолу и повторете от другата страна. С всяко избутване сменяйте ръката, с която гребите.
8. Клякане с дъмбели до надземна преса
Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да изградите функционална сила, но понякога се нуждаете от почивка от традиционния клек. Смесете го с тази разновидност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъмбели в позиция на предния багажник, а краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата. Приклекнете надолу (под паралел, ако мобилността ви позволява) и карайте обратно нагоре. Докато карате нагоре, използвайте инерцията си, за да пуснете дъмбели над главата си. Можете също да направите пауза между клека и пресата, ако инерцията е твърде стресираща за ставите ви.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да изградите функционална сила, но понякога се нуждаете от почивка от традиционния клек. Смесете го с тази разновидност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъмбели в позиция на предния багажник, а краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата. Приклекнете надолу (под паралел, ако мобилността ви позволява) и карайте обратно нагоре. Докато карате нагоре, използвайте инерцията си, за да пуснете дъмбели над главата си. Можете също да направите пауза между клека и пресата, ако инерцията е твърде стресираща за ставите ви.
9. Закачете Power Clean за предния клек
Тези последни два хода изискват малко умения за вдигане на тежести и практика, така че първо усъвършенствайте формата си, преди да добавите тежест. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на окачване с мряна пред себе си (разтоварвайте, ако сте начинаещ). Изходното ви положение е подобно на положението на мъртва кола, но с двете длани, обърнати към тялото ви. Дръжте щангата точно над коленете си и усетете, че задните ви кости се захващат. След това изкарайте бедрата (сякаш скачате) и свийте рамене, така че щангата да тръгне право в предната част на тялото ви. Тъй като това е чиста мощност, трябва да се спуснете до позиция на четвърт клек, за да получите щангата, като щракате лактите пред себе си, за да започнете предния си клек. С щанга почиваща на ключицата, спуснете се надолу в предния клек. Докато карате нагоре, помислете да завиете краката си навън в земята, за да захванете напълно глутеите си.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТези последни два хода изискват малко умения за вдигане на тежести и практика, така че първо усъвършенствайте формата си, преди да добавите тежест. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на окачване с мряна пред себе си (разтоварвайте, ако сте начинаещ). Изходното ви положение е подобно на положението на мъртва кола, но с двете длани, обърнати към тялото ви. Дръжте щангата точно над коленете си и усетете, че задните ви кости се захващат. След това изкарайте бедрата (сякаш скачате) и свийте рамене, така че щангата да тръгне право в предната част на тялото ви. Тъй като това е мощност чиста, трябва да се спуснете до позиция на четвърт клек, за да получите щангата, като размахвате лактите пред себе си, за да започнете предния клек. С щанга почиваща на ключицата, спуснете се надолу в предния клек. Докато карате нагоре, помислете да завиете краката си навън в земята, за да захванете напълно глутеите си.
10. Закачете захранването за захранване към надземни клекове
Вместо да правите пълен клек, можете да разчупите движенията, за да постигнете по-голям контрол. Това е чудесен вариант за начинаещи, защото ви дава време да овладеете правилната форма. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете от положението на увисване с ръце, по-широки от раменете (в позиция за грабване). Ако трябваше да се изправите, щангата щеше да ви удари в гънката на бедрата. Прегънете се в бедрата, така че да захванете тазобедрените стави. Удължете бедрата и издърпайте щангата възможно най-високо, за да получите лентата над главата. Пуснете в четвърт клек, за да получите тежестта на щангата. След като щангата е над главата, може да се наложи да регулирате разположението на краката си, така че мобилността ви да позволява да клякате с щанга над вас. След това затегнете сърцевината си и спуснете надолу в надземен клек. Задърнете се и пуснете щангата с контрол, така че да се върнете в изходна позиция.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВместо да правите пълен клек, можете да разчупите движенията, за да постигнете по-голям контрол. Това е чудесен вариант за начинаещи, защото ви дава време да овладеете правилната форма. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете от положението на увисване с ръце, по-широки от раменете (в позиция за грабване). Ако трябваше да се изправите, щангата щеше да ви удари в гънката на бедрата. Прегънете се в бедрата, така че да захванете тазобедрените стави. Удължете бедрата и издърпайте щангата възможно най-високо, за да получите лентата над главата. Пуснете в четвърт клек, за да получите тежестта на щангата. След като щангата е над главата, може да се наложи да регулирате разположението на краката си, така че мобилността ви да позволява да клякате с щанга над вас. След това затегнете сърцевината си и спуснете надолу в надземен клек. Задърнете се и пуснете щангата с контрол, така че да се върнете в изходна позиция.
Какво мислиш?
Правили ли сте някой от тези ходове преди? Кои от тях планирате да изпробвате? Кои са вашите други любими сложни движения? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПравили ли сте някой от тези ходове преди? Кои от тях планирате да изпробвате? Кои са вашите други любими сложни движения? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
