Ако сте изградили бицепсите си до уважаван размер, предмишниците ви трябва да имат някакъв собствен размер, така че ръцете ви да изглеждат балансирани. Освен това, силните бицепси не са много добри, освен ако останалите мускули на ръката - включително предмишниците - са достатъчно силни, за да ги подпомагат, докато ги повдигате, бутате и дърпате. Можете да почувствате изгарянето на мускулите на предмишницата, когато извършвате дърпания, така че знаете, че те получават някаква полза от упражнението.
Полезен
Когато правите издърпвания, насочвате латисимусните мускули в гърба си, но има цял списък от мускули, които качват, за да подпомогнете лата с упражнението. Вашият брахиорадиалис - предмишницата - е в този списък. Тъй като ги ангажирате, когато правите теглене, те са полезно упражнение за подпомагане изграждането на мускули на предмишницата.
Честота
Колко често трябва да извършвате тегления, зависи от целите ви. Не трябва да ги правите, за да получите големи предмишници, защото те не се фокусират върху мускулите на брахиорадиалиса. Но ако целта е да работите с вашите латове, тогава два пъти седмично - всеки трети ден - е ефективна честота. Ако целта ви е да увеличите броя на тегленията, които можете да правите, три пъти седмично - всеки друг ден - е режимът, препоръчан от Брет Стюарт в книгата му от 2011 г. „7 седмици до 50 издърпвания“.
протокол
Точно като останалите мускули, трябва да позволите на предмишниците да почиват между тренировки, за да увеличите максимално потенциала си за растеж. Въпреки това, тъй като те са синергични мускули, които помагат при много движения на ръката, е трудно да им се даде останалото, което им е необходимо между тренировките, за да могат да растат. Мат Сиаперас, личен треньор в Hardbodies Gym в Айдахо, казва, че за изграждането на предмишницата той би препоръчал на клиент да прави упражнения, които се фокусират върху предмишницата веднъж седмично, и да получи поне 24-часова почивка, преди да прави упражнения, които ще ангажират предмишниците като асистентни мускули, като издърпване. Можете да направите това, като вземете почивен ден от тренировките за съпротива, за да правите кардио, или направете тренировка за крака на деня, след като сте работили предмишниците.
Упражнения на предмишницата
Правенето на издърпвания два до три пъти седмично, както и изпълняването на други упражнения като издърпване на кабели и изправени редове, ще заработи мускулите на предмишницата малко като помощни мускули. По време на тренировката, в която се фокусирате върху предмишниците, правете упражнения за къдрене, като чук къдрици, къдрави къдрици, обратни къдрици и ролки за китки.
