Работата на възпалено и подуто коляно с остеоартрит (ОА) може да се почувства като последното нещо, което искате да направите, но има много причини да останете активни. Всъщност е не само безопасно, но и изгодно редовно да движите артритните колене. Следвайте техниките по-долу, за безопасно укрепване и разтягане на коленете, засегнати от ОА.
Внимание
Ако сте диагностицирани с остеоартрит в коленете, важно е първо да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че сте изчистени от упражненията и да попитате дали имат препоръки относно конкретни движения. И спрете всяко упражнение, което води до изкривяване или заключване на коляното или което увеличава болката в коляното.
Защо упражненията са полезни за остеоартрит на коляното
След като получите ОК от Вашия лекар, това помага да разберете защо продължаването на тренировката е от съществено значение, въпреки симптомите на ОА.
Според клиниката Майо, поддържането на тренировъчна тренировка с умерена интензивност може да укрепи мускулите, които поддържат коленете ви, по-специално квадрицепсния мускул в предната част на бедрото и мускула на задния кост в задната част. Колкото по-силни стават тези поддържащи коляното структури, толкова повече те могат да намалят напрежението, поставено върху самата става, и да подобрят цялостната ви болка.
На всичкото отгоре, нежните упражнения за движение на обхвата могат да помогнат за смазване на артритната става, като въвеждат вещество за намаляване на триенето, наречено синовиална течност. Не само това, но упражненията помагат за намаляване на възпалителните вещества в синовиалната течност, показва проучване от 2013 г., публикувано в Molecular Medicine Reports . Тази ставна течност може да предотврати развитието на скованост и може да накара коляното ви да се почувства по-подвижно.
И накрая, последователните упражнения (заедно със здравословна диета) могат да ви помогнат да поддържате здравословно телесно тегло, което също намалява налягането върху артритната колянна става.
Най-добрите упражнения за остеоартрит на коляното
Ако сте готови да се движите по нежен начин с ниско въздействие, опитайте следните упражнения, които са едновременно безопасни и ефективни за остеоартрит на коляното.
1. Разтягане на кост
Когато се занимавате с OA, Kaiser Permanente препоръчва разтягане на мускула на коляното, което се намира в задната част на бедрото ви и се закрепва точно под колянната става. Правенето на това може да помогне за подобряване на гъвкавостта на мускулите и подпомагане на поддържането на обхвата на движение на колянната става.
- Легнете по гръб в леглото или на пода.
- Преплетете пръсти и хванете бедрото на засегнатия крак. Можете също така да държите на краищата на кърпа, която е увита около бедрото ви.
- Дръпнете крака към вас, докато бедрото ви е обърнато право към тавана. След това бавно изправете коляното, докато се почувства разтягане в задната част на крака.
- Задръжте разтягането за 60 секунди и завършете това разтягане три до четири пъти на ден на всеки крак.
Бакшиш
Не забравяйте да не причинявате болка или да принуждавате движението. Разтягането трябва да е леко по интензивност.
2. Quad Stretch
В допълнение към подбедриците, важно е също да поддържате гъвкавост на квадрицепсите си. Те обхващат дължината на предната част на бедрата от таза ви до капачките на коляното. Kaiser Permanente препоръчва следния участък за тази област.
- Застанете до стена със стол зад вас.
- Поставете засегнатия крак зад себе си, така че кракът и половината ви подбедрица да контактуват със седалката на стола.
- Стегнете дупето и преместете телесното тегло леко напред, докато не почувствате леко издърпване на бедрото в близост до горната част на коляното. Можете да докоснете стената до себе си за баланс според нуждите.
- Задръжте разтягането за 60 секунди, преди да освободите напрежението. Отново опитайте да изпълнявате упражнението между три и четири пъти всеки ден.
Бакшиш
Не забравяйте да поддържате тялото си изправено и да избягвате да се навеждате напред, докато правите това упражнение.
3. Мини-клек
В допълнение към разтягането, увеличаването на силата в мускулите, които защитават артритното ви коляно, е важна част от намаляването на вашите симптоми. Фондацията за артрит препоръчва мини-клекове като добър начин за укрепване на мускулите на квадрицепса в предната част на коляното.
- Застанете с облегалката на стола пред себе си и с краката, държани на ширина на раменете
- Бавно огънете коленете си, докато седите задника си назад. Движението трябва да е подобно на това, което правите, когато седнете на стол.
- Пазейки коленете си да не се движат напред към края на пръстите на краката, приклекнете, доколкото сте способни, без болка в коляното. Добре е, ако не се наведете много далеч.
- Задръжте тази позиция за шест секунди, преди да се върнете към началната точка. Започнете с три до четири повторения и работете до осем до 10 на ден.
Бакшиш
Тъй като упражнението става по-лесно, можете да увеличите до два до три сета и също така можете да държите леки дъмбели, за да увеличите интензивността.
4. Повдигане на седнал крак
Друг приятен начин да активирате четворките си, без да оказвате голям натиск върху самата колянна става, е повдигането на седнал крак. Това упражнение е добър вариант за хора с артрит на коляното за облекчаване на болката и подобряване на цялостната им функция, според Harvard Health Publishing.
- Седнете на кухненски стол с наведено коляно под ъгъл 90 градуса
- Бавно ритайте засегнатия крак напред, докато се фокусирате върху стягане на мускула на бедрата.
- Когато подбедрицата ви е успоредна на земята (или толкова близо, колкото сте в състояние да стигнете до това положение), задръжте я там за 30 секунди, преди да я спуснете надолу към пода.
- Повторете движението 10 пъти и се опитайте да правите това упражнение два пъти на ден. Тъй като става по-лесно, лека тежест на глезена може да бъде прикрепена към крака ви, за да увеличите предизвикателството.
5. Седнал колан за коляно с лента за съпротива
За да балансирате укрепването на краката си, Фондацията за артрит предлага да използвате резистентна лента за работа на мускулите на коляното. Това упражнение, което може лесно да се направи, докато седите на стол, е чудесен вариант за хора с артрит на коляното, тъй като не изисква да стоите (което понякога е болезнено при това състояние).
- Седнете на стол с лента за съпротива, привързана около глезените. Уверете се, че лентата има известно напрежение, но е достатъчно хлабава, за да ви позволи да се движите правилно.
- Поставете единия крак леко пред другия с крака, върху който ще работите отзад.
- Натиснете петата на предния крак надолу в пода, докато огъвате другото коляно назад под стола.
- Когато вече не можете да огънете задния крак, задръжте това положение за шест секунди, преди да освободите.
- Правете между три и 10 повторения на упражнението и работете до завършване на три серии дневно.
