Работата на нощната смяна може да повлияе на вашето физическо здраве и благополучие, като причини смущения в съня, диетата и упражненията. Създаването на стратегия за правилно хранене, самолечение и упражнения ще ви помогне да свалите килограми и да постигнете здравословно тегло. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
Яжте добре
Отслабването означава създаване на калориен дефицит. Намалете приема на калории с 250 до 500 калории за здравословна загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично. Може да е трудно да откажете сладките закуски и тлъстите храни, когато сте уморени, така че планирането и приготвянето на здравословна храна е от съществено значение, ако работите в нощната смяна. Яденето на закуски и ястия, които се състоят от сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци, ви помага да поддържате нивата на захар и енергия през цялата нощ. Пропускайте бонбоните и содата и избирайте питателни закуски. Фъстъците, плодовете, хумусът и зеленчуците, пълнозърнестите крекери, киселото мляко с ниско съдържание на мазнини и плодовите коктейли са примери за лесна и питателна храна.
Влияйте на вашата среда
Говорете с ръководството за хранителните опции във вендинг машина или кафене и предлагайте начини да ги направите по-питателни. Например, много болници предлагат здравословни супи и салати през цялата нощ, съобщава Националното обществено радио. Клиниката в Кливланд спря да предлага сладки напитки, кифли и торти през 2010 г., за да насърчи здравословното хранене, пише NPR. Изразяването на вашите нужди и застъпването за промяна помага да се създаде среда, благоприятна за отслабване.
Вземете си Zs
Нощната работа нарушава циркадния ви ритъм, вътрешния часовник на тялото за събуждане. Въпреки че не можете да контролирате вътрешната си система, малките стъпки могат да ви помогнат да заспите тялото, което трябва да функционира и да отслабнете. Липсата на сън забавя метаболизма ви, затруднява отхвърлянето на храни, които натрупват килограми и задържа енергия за упражнения. Изключването на телефона и избягването на сензорна стимулация след работа помага на тялото ви да премине в режим на сън. Четенето на книга, обаждането на приятел или гледането на филм може да ви помогне да се отпуснете, но те могат да ви попречат да получите толкова необходимия сън. Почивката в тъмна, прохладна и тиха стая позволява на тялото ви да преминава през непрекъснати цикли на сън.
Размърдай се
Създаването на план за упражнения, специфичен за работа на нощната смяна, ще ви помогне да отслабнете. Прекалено големият стимул преди лягане може да пречи на съня ви и упражненията може да ви поддържат. Ходенето във фитнеса по пътя към вашата смяна е начин да планирате упражненията в ежедневието си. Ако не искате да ходите на фитнес, отделете време за игра вкъщи за бягане, направете тренировъчно DVD или повдигнете тежести. Правенето на 150 до 300 минути кардио и две или три тренировки за съпротива всяка седмица ще ви помогне да свалите килограми. Докато работниците на смени, като медицински сестри и пожарникари, може да нямат голяма предвидимост през деня си, малките усилия допринасят за отслабването. Скочете с въже, направете бърза разходка или направете скачащи крикове по време на почивка.
