Колкото по-възрастна става една жена, толкова по-трудно става да отслабнете. На 50 години тялото ви не изгаря калории по начина, по който сте били по-млади. Възможно е да сте се съкратили на ниво дейност поради здравословни проблеми или семейни и работни задължения. Факт е също, че метаболизмът ви се забавя с напредване на възрастта. Ако все още се храните като на 20, но спортувате като на 80, трябва да намерите правилния баланс на приемане и производство на енергия - заедно с най-добрия избор на храна - за да отслабнете на 50-годишна възраст. Говорете с Вашия лекар, ако се впускате в диета за отслабване, за да сте сигурни, че е безопасно за вас.
Калорични нужди за 50-годишна жена
След 20-годишна възраст ежедневните ви енергийни разходи намаляват с около 150 калории на десетилетие, поради това, че тялото ви губи мускулна маса и натрупва мазнини. Понижението, казва Американският съвет за упражнения, става най-драматично за жените, когато те ударят 50. Това означава, че ако лесно изгаряте 2000 калории на ден, когато сте били енергични 20-годишни, на 50 години можете да изгаряте само около 1550 калории дневно,
Вашият дневен прием на калории трябва да зависи не само от вашата възраст и пол, но и от това колко сте физически активни - колкото по-малко активни, толкова по-малко се нуждаете. Регистрираният диетолог Вандана Смит съветва дневния прием между 1600 и 2200 калории за жени на 50-те години, за да поддържат сегашното си тегло.
Отслабването обаче изисква различна формула. За да хвърлите килограм на седмица, конвенционалният съвет за хранене е да увеличите енергийните си разходи с 500 калории на ден; можете да постигнете това чрез комбинация от по-малко храна и повече упражнения. Въпреки това, неотдавнашни проучвания наложиха тази формула за индивидуални нужди. Ако установите, че не губите тегло, като намалите 500 дневни калории, консултирайте се с диетолог за индивидуална помощ.
Най-добрият избор на храна за отслабване
Ако винаги сте били булгур и пържени картофи и сте пренебрегвали бележката за здравословно хранене, не е късно да промените хранителните си навици на 50, въпреки че може да сте настроени по начина си. Лошият избор на храна, който сте успели да изгорите преди 20 години, вероятно ще ви настигне с течение на времето и може да предизвика хаос за вашето здраве под формата на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Най-добрият ви залог за отслабване на 50 е да изхвърлите преработените и бързи храни и да преминете към цялостна диета, основана на храни, пълна с плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, здравословни мазнини и масла и постно протеини. Пълноценните храни ви дават по-голям удар за калоричния си долар, като имат тенденция да са по-ниски в калориите, но по-високи в основните хранителни вещества. Например, средно изпечен сладък картоф има само около 100 калории, докато средният сервиз на пържени картофи в популярна верига тежи до огромните 378 калории. За разлика от пържените картофи, сладкият картоф е натоварен с витамин А, хранително вещество, което поддържа зрението ви, и витамин С, който ви помага да поддържате здрава кожа, кръвоносни съдове, връзки и зъби.
Захарта е виновник в напълняването на всяка възраст, но особено когато метаболизмът ви се е забавил. Избягвайте празните, сладки калории от газирани напитки и печива. Заменете содата с обикновена или газирана вода, ароматизирана с филийки от пресни плодове, или имайте парче плод или тъмен шоколад, ако желаете нещо сладко. Смяната на само една 16-унтова кола дневно за чаша безкалоричен селфи ви спестява 207 калории всеки ден.
Примерно меню за 50-годишна жена
Ако снимате за 1500 калории дневно, за да отслабнете, ще имате много да ядете на диета с цели храни. Не пропускайте храненията, а разпределете калориите си през деня. Стремете се към протеини и фибри при всяко хранене, двете хранителни вещества, най-свързани с ситостта - онова усещане за пълнота, което ви помага да спрете да ядете.
Като примерно меню започнете почивния си ден с две бъркани яйца, филийка пълнозърнест тост със супена лъжица бадемово масло и чаша пресни боровинки за 440 калории. На обяд най-добрите 3 чаши листа спанак с 3 унции пилешки гърди на скара, чаша нарязани зеленчуци като черен пипер и четвърт от авокадо за 228 калории; дресинг от 2 супени лъжици зехтин и оцет добавя 144 калории. Вечерята може да бъде 3 унции сьомга на скара със среден сладък картоф и чаша задушени брюкселско зеле за 277 калории; пюре масло за картофа добавя 36 калории, а супена лъжица зехтин за зеленчуците стига до 119 калории.
И има още място за няколко закуски: Опитайте ябълка в средата сутрин за 95 калории и една унция шам-фъстък в късния следобед за 159 калории. Ако сте обръснали малко калории от менюто си по-рано през деня, една унция тъмен шоколад се чувства упадък и ви струва 170 калории.
Упражнение за отслабване
Ако сте изпаднали в заседнали навици, дори малко количество движение ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете след 50. За най-добри резултати намерете нещо, което обичате да правите и ще се придържате, като бърза разходка, колоездене или вода аеробика и се цели поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Шестдесет минути на ден аеробни упражнения дават по-добри резултати за загуба на мазнини в едно проучване на жени след менопауза, публикувано в „JAMA Oncology“ през 2015 г. За тонизиране и укрепване на мускулите, докато отслабнете, правете силови тренировки - вдигайте малки тежести или използвайте съпротива групи - няколко дни в седмицата. Не забравяйте да не прекалявате и не забравяйте да се разтягате преди всякакъв вид упражнения. Ако имате медицинско състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да приложите план за упражнения.
