Хрупки и приседания могат да бъдат монотонни и вероятно ви напомнят за класната гимназия в началното училище. Но не е нужно да са толкова скучни. Има много вариации, които можете да включите във вашата силова тренировка, насочена към мускулите, които съставят вашия абс. Стандартните патерици работят на корема на ректуса (предната част на корема на корема), докато страничните патерици набират повече от вашите коси, а обратните патерици са насочени към тези трудно работещи долни кореми. Въпреки че правите безкрайни хрускания и приспивания, няма да ви докарат онези шест опаковки, които винаги сте искали, те със сигурност са едно парче от пъзела. И като превключите на вариантите, можете да сте сигурни, че никога повече няма да скучаете с обичайната си програма.
Хрупки и приседания могат да бъдат монотонни и вероятно ви напомнят за класната гимназия в началното училище. Но не е нужно да са толкова скучни. Има много вариации, които можете да включите във вашата силова тренировка, насочена към мускулите, които съставят вашия абс. Стандартните патерици работят на корема на ректуса (предната част на корема на корема), докато страничните патерици набират повече от вашите коси, а обратните патерици са насочени към тези трудно работещи долни кореми. Въпреки че правите безкрайни хрускания и приспивания, няма да ви докарат онези шест опаковки, които винаги сте искали, те със сигурност са едно парче от пъзела. И като превключите на вариантите, можете да сте сигурни, че никога повече няма да скучаете с обичайната си програма.
1. Стандартна хрупка
Да започнем с основите. Важно е да усъвършенствате правилната форма на стандартната криза, преди да преминете към някоя от другите вариации. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени колене и насочени към тавана. Заведете ръцете си зад главата си, така че лактите да се отразяват отстрани. Ръцете ви могат да се припокриват и да се опират на главата ви, но те никога не трябва да издърпват врата ви нагоре по време на движението. Издишайте, свийте корема си и вдигнете главата и плешките си от земята. Вратът ви може леко да се извие, но не трябва да се напряга към гърдите ви. Вдишайте, докато спуснете гърба надолу, така че главата ви да лети точно от земята и повторете.
Да започнем с основите. Важно е да усъвършенствате правилната форма на стандартната криза, преди да преминете към някоя от другите вариации. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени колене и насочени към тавана. Заведете ръцете си зад главата си, така че лактите да се отразяват отстрани. Ръцете ви могат да се припокриват и да се опират на главата ви, но те никога не трябва да издърпват врата ви нагоре по време на движението. Издишайте, свийте корема си и вдигнете главата и плешките си от земята. Вратът ви може леко да се извие, но не трябва да се напряга към гърдите ви. Вдишайте, докато спуснете гърба надолу, така че главата ви да лети точно от земята и повторете.
2. Претеглена хрупка
След като овладеете правилната форма за стандартната криза, опитайте да добавите тегло, за да предизвикате още повече ядрото си. Започнете с 10-килограмова топка за лекарства и работете от там. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в същото положение като стандартната криза и дръжте тежест в центъра на гърдите си (но не опирайки се на гърдите). Извийте се, без да оставяте брадичката да докосва гърдите ви. Теглото може да се движи напред (към средната ви секция), но се уверете, че го държите над себе си през цялото време, така че да усещате цялото тегло. Долен гръб надолу с контрол за едно повторение.
След като овладеете правилната форма за стандартната криза, опитайте да добавите тегло, за да предизвикате още повече ядрото си. Започнете с 10-килограмова топка за лекарства и работете от там. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в същото положение като стандартната криза и дръжте тежест в центъра на гърдите си (но не опирайки се на гърдите). Извийте се, без да оставяте брадичката да докосва гърдите ви. Теглото може да се движи напред (към средната ви секция), но се уверете, че го държите над себе си през цялото време, така че да усещате цялото тегло. Долен гръб надолу с контрол за едно повторение.
3. Обратна криза
Този вариант е насочен към долния ви корем, така че ако искате да премахнете това черво, сдвоете това упражнение със здравословна диета и добър график за кардио тренировки. Въпреки че не можете да намалите технически място, можете да намалите общите си телесни мазнини, което ще разкрие основния ви мускул. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на гърба си с наведени бедрата и коленете под ъгъл 90 градуса. Блестите трябва да са успоредни на пода. Поставете ръцете си до тялото с длани, обърнати надолу. Издишайте, докато свивате долните си коремни мускули, за да повдигнете дупето и долната част на гърба от земята. Вдишайте, когато се върнете в изходна позиция. Уверете се, че този ход е фокусиран върху вашия абс и че не натискате в земята с ръце.
Този вариант е насочен към долния ви корем, така че ако искате да премахнете това черво, сдвоете това упражнение със здравословна диета и добър график за кардио тренировки. Въпреки че не можете да намалите технически място, можете да намалите общите си телесни мазнини, което ще разкрие основния ви мускул. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на гърба си с наведени бедрата и коленете под ъгъл 90 градуса. Блестите трябва да са успоредни на пода. Поставете ръцете си до тялото с длани, обърнати надолу. Издишайте, докато свивате долните си коремни мускули, за да повдигнете дупето и долната част на гърба от земята. Вдишайте, когато се върнете в изходна позиция. Уверете се, че този ход е фокусиран върху вашия абс и че не натискате в земята с ръце.
4. Повдигане на краката
Комбинирайте работата с обратна криза и стабилност на обратна криза с основното предизвикателство на стандартната криза. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб в същата изходна позиция като обратната криза. Вместо да повдигате гърба си от пода, останете приземен през цялото упражнение. Заведете ръцете си зад главата си и вдишайте, за да се подготвите. Издишайте и стискайте, без да оставяте брадичката да падне в гърдите ви. Докато спуснете надолу, вдишайте и се пригответе за следващия представител. За допълнително предизвикателство можете да повдигнете дупето си от земята, когато главата и раменете ви се издигнат - стига да не разчитате на инерцията на движението да се повдигате и спускате.
Кредит: Медия студия за търсенеКомбинирайте работата с обратна криза и стабилност на обратна криза с основното предизвикателство на стандартната криза. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб в същата изходна позиция като обратната криза. Вместо да повдигате гърба си от пода, останете приземен през цялото упражнение. Заведете ръцете си зад главата си и вдишайте, за да се подготвите. Издишайте и стискайте, без да оставяте брадичката да падне в гърдите ви. Докато спуснете надолу, вдишайте и се пригответе за следващия представител. За допълнително предизвикателство можете да повдигнете дупето си от земята, когато главата и раменете ви се издигнат - стига да не разчитате на инерцията на движението да се повдигате и спускате.
5. швейцарска топка хрупка
Правенето на хрупки на швейцарска топка е чудесен начин да промените обхвата на движение, което използвате. Внимавайте да не ви оставят главата или шията арка твърде далеч назад по време на движение надолу: Вместо това се съсредоточете върху това да оставите гърба си и корема да свършат цялата работа. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Изберете швейцарска топка, която позволява на коленете ви да почиват под ъгъл от 90 градуса. Подпирайте средата на гърба си на швейцарска топка, така че главата, шията и раменете да висят. Свийте корема си и вдигнете топката, така че почти да седите изправени. Долно гърба надолу надолу. Горната част на гърба може да се извие леко надолу по ръба на топката, стига това да не натоварва врата или долната част на гърба. Това е един представител.
Кредит: Медия студия за търсенеПравенето на хрупки на швейцарска топка е чудесен начин да промените обхвата на движение, което използвате. Внимавайте да не ви оставят главата или шията арка твърде далеч назад по време на движение надолу: Вместо това се съсредоточете върху това да оставите гърба си и корема да свършат цялата работа. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Изберете швейцарска топка, която позволява на коленете ви да почиват под ъгъл от 90 градуса. Подпирайте средата на гърба си на швейцарска топка, така че главата, шията и раменете да висят. Свийте корема си и вдигнете топката, така че почти да седите изправени. Долно гърба надолу надолу. Горната част на гърба може да се извие леко надолу по ръба на топката, стига това да не натоварва врата или долната част на гърба. Това е един представител.
6. Претеглено швейцарско топче
Швейцарска топка + топка за лекарства = супер усилени хрупки. Тъй като тази разновидност е усъвършенствана, уверете се, че сте усвоили топката за стабилност и претеглените хрупки първо, преди да опитате тази. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте лекарствена топка директно над гърдите си и легнете на топка за стабилност. Коленете ви трябва да са на 90 градуса със средната част на гърба, поддържана от топката за стабилност. Свийте корема си и вдигнете топката, като продължавате да държите топката с лекарства леко далеч от гърдите си. Вдишайте и долната част на гърба надолу, така че главата ви да е минала успоредно с торса.
Кредит: Медия студия за търсенеШвейцарска топка + топка за лекарства = супер усилени хрупки. Тъй като тази разновидност е усъвършенствана, уверете се, че сте усвоили топката за стабилност и претеглените хрупки първо, преди да опитате тази. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте лекарствена топка директно над гърдите си и легнете на топка за стабилност. Коленете ви трябва да са на 90 градуса със средната част на гърба, поддържана от топката за стабилност. Свийте корема си и вдигнете топката, като продължавате да държите топката с лекарства леко далеч от гърдите си. Вдишайте и долната част на гърба надолу, така че главата ви да е минала успоредно с торса.
7. Жабен крах
Направете като жаба (добре, вид) за по-силен абс. Тази промяна не само ще предизвика предизвикателство към баланса и стабилността ви, но и ще насочи долния ви корем и ще засили цялото ви ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите със свити колене пред себе си. Леко се облегнете назад, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса спрямо пода, а пищялите ви да са успоредни на пода. Дръжте корема си ангажиран, докато изправяте краката си и едновременно извеждате ръцете си отстрани. Върнете ръцете и краката си в изходна позиция. Продължете да пулсирате така, докато държите ядрото си стабилно.
Кредит: Медия студия за търсенеНаправете като жаба (добре, вид) за по-силен абс. Тази промяна не само ще предизвика предизвикателство към баланса и стабилността ви, но и ще насочи долния ви корем и ще засили цялото ви ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите със свити колене пред себе си. Леко се облегнете назад, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса спрямо пода, а пищялите ви да са успоредни на пода. Дръжте корема си ангажиран, докато изправяте краката си и едновременно извеждате ръцете си отстрани. Върнете ръцете и краката си в изходна позиция. Продължете да пулсирате така, докато държите ядрото си стабилно.
8. Велосипедна хрупка
Тази разновидност на хрускането е популярна по някаква причина - можете да предизвикате баланса и координацията си, като едновременно с това насочвате към средната и долната част на корема и косите. Може да почувствате и това в бедрата и бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите плоско на гърба си с ръце зад главата си. Свийте долния си корем, за да повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Извийте торса си и огънете лявото коляно, така че десният лакът да пресича тялото ви и да стига до лявото коляно. Сега превключете и завъртете на другата страна, така че левият лакът да достига към вашето наведено дясно коляно. Дръжте редуващи се страни, без да прибирате брадичката към гърдите.
Кредит: Медия студия за търсенеТази разновидност на хрускането е популярна по някаква причина - можете да предизвикате баланса и координацията си, като едновременно с това насочвате към средната и долната част на корема и косите. Може да почувствате и това в бедрата и бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите плоско на гърба си с ръце зад главата си. Свийте долния си корем, за да повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Извийте торса си и огънете лявото коляно, така че десният лакът да пресича тялото ви и да стига до лявото коляно. Сега превключете и завъртете на другата страна, така че левият лакът да достига към вашето наведено дясно коляно. Дръжте редуващи се страни, без да прибирате брадичката към гърдите.
9. Странична хрупка
Насочете се към скоси (мускулите по протежение на страничната част на торса) с тази вариация на хрускане. Има два метода на странични хрускане, така че изберете този, който не боли долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в класическото положение на хрускане на гърба си с наведени колене. Ако долната част на гърба ви е достатъчно гъвкава и здрава, можете да пуснете коленете си на една страна. Ако не, останете в стандартната изходна позиция. Свийте корема си и повдигнете главата и раменете си от пода, извивайки се отстрани на огънатите колене (или просто завъртете на една страна, ако коленете ви са изправени нагоре). Долу назад и завършете всички повторения от едната страна, преди да превключите страни.
Кредит: Медия студия за търсенеНасочете се към скоси (мускулите по протежение на страничната част на торса) с тази вариация на хрускане. Има два метода на странични хрускане, така че изберете този, който не боли долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в класическото положение на хрускане на гърба си с наведени колене. Ако долната част на гърба ви е достатъчно гъвкава и здрава, можете да пуснете коленете си на една страна. Ако не, останете в стандартната изходна позиция. Свийте корема си и повдигнете главата и раменете си от пода, извивайки се отстрани на огънатите колене (или просто завъртете на една страна, ако коленете ви са изправени нагоре). Долу назад и завършете всички повторения от едната страна, преди да превключите страни.
10. Цялостно заседание
Седалките изглеждат измамно лесно, но могат да бъдат доста предизвикателство да се правят правилно. Ако не можете да направите пълноценно заседание самостоятелно, накарайте партньор да задържи краката си, докато изпълнявате всичките си повторения. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете точно както бихте направили с трохане, но този път, вместо само да се повдигнете наполовина, целта ви е да се издигнете от легнало положение до седене с едно движение на течност. Не позволявайте брадичката да се прибира в гърдите ви, а използвайте само силата на корема си, за да ви издърпа до седнало положение. Мислете за торса си като една права дъска от бедрата до главата, която се повдига и спуска като лост.
Кредит: Медия студия за търсенеСедалките изглеждат измамно лесно, но могат да бъдат доста предизвикателство да се правят правилно. Ако не можете да направите пълноценно заседание самостоятелно, накарайте партньор да задържи краката си, докато изпълнявате всичките си повторения. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете точно както бихте направили с трохане, но този път, вместо само да се повдигнете наполовина, целта ви е да се издигнете от легнало положение до седене с едно движение на течност. Не позволявайте брадичката да се прибира в гърдите ви, а използвайте само силата на корема си, за да ви издърпа до седнало положение. Мислете за торса си като една права дъска от бедрата до главата, която се повдига и спуска като лост.
11. Широкоъгълна седнала
Вие бедрата ще трябва да бъдат гъвкави за този вариант. Но дори и да не са толкова гъвкави в началото, все пак можете да получите предимствата на тази вариация и да работите до пълна гъвкавост във времето. Как да го направите: Започнете да седите в позиция на пеперуда - коленете са огънати и отворени към пода с краката заедно, близо до слабините. Спуснете се надолу, така че гърбът ви да е равен на пода, а ръцете ви да достигат отгоре. Достигнете напред и напред, докато се дърпате назад, за да седнете със силата на вашия абс.
Кредит: Медия студия за търсенеВие бедрата ще трябва да бъдат гъвкави за този вариант. Но дори и да не са толкова гъвкави в началото, все пак можете да получите предимствата на тази вариация и да работите до пълна гъвкавост във времето. Как да го направите: Започнете да седите в позиция на пеперуда - коленете са огънати и отворени към пода с краката заедно, близо до слабините. Спуснете се надолу, така че гърбът ви да е равен на пода, а ръцете ви да достигат отгоре. Достигнете напред и напред, докато се дърпате назад, за да седнете със силата на вашия абс.
12. Тичане на човек, който работи
Предайте вътрешен MC Hammer за тази вариация, вдъхновена от танцовия ход на 80-те. Малко прилича на това, ако велосипедната криза се събере със стандартна седналка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на пода с ръце зад главата си. Издишайте, докато се извивате, извивайки торса си и огъвайки дясното коляно, така че левият лакът да се пресича над дясното коляно. Пуснете целия път обратно до началото, преди да повторите от другата страна.
Кредит: Медия студия за търсенеПредайте вътрешен MC Hammer за тази вариация, вдъхновена от танцовия ход на 80-те. Малко прилича на това, ако велосипедната криза се събере със стандартна седналка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на пода с ръце зад главата си. Издишайте, докато се извивате, извивайки торса си и огъвайки дясното коляно, така че левият лакът да се пресича над дясното коляно. Пуснете целия път обратно до началото, преди да повторите от другата страна.
13. Знаме на знамето на дракон
Мислите, че имате какво е необходимо да овладеете тази безумно твърда вариация (това също е любимо на Брус Лий)? Въпреки че в реалната версия на драконовия флаг трябва да повдигнете и спуснете цялото си тяло от раменете до краката като единична дъска, може да се наложи да модифицирате, докато не натрупате основна здравина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пейка със свити ръце и лакти до ушите, за да можете да хванете горната част на пейката. Свийте корема си и повдигнете краката си нагоре, докато горната част на тялото естествено се извие с него. Ако силата ви за ab позволява, продължете да се повдигате, докато краката ви са над раменете. След това спуснете цялото си тяло надолу с права дъска, докато не се върнете към старта. Може да се наложи да извадите част от гърба си, ако не можете да направите пълната версия.
Кредит: Медия студия за търсенеМислите, че имате какво е необходимо да овладеете тази безумно твърда вариация (това също е любимо на Брус Лий)? Въпреки че в реалната версия на драконовия флаг трябва да повдигнете и спуснете цялото си тяло от раменете до краката като единична дъска, може да се наложи да модифицирате, докато не натрупате основна здравина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пейка със свити ръце и лакти до ушите, за да можете да хванете горната част на пейката. Свийте корема си и повдигнете краката си нагоре, докато горната част на тялото естествено се извие с него. Ако силата ви за ab позволява, продължете да се повдигате, докато краката ви са над раменете. След това спуснете цялото си тяло надолу с права дъска, докато не се върнете към старта. Може да се наложи да извадите част от гърба си, ако не можете да направите пълната версия.
14. Импулс за обратен кризис
Все още не сте имали достатъчно работа с по-ниска степен? Опитайте тази вариация с обратна криза. Можете да го направите или с изправени крака нагоре, или с крака, огънати в коленете, с пищяли, успоредни на пода. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб с краката нагоре във въздуха, перпендикулярно на пода. Дръжте ръцете надолу отстрани с длани обърнати надолу. Стиснете долния си корем и повдигнете дупето и долната част на гърба от пода с бързи импулси. Опитайте се да не разчитате на инерция, а се съсредоточете само върху използването на долния си корем.
Кредит: Медия студия за търсенеВсе още не сте имали достатъчно работа с по-ниска степен? Опитайте тази вариация с обратна криза. Можете да го направите или с изправени крака нагоре, или с крака, огънати в коленете, с пищяли, успоредни на пода. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб с краката нагоре във въздуха, перпендикулярно на пода. Дръжте ръцете надолу отстрани с длани обърнати надолу. Стиснете долния си корем и повдигнете дупето и долната част на гърба от пода с бързи импулси. Опитайте се да не разчитате на инерция, а се съсредоточете само върху използването на долния си корем.
15. V-Ups
Разкарайте всичките си коремни мускули с тази промяна. Може да го усетите и в бедрата и бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце до себе си. Поемете голямо вдишване и след това на издишване захванете ядрото си и повдигнете торса и краката право от земята и протегнете ръка към пръстите си. Тялото ви ще прилича на V. Долен гръб надолу с контрол, като държите ядрото си и краката изправени.
Кредит: Медия студия за търсенеРазкарайте всичките си коремни мускули с тази промяна. Може да го усетите и в бедрата и бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце до себе си. Поемете голямо вдишване и след това на издишване захванете ядрото си и повдигнете торса и краката право от земята и протегнете ръка към пръстите си. Тялото ви ще прилича на V. Долен гръб надолу с контрол, като държите ядрото си и краката изправени.
16. Медицински бал V-Ups
Ако редовните прозорци не са били достатъчно трудни за вас, опитайте да добавите медицинска топка в сместа и наистина ще започнете да усещате как вашият abs се запалва. Просто не забравяйте да добавите теглото да компрометира вашата форма. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Направете всичко точно както при обикновен V-up, но започнете, като държите топка за лекарство пред гърдите си. Докато вдигнете, достигнете топката с лекарства към пръстите на краката си, след това я върнете в гърдите си, докато спуснете надолу, но не позволявайте да почива на гърдите ви.
Кредит: Медия студия за търсенеАко редовните прозорци не са били достатъчно трудни за вас, опитайте да добавите медицинска топка в сместа и наистина ще започнете да усещате как вашият abs се запалва. Просто не забравяйте да добавите теглото да компрометира вашата форма. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Направете всичко точно както при обикновен V-up, но започнете, като държите топка за лекарство пред гърдите си. Докато вдигнете, достигнете топката с лекарства към пръстите на краката си, след това я върнете в гърдите си, докато спуснете надолу, но не позволявайте да почива на гърдите ви.
17. Устойчивост на топката за стабилност
Важно е да балансирате цялата коремна работа, която сте правили, като обърнете хрупка си и го превърнете в удължаване на гърба на топката за стабилност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете топката за стабилност, поставете краката си на пода и опирайте бедрата и стомаха върху топката. Изведете ръцете си зад главата и ангажирайте мускулите нагоре и надолу по гръб, за да повдигнете горната част на тялото от топката. Бавно по-надолу назад в началото. Внимавайте да не напрягате врата или долната част на гърба, докато правите това упражнение.
Кредит: Медия студия за търсенеВажно е да балансирате цялата коремна работа, която сте правили, като обърнете хрупка си и го превърнете в удължаване на гърба на топката за стабилност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете топката за стабилност, поставете краката си на пода и опирайте бедрата и стомаха върху топката. Изведете ръцете си зад главата и ангажирайте мускулите нагоре и надолу по гръб, за да повдигнете горната част на тялото от топката. Бавно по-надолу назад в началото. Внимавайте да не напрягате врата или долната част на гърба, докато правите това упражнение.
18. Руски обрат
Доверете се на хората, които са дали на световните кани да знаят техните интензивни упражнения. Ще трябва да поддържате баланса си през цялото време, докато се усуквате отстрани. Как да го направите: Започнете да седите и се облегнете леко назад, след това повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода. Или дръжте ръцете си в юмрук в центъра на гърдите или изпънете ръце пред себе си за допълнително предизвикателство. Поддържайки ядрото си, завъртете горната част на тялото вдясно, без да спускате краката или да извивате гърба си. Задръжте за секунда, преди да завъртите обратно по другия начин. Продължете да редувате страни, без да компрометирате формата си.
Кредит: Медия студия за търсенеДоверете се на хората, които са дали на световните кани да знаят техните интензивни упражнения. Ще трябва да поддържате баланса си през цялото време, докато се усуквате отстрани. Как да го направите: Започнете да седите и се облегнете леко назад, след това повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода. Или дръжте ръцете си в юмрук в центъра на гърдите или изпънете ръце пред себе си за допълнително предизвикателство. Поддържайки ядрото си, завъртете горната част на тялото вдясно, без да спускате краката или да извивате гърба си. Задръжте за секунда, преди да завъртите обратно по другия начин. Продължете да редувате страни, без да компрометирате формата си.
19. Претеглена руска обрат
Вземете руските си обрати от последния слайд на следващото ниво, като добавите топка за лекарства. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Направете точно това, което направихте за стандартните руски обрати, но този път дръжте топката с лекарства в центъра на гърдите си. Завъртете отстрани, позволявайки на топката за лекарство да добавя съпротива, без да я оставяте да издърпа гърба ви от правилното подравняване. Колкото по-далече от тялото си държите топката за лекарства, толкова по-голямо предизвикателство ще бъде пред корема и горната част на тялото.
Кредит: Медия студия за търсенеВземете руските си обрати от последния слайд на следващото ниво, като добавите топка за лекарства. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Направете точно това, което направихте за стандартните руски обрати, но този път дръжте топката с лекарства в центъра на гърдите си. Завъртете отстрани, позволявайки на топката за лекарство да добавя съпротива, без да я оставяте да издърпа гърба ви от правилното подравняване. Колкото по-далече от тялото си държите топката за лекарства, толкова по-голямо предизвикателство ще бъде пред корема и горната част на тялото.
20. Крясък с ножица
След само няколко повторения на тези хрускане, вие наистина ще започнете да усещате изгарянето - особено в долния си корем. Вижте колко дълго можете да продължите, като държите краката си перфектно изправени, а гърбът ви равен на земята. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб с ръце под опашната си кост или да ги държите до себе си. Свийте корема си и вдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Като държите гърба си равен на земята, повдигнете единия крак нагоре към гърдите си (или колкото е възможно по-високо, докато го държите прави). Ако ръцете ви са до вас, можете да изберете да се хванете за вдигнат крак, преди да го пуснете обратно надолу. Докато единият крак се спуска, вдигнете другия. Продължете да изключвате.
Кредит: Медия студия за търсенеСлед само няколко повторения на тези хрускане, вие наистина ще започнете да усещате изгарянето - особено в долния си корем. Вижте колко дълго можете да продължите, като държите краката си перфектно изправени, а гърбът ви равен на земята. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб с ръце под опашната си кост или да ги държите до себе си. Свийте корема си и вдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Като държите гърба си равен на земята, повдигнете единия крак нагоре към гърдите си (или колкото е възможно по-високо, докато го държите прави). Ако ръцете ви са до вас, можете да изберете да се хванете за вдигнат крак, преди да го пуснете обратно надолу. Докато единият крак се спуска, вдигнете другия. Продължете да изключвате.
21. Странична криза на дъската
Тази вариация съчетава предизвикателството за стабилност на дъска с свиването на хрускане, като същевременно е насочено към вашите коси. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на странична дъска или балансирайте върху ръката или предмишницата. Дръжте тялото си в една права линия от краката до раменете. Вдигнете горната си ръка нагоре към тавана. След това огънете горното си коляно и горната ръка, така че коляното да срещне лакътя ви наполовина. Наистина трябва да почувствате това в косите си. Спуснете крака надолу и върнете ръката си в началото. Продължете с всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Кредит: Медия студия за търсенеТази вариация съчетава предизвикателството за стабилност на дъска с свиването на хрускане, като същевременно е насочено към вашите коси. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на странична дъска или балансирайте върху ръката или предмишницата. Дръжте тялото си в една права линия от краката до раменете. Вдигнете горната си ръка нагоре към тавана. След това огънете горното си коляно и горната ръка, така че коляното да срещне лакътя ви наполовина. Наистина трябва да почувствате това в косите си. Спуснете крака надолу и върнете ръката си в началото. Продължете с всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Какво мислиш?
Колко от тези посещения сте пробвали? Кои са най-добрите? Кои са най-лошите? Кои сме пропуснали? Разкажете ни някои от вашите любими вариации на кризи и седалки в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеКолко от тези посещения сте пробвали? Кои са най-добрите? Кои са най-лошите? Кои сме пропуснали? Разкажете ни някои от вашите любими вариации на кризи и седалки в секцията за коментари по-долу!
