Независимо дали става въпрос за „коляно на бегач“, синдром на артрит или илиотибиална лента, болката в и около капачката на коляното може да ви забави. Пателата или коленната капачка седи над бедрената кост и пищяла и всичките три кости са свързани с хрущял, връзки и сухожилия, всяка една от които може да бъде компрометирана от естествени причини или прекаляване. Консултирайте се с вашия лекар, за да определите причината за болката в коляното и дали разтягането е подходящо за вас.
Кои мускули да се опънат
Мускулите, които засягат колянната става, са квадрицепсите в предната част на бедрото, задните части на бедрото и илиотибната лента, която протича по външната страна на бедрото. Стегнатостта в мускула на прасеца също може да повлияе негативно на коляното ви. Разтягането на мускулите около коляното може да помогне за предотвратяване на коленете.
Quadriceps
Разтегнете мускулите на квадрицепса след подходящо загряване. Застанете до стена с една ръка на стената за опора. Прехвърлете теглото си на единия крак. Повдигнете другия крак от земята, огъвайки коляното си. Хванете глезена си и издърпайте крака към задния си край. Не забравяйте да запазите коляното на крака, на което сте изправени, леко огънато. Насочете коляното на крака, което изпъвате право към земята. Повторете от другата страна.
прасците
Намерете перваз, диван или стол, който е с височина на бедрата или по-ниска. Заставайки на единия крак, поставете другия крак върху опората си. Дръжте коляното на изправения крак леко огънат. Насочете коляното на крака, което изпъвате право към тавана, с крак отпуснат. Наведете се напред, протегнете се към глезена си и насочете носа към коляното. Не позволявайте коляното на крака, на който сте разтегнат, да се огъне изобщо. Уверете се, че сте опънали и другия крак.
Илиотибиална лента
Застанете с левия крак, пресечен пред десния. Насочете пръстите на краката право напред. С дясната си ръка, протегната надолу по дясното бедро, а пръстите насочени към земята, достигнете лявата ръка над главата и се наведете към дясната страна. Леко изкарайте левия си ханш, за да задълбочите разтягането. Ако се нуждаете от повече опъване, застанете до стена или вземете парапет и хвърлете хълбока още малко. Изпълнете всички стъпки от другата страна.
Мускулите на прасеца
С лице към стена, поставете двете си ръце срещу нея и протегнете един крак зад себе си. Уверете се, че върхът на удължения крак е насочен право напред, а коляното на този крак е прави. Наведете телесното си тегло към стената, натиснете петата си в земята. Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди. След това огънете коляното на удължения крак и задръжте това положение за още 30 до 45 секунди. Повторете с другия крак.
