Прекарването на дълги периоди от време, седнало на бюро, прегърбено над компютър или шофиране, може да доведе до издърпани напред или продължителни рамена и заоблена горна част на гърба. В допълнение, лошо разработената програма с упражнения, която включва твърде много упражнения за натискане и твърде малко упражнения за дърпане, също може да причини същия проблем. Коригирането на продължителни рамене изисква двустранен подход, включващ упражнения за разтягане и укрепване
Разтегнете стегнати гръдни мускули
Етап 1
Застанете в отворена врата. Прегънете и поставете ръцете си върху вертикалната рамка на вратата. Лактите трябва да са равни на раменете, а дланите - обърнати напред.
Стъпка 2
Приемете поетапна позиция, след това наведете гърдите си напред и между ръцете си. Вдишайте дълбоко, след това издишайте и се навеждайте по-нататък в участъка. Задръжте разтягането за 10 до 15 секунди или докато почувствате гръдните си мускули да се отпуснат.
Стъпка 3
Притиснете силно лактите към рамката на вратата за пет секунди. въпреки че се създава мускулно напрежение, не трябва да има движение. Отпуснете се, вдишайте и след това издишайте. Преместете се в по-дълбоко изпънато положение.
Стъпка 4
Повторете последователността договор-релакс още два или три пъти. Завършете, като държите крайния участък за 30 до 60 секунди.
Укрепване на слабите горни мускули на гърба
Етап 1
Дръжте лентата за упражнения в двете си ръце и застанете с разстояние краката на бедрата. Повдигнете гърдите си и вдигнете ръцете пред себе си до височина на гърдите.
Стъпка 2
Дръжте лактите си прави, вдишвайте и разперете ръцете си, докато лентата се опъне върху гърдите ви.
Стъпка 3
Издишайте, бавно се върнете в изходна позиция и след това повторете. Продължете това упражнение, докато не почувствате, че мускулите на горната част на гърба и задната част на раменете започват да уморяват.
Поза на кобрата
Етап 1
Легнете по корем върху килим или йога мат.
Стъпка 2
Изпънете краката си зад себе си и насочете пръстите на краката си.
Стъпка 3
Свийте лактите, прегърнете ги до страни и поставете ръцете си, с длани надолу, до раменете.
Стъпка 4
Удължете гърба си, като обърнете опашната си кост надолу. Вдишайте и вдигнете глава, следвана от гърдите. Използвайте мускулите на гърба, за да ви издърпате нагоре, вместо да бутате ръцете си в пода. Това действие ще укрепи мускулите на горната част на гърба, като в същото време ще отвори раменете.
Стъпка 5
Дишайте обикновено до една минута в това положение и след това спуснете надолу.
Рамо отварящо
Етап 1
Застанете с краката на ширината на бедрата.
Стъпка 2
Вкарайте ръцете си зад гърба си и закопчайте ръцете си заедно.
Стъпка 3
Издишайте и се наведете напред от кръста си, вдигайки едновременно свити ръце зад себе си.
Стъпка 4
Вдигнете ръцете си възможно най-високо зад себе си, без да чувствате болка в гърба или раменете. Дишайте нормално до 30 секунди и след това се върнете в изправено положение. Това упражнение може да се изпълнява през целия ден на работното място, за да коригирате отпуснатите рамене,
Неща, от които ще се нуждаете
-
Каса на врата
Гумена лента за упражнения
Бакшиш
Изпълнявайте тези упражнения поне веднъж на ден. Изпълнявайте по-често, ако сте били заети в проблемно седнало положение за дълъг период от време. Консултирайте се с физиотерапевт, за да проверите дали е необходима по-агресивна програма, която да коригира стойката ви.
Внимание
Проверете гумената си лента за упражнения за износване. Сменете го, ако изглежда износен или повреден.
