Преди футболна игра е необходимо да консумирате голямо количество въглехидрати, умерено количество протеини и ниско количество мазнини. Това включва закуска в деня на играта. Без адекватно, балансирано хранене няма да имате достатъчно енергия, за да играете най-добре. Ако имате затруднения при разработването на план за диета, който подпомага вашите футболни резултати, попитайте диетолог или спортен диетолог за съвет.
Направете го високо въглехидрати
Три до четири часа преди мач футболистите трябва да закусват на основата на въглехидрати, като например 1 чаша овесени ядки, сдвоени с нискомаслено мляко, чаша портокалов сок, банан и парче тост от пълнозърнест пшеница. Сложните въглехидрати - като пълнозърнестите храни - ще гарантират, че мускулите ви имат достатъчно гликоген, за да ви пренесат през играта. Гликогенът е съхранението на глюкоза и е съединението, което клетките ви използват за енергия. Ако останат само няколко часа преди играта, се съсредоточете върху нискомаслените млечни или въглехидрати, които са с ниско съдържание на фибри и са лесно смилаеми, като например плодове. Тези избори осигуряват бърза енергия и е по-малко вероятно да ви дадат разстроен стомах. Плодов пюре, приготвен от кисело мляко, мляко и пресни плодове, също е добър вариант.
Отидете се на протеина си
Закуската преди футболна игра трябва да съдържа протеин с ниско съдържание на мазнини. Месото с високо съдържание на мазнини, като наденица или бекон и млечни продукти от пълномаслено мляко, може да забави храносмилането ви и да ви достави неприятно, тежко усещане. Вместо това, сдвойте плодовете си с обикновени, нискомаслени или безмаслени кисели млека, имайте твърдо сварено яйце или зеленчуков омлет или разстелете пълнозърнест тост с неподсладено ядково масло, за да задоволите вашите нужди от протеини. Типична умерено-протеинова закуска за футболист може да бъде бъркани яйца, пълнозърнести палачинки и 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, което би доставило приблизително 18 грама протеин. С наближаването на времето за игра, изберете течна форма на протеин, за да намалите времето за храносмилане, като високо-въглехидратен плодов смути, приготвен с мляко и кисело мляко.
Поддържайте мазнините преди играта до минимум
Пропуснете масло, маргарин и всякакви предмети за закуска, съдържащи сос, сметанови сосове или тежки с масло елементи, като пържена пилешка пържола или пържени картофи. Вашата храна преди игра трябва да се състои от не повече от 5 процента мазнини, ако ядете три до четири часа преди игра. Ако се храните по-близо до времето на играта, храненето ви трябва да съдържа по-малко от 5 процента мазнини. В обичайната закуска мазнините трябва да идват от храни с естествено високо съдържание на моно- и полиненаситени мазнини като рапица или зехтин, ядки, семена или авокадо. Например, сложете половината от нарязано авокадо на омлета си или смесете 1 унция препечени ядки или семена във вашата овесена каша.
Напълнете течността
Пийте най-малко 2 до 3 чаши вода със закуска три или повече часа преди мача и продължете да пиете повече, тъй като времето за стартиране наближи. Пийте мляко, коктейли, спортни напитки и обикновен или разреден 100-процентов плодов или зеленчуков сок, за да допринесете за сутрешния си прием на течности. Избягвайте захарните или газирани напитки и силно кофеинизираните продукти като търговски енергийни напитки.
