За много хора перфектният ден за хранене е толкова често срещан, колкото и перфектната игра за стомна в голяма лига - и приблизително толкова лесен за постигане. Денят може да започне с добри намерения - обилна, но здравословна закуска, последвана от питателна закуска в средната сутрин. Но в даден момент от деня, неминуемо се заблуждава. Има онази остатъчна торбичка с картофени чипсове от барбекю от готвенето през уикенда и онези две купи от детските „Плодови камъчета, които ядете, докато гледате„ Закон и ред “. Независимо от виновника, гладът, възможността и скуката конспирират да направят яденето на деня решително несъвършено.
Има по-лесен начин.
Експертите са съгласни, че ключът има план и се придържа към него. Храненето често през целия ден - на всеки три до четири часа - и яденето на правилните храни в правилните моменти улеснява постигането на перфектен ден на хранене, което може да бъде първата стъпка към здравословното хранене.
Най-голямата грешка, която хората правят по отношение на закуската, е да я прескочат.
Закуска: Предаване на вашия метаболизъм
Чували сте, че закуската е най-важното хранене за деня. Но защо закуската е толкова важна? Според Моли Кимбъл, регистриран диетолог и консултант по хранене със седалище в Ню Орлиънс, първото хранене за деня накара метаболизма ви да работи след часове, по същество изключени по време на сън.
"Не е нужно да ядете закуска веднага след като се събудите, но трябва да опитате да ядете в рамките на първите два часа, когато сте будни", каза тя.
Перфектната закуска е тази, която комбинира сложни въглехидрати, много протеини и малко мазнини. Купа с овесени ядки, гарнирани с горски плодове и обезмаслено мляко - заедно с две филийки хрупкав нарязан бекон в центъра - пасва идеално на сметката. Овесената каша е чисто пълнозърнесто. Сервираща 1/2 чаша пакетира около 27 g сложни въглехидрати, осигурявайки постоянна доза бавно изгаряща енергия. В допълнение, получавате 4 g диетични фибри, които се усвояват бавно, което ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго, и 5 g протеин. 1/2 чаша смесени плодове добавя 35 калории заедно с аромат, фибри и витамин С. Диетолозите смятат горските плодове за супер храна поради високите нива на антиоксиданти, които са свързани с по-нисък риск от някои видове рак, здраве на пикочните пътища и здравословни стареене.
Кимбол каза, че перфектната закуска има 10 г или повече протеини. Необходимо е два пъти повече енергия за преработката на протеини от въглехидрати или мазнини, така че допълнителният протеин сутрин плаща метаболитни дивиденти. Можете да наберете протеина в овесената каша с пръскане на обезмаслено мляко - 1/4 чаша съдържа 2 г протеин - и две филийки от хрупкав нарязан бекон в центъра. Беконът с централно нарязване има 30 процента по-малко мазнини от обикновения бекон; две филийки варени хрупкави съдържат 5 г протеин и само 50 калории и 3, 5 г мазнини.
Вегетарианците могат да прескочат бекона и да си набавят същото количество протеин, като разбъркват супена лъжица фъстъчено масло без захар в овесената им каша. Фъстъченото масло също ще осигури 8 г здравословни мазнини, за да се поддържа усещането за пълнота по-дълго.
Най-голямата грешка, която хората правят по отношение на закуската, е да я прескочат. Според изследванията, публикувани в броя за юли-септември 2007 г. на "Калифорнийско земеделие", пропускането на закуска или яденето на малка закуска е свързано с повишено затлъстяване.
За хора със строга политика „само за кафе“, що се отнася до сутрешната консумация, Кимбол препоръчва компромис: Направете шейк с белтъчна смес с ниско или без захар, като използвате студено кафе за течността.
Късна сутрешна закуска: повишаване на протеина
Ако гладът се върне в късната сутрин, е добре да се обърнете към него, вместо да си позволите да станете гарван и рискувате да преяждате на обяд.
Ники Шмит, президент и клиничен директор на Центровете за хранене и контрол на теглото на жените и мъжете в Луизиана, заяви, че малка закуска, която съдържа много протеини, е идеалният начин да се справите с глада в средата на сутринта.
"Искате нещо богато на протеини, като сирене пръчка", каза Шмит. "Това ще задоволи желанието ви и ще повиши енергийното ви ниво."
Късно сутрин сирене пръчка - често срещаните сортове включват чедър, Колби и стрита сирене моцарела - доставя от 5 до 8 г протеини и около 100 калории, което трябва да е достатъчно, за да запазите глада си до обяд.
Обяд: Закон за балансиране
Пълен с потенциални клопки, обядът е, когато много перфектен ден за хранене се разпада. Можете лесно да завладеете обяда, като следвате няколко прости правила.
Идеалният обяд съчетава постно протеин, богати на фибри въглехидрати и малко количество здравословни мазнини. Понякога очевидният избор е перфектният избор - скромният сандвич, телбод на тезгяха.
Кимбол каза сандвич с около 3 унции. от постно месо като нарязана пуйка, шунка или печено говеждо месо и резен швейцарско сирене върху пълнозърнест хляб, облечен с маруля и домат, е идеално балансиран обяд. Вместо майо, разтопете половин авокадо и го разстелете върху 14 г здравословни мазнини и 6 г фибри.
Този "перфектен" сандвич тежи 460 калории с 26 г протеин и 35 г въглехидрати, 11 от които са диетични фибри. Заменяйки месото с втори филийка сирене, вегетарианците все още получават 20 г протеин и добавят само 20 допълнителни калории към общото количество. Сандвичът е достатъчно лесен за приготвяне у дома, но бихте могли да поръчате и нещо подобно в деликатес или ресторант. Само внимавайте да не се натъкнете на обикновен обеден камък - страните. Пропуснете пържените картофи и кремообразните салати от картофи и макарони. Кимбол предупреждава срещу удвояване на въглехидратите при всяко хранене. Така че, ако имате сандвич, хлябът е вашата въглехидрати за това ядене. Допълнете го със странична салата, облечена и с нискомаслена винегретна дресинг.
Следобедна закуска: комбинация от въглехидрати и протеини
В късния следобед енергията намалява и гладът се завръща. Имайте малка закуска, която комбинира сложни въглехидрати, за да стабилизирате енергийното си ниво с малко протеин, за да не се чувствате пълноценни до вечеря.
"Въпросната пита, направена от кашкавал с намалено съдържание на мазнини, разтопен върху тортила с пълнозърнеста пшеница, е добър вариант", каза Кимбол. Да си направим такъв у дома не може да бъде по-просто. Вземете 100 процента пълнозърнеста тортила с диаметър 8 инча. Най-отгоре с 1 унция на ситно намаслено чедър. Загрейте в микровълновата за 20 до 30 секунди, след това сгънете и хапнете. В него има около 200 калории, 11 г протеини и 3 г фибри.
Вечеря: Приятен апетит!
Когато звънецът на вечерята звъни, стремежът към съвършенство е почти завършен.
Перфектната вечеря е заредена с нестандартни зеленчуци като броколи, аспержи, карфиол, цвекло или някоя от листните зелени - сервирани сурови, задушени, печени, печени на скара или сотирани с минимално количество олио.
"Когато погледнете чинията си, 50 процента от нея трябва да са зеленчуци", каза Шмит.
Протеинът трябва да е приблизително с размера на дланта на ръката ви и с ниско съдържание на мазнини. Изберете постно нарязано на говеждо месо, като фланга, филе или филе - пилешки гърди без кожа, свинско филе или морски дарове.
Кимбол съветва да не се яде храна, богата на въглехидрати вечер, но разбира, че мисълта за вечеря без въглехидрати е твърде много, за да могат някои да понесат. Ако това е така, просто включете въглехидратите.
"Ако ще имате въглехидрати с вечеря, вземете само 1/2 чаша кафяв ориз, пълнозърнеста паста или картофи", каза тя. „Поддържайки го на порция с 1/2 чаша, вие добавяте само 100 калории към храненето си.“
Вашата пълноценна храна трябва да включва 4 унции. филе от сьомга - печено на скара около пет минути от всяка страна и подправено с щипка сол, шейк черен пипер и щипка лимон. Напълнете половината си чиния с броколи и червен пипер, който сте нарязали грубо, хвърлите с 1 с.л. зехтин, сол, черен пипер и лимонов сок и се пече във фурната при 400 F за 20 минути, като се разбърква наполовина. Ако почувствате нужда, можете също да изпиете 1/2 чаша кафяв ориз, смесен с нарязан домат и пресен босилек и нотка на настърган пармезан.
Общият? 550 калории, 35 г протеин, 41 г въглехидрати и 9 г фибри.
Вегетарианците могат да се насладят на версия на това ядене, като заменят сьомгата с друг протеин. Нарязваме половин лук и сотираме в 1 ч.л. зехтин, докато лукът е полупрозрачен. Добавете кайма скилидка чесън и варете още една минута. Хвърля се в среден домат, грубо нарязан и пръска бяло вино. Изчакайте малко и добавете 1 чаша консервирани зърна от канелини. Овкусете с щипка сол и черен пипер. Оставете да къкри пет минути, свалете от котлона и разбъркайте в шепа пресен босилек, грубо нарязан. Броят на калориите на храненето няма да се промени. Ще загубите 9 g протеин, но ще добавите 12 g фибри. Фасулът също стимулира производството на хормона холецистокинин, естествен потискащ апетита, който подпомага загубата на тегло.
Късна нощ закуска: Sweet & Petite
За някои правото правото да имат нещо сладко през нощта е сакрален. Ако това ви описва, не се отричайте - просто поддържайте нискокалоричните.
Парче пресни плодове може да е всичко, което ви е необходимо, за да задоволите сладкия си зъб, каза Кимбол, но може да се насладите и на еднократна порция пудинг без пудра.
"С чашките за еднократна порция има вграден контрол на порциите, така че ще бъде по-малко вероятно да преяждате", каза Кимбол.
Чашата за пудинг без захар добавя само 60 калории към дневната ви сума и е перфектен завършек на вашия перфектен ден на хранене.
Какъв хляб трябва да купя?
Първо, проверете хранителната информация за съдържанието на фибри, която обикновено е посочена като "Диетични фибри" или просто "Фибри". Kimball препоръчва да купувате само хляб, който съдържа 2 до 3 g фибри на порция или повече. Храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време, за да може организмът да се усвои, което изисква повече енергия. Така че след като ядете храни с високо съдържание на фибри, се чувствате пълноценни по-дълго и тялото ви всъщност изгаря повече калории, преработвайки храната. Диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.
След това проверете съставките. Кимбол каза да купи хляб, в който е посочена "пълнозърнестата пшеница" или "пълнозърнестата" като първа съставка. Избягвайте всеки хляб, който включва „обогатено брашно“, което е просто още един термин за рафинирано бяло брашно. Ще ви остави да почувствате глад скоро след като го изядете.
