Достатъчно време за възстановяване - особено след големи усилия, като тези, необходими за състезание - е съществена част от балансирания график за бягане. Дните, които веднага следват състезание, могат да включват някои дейности, но основната идея е да се даде възможност на тялото да се възстанови. Разстоянията до и включващи полумаратон изискват по-малко почивка от маратон, но отнемането на малко време може да ви върне към пълен режим на тренировка по-бързо, отколкото да се опитвате да изтласкате тялото си прекалено много в дните след състезание на повече от 13 мили.
Продължавай да се движиш
Работещи
Бегачите, които са свикнали на седмици с голям пробег, могат да бягат деня след половин маратон. Правете това само ако не сте прекалено болки и можете да поддържате темпото със скорост, която не пречи на възстановяването ви. Бягането или ходенето, смесени с джогинг за 15 минути, е достатъчно, ако почувствате нужда да бягате. За повечето хора обаче почивката или активната почивка е по-добър вариант. Ако почувствате прекомерна болезненост или болка по време на възстановяването, спрете и се върнете у дома. Не е необходимо да натискате, въпреки че работите за възстановяване и рискувате да нараните.
Изпълнение на басейн
Бягането в басейн е едно от най-добрите тренировки за крос-тренировка за бегачи, тъй като това е носенето на тегло без тегло. Прохладната вода се чувства добре върху мускулите - особено ако са възпалени - и можете да симулирате движението на бягане. Това движение ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще помогне за възстановяването, но това става без допълнителен стрес и въздействие от тичане на суха земя. Бягайте в басейна или плувайте няколко дни, докато мускулите ви вече не се възпалят, а след това леко се върнете в бягане по твърда земя.
Други съображения
Освен да почивате след полумаратона си, трябва да се съсредоточите върху доброто хранене, за да улесните възстановяването си. Целейте да консумирате 3 до 5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Яжте поне три добре балансирани хранения с много протеини на ден след състезанието си и пийте много течности, за да останете хидратирани. Ако можете, разкажете се на сесия на масажна терапия, докато се наслаждавате на мисълта за постижението си от завършване на полумаратон.
