Болката в долната част на гърба може да бъде причинена от леко напрежение на мускулите или издут или разкъсан диск. Програмите за тренировки с тежести за хора с болки в гърба варират в зависимост от вида на нараняването, тежестта на симптомите и общото ви ниво на фитнес. Въпреки това, общите насоки могат да включват бавни прогресии, стабилизация и движение в една равнина. Вашата програма за тренировки с тежести също трябва да упражнява цялото тяло, като същевременно набляга на мускулите, които ги заобикалят и подкрепя ниската част на гърба. Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете програма за тренировка с тежести.
Бавни прогресии и възстановяване
След нараняване на гърба, програма за тренировка с тежести трябва да напредва бавно, за да може тялото да се адаптира без повторно нараняване. Тренировката с тежести разгражда мускулите и костите, за да насърчи увеличаването на силата; но почивката и възстановяването между тренировките с тежести позволява на тялото да се лекува. Увеличете теглото или съпротивлението на едно упражнение, след като текущото тегло стане лесно; и увеличаване на стъпки от един до пет килограма. Тренировките с тежести също трябва да се провеждат само два до три дни в седмицата, а не в последователни дни.
стабилизация
Когато започвате нова програма за тренировки с тежести, изпълнявайте упражнения в позиции, които осигуряват много подкрепа; особено ако все още изпитвате болка в долната част на гърба. Пози, които спомагат за стабилизирането и поддържането на гърба, са седнали на пейка или стол и легнали на плоска пейка. Бавно преминете към по-нестабилни позиции, за да помогнете за подобряване на мускулната сила и стабилност около гърба. Например, започнете със седнала преса за крака и преминете към клек на стол.
Еднопланови движения
Упражненията за съпротива с една равнина изолират слабите мускулни групи, спомагат за подобряване на силата и намаляват риска от нараняване. Според статия от 2008 г. в „Австралийски журнал по физиотерапия“ упражненията, които изолират и укрепват лумбалните разширители, помагат за рехабилитацията и предотвратяването на болки в долната част на гърба. Много машини за съпротива осигуряват отлични движения в една равнина, като огъване и разширение на торса и отвличане и аддукция на тазобедрената става. Изпълнете упражнения за един до три серии от 10 до 15 повторения.
функционален
Функционалните упражнения имат динамичен характер и следователно са по-напреднали от едноплановите движения. Включването на функционални упражнения в тренировъчна програма с тежести може да увеличи силата и стабилността на долната част на гърба по време на ежедневните дейности. Функционалните упражнения за съпротивление могат да наподобяват дейности като носене на чанти за хранителни стоки, повдигащи кутии и преместване на мебели. Други функционални упражнения включват клякания и лунги. Прогресиите включват увеличаване на теглото, добавяне на движение на ръката или добавяне на въртене. Изпълнете упражнения за един до три серии от 10 до 15 повторения.
Други съображения
Въпреки че тренировките с тежести могат да помогнат за укрепване на мускулите и да реабилитират проблеми в долната част на гърба, неправилните техники могат да причинят повторно нараняване. Ето защо може да искате да се консултирате с личен треньор или физиотерапевт за програма и насоки за тренировки с тежести. За страдащите от болки в долната част на гърба, които все още са загрижени за започване на програма за тренировка с тежести, носенето на колан за вдигане на тежести може да осигури допълнителна лумбална опора, според статията на "Британски журнал за спортна медицина" от 1991 г.
