Получаването на по-големи рамене изисква работа, във и извън фитнес залата. Обучението у дома е леко препятствие, но това не означава, че не може да бъде преодоляно. Най-добрият ви залог е да инвестирате в набор от силни съпротивителни ленти с дръжки. Те правят добри, достъпни домашни инструменти, които могат да се използват за работа на всяка част от тялото ви. Двойка упражнения лента съпротива с упражнения за телесно тегло и вие ще бъдете на път да постигнете целта си.
Етап 1
Извършете набор от бутане на щука. Легнете по корем с ръце и крака приблизително на ширина на раменете един от друг. Непрекъснато се изтласквайте от пода, като изпъвате ръцете си и повдигате бедрата във въздуха. Избутайте теглото си назад към петите и оформете обърнат ъгъл с тялото си. Поддържайте това подравняване, докато огъвате лактите и се спускате надолу. Спрете, когато челото ви е на сантиметър над пода, избутайте се назад и повторете. Извършете 10 до 12 повторения и четири до пет серии от това и всички следващи упражнения.
Стъпка 2
Застанете с краката на ширината на раменете, за да правите раменни преси с лентите. Дръжте дръжка във всяка ръка и застанете в средата на лентата. Поставете ръцете си над раменете с длани, обърнати напред. Натиснете дръжките право над главата си и преместете ръцете си заедно. Задръжте за секунда, спуснете дръжките назад надолу и повторете.
Стъпка 3
Изпълнете набор от индуски лицеви опори. Заемете началната позиция на щука и натиснете назад. Спуснете тялото си надолу към пода, като огънете лактите си и се извърнете напред, сякаш пълзете под ограда. Дръжте бедрата си точно над пода, когато правите това. Вдигнете се и извийте гърба си, докато напълно изпъвате ръцете си. Задръжте тази позиция за секунда, след което се върнете в начална позиция, като преминете в обратна посока. Редувайте напред и назад между всяка позиция.
Стъпка 4
Използвайте стена, за да направите лицеви опори. Спуснете се пред стената и внимателно поставете краката си върху нея. Вървете краката нагоре по стената, докато вървите с ръце назад. Спрете, когато тялото ви е изправено нагоре и сте обърнати към стената. Разположете ръцете си на ширина на раменете и разгънете лактите, за да се спуснете надолу. Спрете, когато главата ви е на около два сантиметра от пода, избутайте се назад и повторете.
Стъпка 5
Хванете дръжките на лентата, за да правите редуващи се странични и предни повдигания. Застанете в центъра на лентата и дръжте ръцете точно пред бедрата с длани, обърнати една към друга. Повдигнете ръцете си във въздуха отстрани, докато успоредят пода и ги спуснете назад. Повдигнете ги пред тялото си, докато успоредят пода и отново ги спуснете надолу. Редувайте напред и назад с всяка позиция. Дръжте лек завой в лактите през цялата.
Бакшиш
Правете тренировки с рамо три пъти седмично в непрекъснати дни. Ако сте кльощави, увеличете приема на калории, за да насърчите наддаването на тегло. Изберете храни, които са качествени източници на протеини, въглехидрати и мазнини като постно месо, домашни птици, яйца, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и риба.
Внимание
Започнете с един сет на упражнение за първата си седмица, за да намалите риска от силна мускулна болезненост.
