Разкъсването се свежда до диетична дисциплина и навици за упражнения. Според Американския колеж по спортна медицина, колкото по-последователни сте с диетата и рутинните си упражнения, толкова по-бързо ще намалите телесните мазнини. За повечето хора три месеца са достатъчни време за излагане на шест опаковки. Количеството тренировки, които правите, ще варира и ще бъде относително към текущото ви тегло, телесни мазнини и метаболитно състояние.
Етап 1
Правете всеки ден, за да преминете метаболизма си за изгаряне на мазнини и да помогнете на тялото да използва калории по-бързо и по-ефективно чрез дишане. Трябва да прекарвате не по-малко от 20 минути на ден в бягане. Всяка седмица по време на тримесечната си рутина се опитвайте да бягате по-далеч в едно и също време.
Стъпка 2
Повдигнете тежести, за да ви помогне да изградите постна мускулна маса. Колкото повече мускулна маса има тялото ви, толкова повече калории тялото ви трябва да изгори, за да го поддържа. Тренировките за съпротива от вдигане на тежести също поддържат метаболизма ви по-висок дори след като тренировъчната ви сесия приключи. Тази след метаболитна активност допълнително увеличава количеството на мазнините, което изгаряте, като ви помага да се изтръгнете много по-бързо, отколкото да бягате сами. Вашите основни упражнения трябва да включват преса на пейката, теглене, клекове, вдигане и повдигане на крака.
Стъпка 3
Бягайте възможно най-бързо по време на бягането. Интервалното обучение работи, като ви помага да изгорите голямо количество калории за кратък период от време. Интервалното обучение също тренира сърдечно-съдовата ви система, за да се възстанови от големите изблици на енергия по-бързо. Подобно на тренировките за съпротива, интервалното обучение поддържа метаболизма ви висок дълго след тренировката. За първия месец започнете, като правите 10 спринта с 40 двор толкова бързо, колкото можете. Вторият месец правете 15 спринта на сесия. За третия месец работете до 20 спринта.
Стъпка 4
Яжте чиста храна, която е от съществено значение за разкъсването. Яжте ястия, включващи храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Храни като риба, пиле, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни са всички чисти храни. Те съдържат най-различни основни хранителни вещества и са с относително ниско съдържание на калории. Трябва да избягвате бързо хранене, храни с високо съдържание на натрий и храни, заредени с добавена захар.
Бакшиш
Колкото повече дни в седмицата вдигате и тренирате съпротива, толкова по-бързо ще загубите телесни мазнини. Правенето на една мускулна група на ден ще ви позволи да удряте фитнес залата по-често, без риск от претрениране. Водете дневник за това колко тренирате и какво ядете. Ако не сте толкова изтръгнати, колкото бихте искали да бъдете след три месеца, можете да се върнете и да видите какви неща могат да бъдат променени за следващия път. Не подценявайте почивката. Почивката е също толкова важна, колкото и усилена работа. Ако започнете да се чувствате уморени или износени по време на тренировките, отделете няколко дни почивка, за да се възстановите.
Внимание
Винаги започвайте програма за упражнения бавно и постепенно, за да предотвратите нараняване и пренапрежение. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се включите в някакви диетични или физически упражнения.
