Аминокиселините са градивните елементи на протеините, които тялото ви използва за създаване на нови тъкани и възстановяване на увредени тъкани, а богатите на протеини храни като риба, птици и говеждо месо са едни от най-добрите източници. Профилите на аминокиселините на животинските храни варират, като някои са по-високи в някои аминокиселини от други. Въпреки това, яденето на разнообразна диета, която включва домашни птици, риба и говеждо месо, както и други животински и растителни храни, гарантира, че получавате всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Видове аминокиселини
Съществуват стотици аминокиселини, които се срещат в природата, но само 21 от тях се използват за синтеза на протеини. Аминокиселините обикновено се делят на три категории: есенциални, несъществени и условни.
Есенциалните аминокиселини - девет от аминокиселините, които използвате за производството на протеини - са тези, които тялото ви не може да направи, така че трябва да получите от храната. Несъществените аминокиселини са тези, които тялото ви прави самостоятелно, така че не е необходимо да ги набавяте от храната. Въпреки това, по време на болест или стрес, тялото ви може да не е в състояние да произведе всичко необходимо, в този момент ще трябва да ги набавите от храната. Те се наричат условни аминокиселини.
Рибата, птиците и говеждото месо осигуряват всички незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценни протеини. Те също съдържат всички условни аминокиселини
От колко имаш нужда
Институтът по медицина дава препоръки за деветте основни аминокиселини на база милиграми на грам протеин. Например препоръчителният прием на хистидин е 18 милиграма на грам протеин, а препоръката за лизин е 51 милиграма на грам протеин. Ежедневният препоръчителен прием на протеин за мъже е 56 на ден; за жени, това е 46 грама на ден.
Това означава, че мъжът ще се нуждае от 1000 милиграма хистидин на ден и 2 586 милиграма лизин на ден, докато жената ще се нуждае от 828 милиграма хистидин и 2346 милиграма лизин. Препоръчителният прием на триптофан е 7 милиграма на грам протеин, което означава, че мъжете се нуждаят от 392 милиграма на ден, а жените имат нужда от 322 милиграма дневно.
Примерни суми
Три унции пилешко, сьомга или смляно говеждо месо осигуряват между 575 и 765 милиграма хистидин, 1500 до 2100 милиграма лизин и 90 до 290 милиграма триптофан. Пилето е най-богатият източник на трите аминокиселини, след това сьомга, а след това смляно говеждо месо. Три унции пържола от пуйка, пъстърва или най-добър филе от филе осигурява 575 до 829 милиграма хистидин, 1, 790 до 2195 милиграма лизин и 170 до 265 милиграма триптофан. Върховият силоин е най-богатият източник на хистидин и лизин и най-ниският в триптофана. Турция е най-богата на триптофан сред трите протеинови източника.
Получаване на това, което ви трябва
Освен ако вашият лекар не ви е посъветвал да проследите приема на определена аминокиселина по конкретна здравословна причина, няма нужда да се притеснявате за количествата на всяка аминокиселина в риба, птици и говеждо месо. Най-важното е да си набавите достатъчно протеин и да сте сигурни, че получавате достатъчно пълноценни протеини. Три унции сьомга, пилешко или говеждо месо осигуряват между 18 и 25 грама пълноценни протеини. Само две до четири порции дневно са достатъчни за повечето възрастни, за да посрещнат своите протеинови нужди и техните основни нужди от аминокиселини.
