Чували сте, че „яденето на дъгата“ е полезно за вашето здраве. Но знаете ли защо? Цветната продукция съдържа специални съединения, наречени флавоноиди, които са хранителни вещества на растителна основа, които предлагат много ползи за здравето от намаляване на възпалението до намаляване на риска от определени заболявания.
Флавоноидите са антиоксиданти, които могат да играят значителна роля за здравето на сърцето и могат да помогнат за предотвратяване на заболявания, причинени от увреждане на свободните радикали, като рак.
В проучване от август 2019 г., публикувано в Nature , изследователите установяват, че редовното консумиране на храни, богати на флавоноиди, е свързано с намален риск от развитие на сърдечни заболявания и рак. Тази асоциация беше още по-силна сред хората, които са пушили или пили големи количества алкохол, които са две групи, които са склонни да имат по-високи нива на възпаление.
Има шест флавоноидни подгрупи: флавоноли, флавони, изофлавони, флаванони, халкони и антоцианини, според проучване от декември 2016 г. в Journal of Nutritional Science . Ето какво може да направи всеки тип флавоноиди, борещи се със свободни радикали за вашето тяло.
флавоноли
Флавонолите са най-голямата и най-известната подгрупа от флавоноиди. Флавонолите, особено кверцетинът, са проучени задълбочено заради ролята им на антиоксидант.
Оксидативното увреждане на организма е отговорно за невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон и много видове рак и флавоноли могат да помогнат за защитата на организма от този вид увреждане, показва обширно проучване за преглед от юли 2016 г., публикувано в Pharmacognosy Review . Нещо повече, хората, които са се наслаждавали на повече храни с флавоноли (като тези по-долу!) Са наблюдавани да имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер години по-късно, при проучване в неврологията през януари 2020 г.
Храни, богати на флавоноли, включват:
- Горски плодове
- домати
- Лукът
- зеле
- ябълки
- череши
- Броколи
- грозде
- червено вино
- Зелен чай
флавони
Една от основните ползи за здравето от флавоните е тяхното противовъзпалително действие, показва проучване от юни 2016 г. в Plants. Възпалението обикновено е общата нишка между много хронични състояния, като затлъстяване, диабет и рак, както и при хора, които пушат.
"Някои изследвания предполагат, че определени флавоноиди (флавони и флавоноли) са полезни за намаляване на риска от рак на гърдата", Кати Леман, RD и основател на Dam. Луд. За рака на гърдата, разказва LIVESTRONG.com.
Храни, богати на флавони, включват:
- Целина
- Броколи
- Зелен пипер
- моркови
- Зехтин
- Пъпките портокали
- Магданоз
- мащерка
- риган
- глухарче
- мента
- розмарин
- Чай от лайка
Изофлавоните
Кралят на всички растителни протеини е соята, която е с високо съдържание на катехини и особен вид флавоноид, изофлавони. Изофлавоните имат смесена репутация поради сходството си в структурата с естрогените. Всъщност са наблюдавани изофлавони, които блокират естрогените, които могат да причинят рак на гърдата, рак на шийката на матката и рак на простатата, сочат данните от изследванията на юни 2016 г., публикувани в Nutrients.
Страните с висок прием на храни, богати на изофлавон, обикновено имат по-ниски проценти на тези видове рак. Изофлавоните се намират в бобовите растения и други обичайни соеви храни, като мисо и тофу.
Храните, богати на изофлавони, включват:
- Соя (и соеви продукти като тофу)
- Люцерна кълнове
- фъстъци
- Бобовите растения
флавони
Флаваноните се намират в цитрусовите плодове, в сока и в корите - и да, можете да ядете корите. Флаваноните са отговорни за онзи горчив вкус, от който повечето хора стоят настрана. Флаваноните са антиоксиданти и противовъзпалително и е доказано, че понижават холестерола.
Хесперидин, най-разпространеният флаванон, открит в лимони, портокали и грейпфрут, понастоящем се изследва за възможната му роля в подпомагане на защитата срещу невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер, Хънтингтън, Паркинсон и множествена склероза, според изследванията от февруари 2019 г., публикувани в Molecules.
Храни, богати на флаванони, включват:
- грозде
- портокали
- лимон
- вар
Халконите
Думата халкон идва от гръцката дума "chalco", която означава мед и е индикатор за цвета на някои от естествените източници на този флавоноид. Както и при много от другите подкласове флавоноиди, халконите се изучават поради потенциала им да спрат развитието на рак, показва проучване от 2015 г. в Current Medicinal Chemistry .
Храни, богати на халкони, включват:
- Пшенични продукти
- женско биле
- Шалот
- Картофи
- домати
- круши
- ягоди
Антоцианините
Антоцианините са действителните пигменти в червено-оранжевата до синьо-виолетовата растителна храна и са свързани със здравето на сърцето, здравето на мозъка, подобряване на зрението, антидиабетни и антибиотични свойства, противовъзпалителни ефекти и химиопрофилактика и защита от рак, според изследванията от септември 2015 г., публикувани в Напредък в храненето и изследване за преглед от август 2017 г., публикувано в Food and Nutrition Research .
Храни, богати на антоцианини, включват:
- Горски плодове
- грозде
- червено вино
- Сладки картофи
- сливи
- череши
Внимание
Има някои плодове и зеленчуци, които могат да взаимодействат с лекарства, така че ако редовно приемате лекарства, говорете с вашия лекар, за да разберете кои храни трябва да избягвате. Например, грейпфрутът, който е с високо съдържание на флавоноиди, трябва да се избягва, ако приемате определени статини. В допълнение, храни с високо съдържание на витамин К, като богати на флавоноиди листни зеленини, могат да взаимодействат с лекарството за разреждане на кръвта варфарин.
Как да получите повече флавоноиди в диетата си
Готови ли сте да пожънете множеството ползи за здравето на флавоноидите? „Ако искате да увеличите флавоноидите в диетата си, хапвайте изобилие и разнообразие от зеленчуци и плодове и се стремете към поне 3 дневни чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден, като разнообразите цветовете, за да променяте микроелементите, “ Hayden James, РД и основател на Satiate Nutrition, разказва LIVESTRONG.com.
"Поставете повече растения в чинията си! Създайте храна и закуски около плодове, зеленчуци, пълнозърнеста соя, бобови растения и пълнозърнести храни", казва Леман.
Бъдете креативни с него: Любете цитрусови кори от любимите си храни или смесете масив плодове в сутрешния си пюре, за да получите повече флавоноиди в диетата си.
