Rectus abdominis, наричан още среден абс, е мускулна лента в центъра на корема ви. Мускулът ви помага да огънете гръбнака, да се наведете настрани и да приведете таза и ребрата си един към друг. Упражненията за среден абс помагат за укрепване на корема на ректуса, както и за подобряване на стойката, засилване на стабилността и спомагат за намаляване на болката в долната част на гърба. Преминете през упражненията, като целите поне 10 повторения на всяко упражнение. Както винаги, получете одобрението на Вашия лекар, преди да опитате нова тренировка, особено ако имате нараняване или хронично състояние.
Супер статични движения
Статичните упражнения за средна аб, където свивате коремните мускули, без да ги движите, са интензивна форма на упражнения. Правете стоежната контракция, изправяйки се изправена, стягайки мускулите на ректума на корема колкото е възможно по-силно и дърпайки корема си към гръбнака. Задръжте за две секунди и освободете. Повторете до 10 пъти. Или направете висящи повдигащи крака, като висите от щанга на брадичката с прави ръце. Повдигнете коленете си, изпънете ги над бедрата и задръжте контракцията толкова дълго, колкото е възможно. Спуснете краката си назад в изходна позиция и повтаряйте, докато не се уморите.
Смесете упражнението си
Комплексните упражнения за ab ви позволяват да използвате повече от само една ставна или мускулна група наведнъж, докато все още насочвате към средния си корем. Правете упражнението V рокендрол, като лежите на гърба си, а краката са плоски на пода, а ръцете са изпънати нагоре до ушите. Стегнете средния си корем и повдигнете краката и раменете на 6 инча от пода. Въртете се напред-назад няколко пъти и се върнете в изходна позиция. Или направете упражнението за изправяне, като изправите право с разстояние краката на бедрата. Приклекнете и спуснете дупето си на пода. Вкарайте коленете си в гърдите и се върнете на раменете. Превъртете напред и се изправете, за да се върнете в позицията.
Просто се търкаля с него
Правете упражнения с топка за стабилност, за да накарате средните коремни мускули да работят по-усилено, докато се мъчите да останете балансирани на топката. Например, изпълнете хрускането на топка за упражнения, като легнете назад, така че колата и гърба ви да опират на топката. Дръжте краката си равни на земята с коленете, огънати под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и извийте торса си нагоре, докато горната част на гърба не е от топката. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Или направете топка на коляното за стабилност, като лежите на топката за стабилност, така че коремът ви да е на топката, а ръцете и краката ви да са на пода. Вървете ръцете си напред, докато предната част на коленете не опира на топката. Бавно огънете коленете нагоре в гърдите си, позволявайки на топката да се търкаля напред, както правите. Изправете краката и се върнете в изходна позиция.
Поправки на формуляри
Правете всяко упражнение бавно и с контрол. Избягвайте да държите раменете, шията или главата си, докато правите средни упражнения за ab, което може да доведе до болка и нараняване. Дръжте коремните мускули стегнати и свивани през всяко упражнение, за да помогнете за стабилизиране на гръбнака и да защитите долната част на гърба. За най-добри резултати тренирайте средния си корем всеки ден. Дайте на мускулите си поне един ден, за да се възстановят и да растат между тренировките.
