Избягвате месото? Все още можете да ядете разнообразна диета - планът за хранене на растителна основа със сигурност може да бъде интересен и изобретателен. А за тези, които искат да консумират някои животински продукти, лакто-яйцевата вегетарианска диета е опция, която включва растения, млечни продукти и яйца - макар и не риба, месо и птици.
Видове вегетариански диети
Интерактивна анкета за Харис през 2016 г., поръчана от Вегетарианската ресурсна група, организация с нестопанска цел, разпространяваща информация за вегетарианството, установи, че приблизително 8 милиона възрастни в САЩ се наричат вегетарианци. Освен това приблизително 3, 7 милиона възрастни в САЩ са вегани; 4, 3 милиона са вегетарианци, но не и вегански.
По принцип тези, които спазват вегетарианска диета, напълно изключват месо, риба и домашни птици. Съществуват обаче по-специфични видове вегетариански модели на хранене и клиниката Майо дава добра обобщение на различните вегетариански диети:
- Веганите (строги вегетарианци) не ядат месо, птици, риба или каквито и да било продукти, получени от животни, включително яйца, млечни продукти, мед и желатин.
- Лакто-яйчните вегетарианци не ядат месо, птици или риба, но ядат яйца и млечни продукти.
- Лакто вегетарианците не ядат месо, птици, риба или яйца, но консумират млечни продукти.
- Ово вегетарианците не ядат месо, птици, риба или млечни продукти, но ядат яйца.
- Частичните вегетарианци не ядат червено месо, но могат да ядат риба (песко-вегетарианска или пескатарска) или домашни птици (пол-вегетариански).
Съществува и „полувегетарианска диета“ - известна още като флекситарна диета - която е преди всичко диета на растителна основа, но включва месо, млечни продукти, яйца, птици и риба по повод или в малки количества.
Списък на вегетариански храни за лакто-ово
Избиращият щатски долари на USDA посочва, че ключът към поддържането на здравето на вегетарианския план за хранене с лакто-яйце е да консумирате разнообразни храни и точното количество храни, за да задоволите ежедневните си калорични нужди.
Той съветва да следвате препоръките на групата храни за вашата възраст, пол и ниво на активност, за да получите нужното количество храна и разнообразието от храни, необходими за адекватност на хранителните вещества. Хранителните вещества, на които вегетарианците може да се нуждаят от особено внимание, включват протеин, желязо, калций, цинк и витамин В12.
Лакто-яйцева вегетарианска диета е по-приобщаваща, отколкото строга веганска диета, която изключва всички животински продукти. Млякото, киселото мляко и сиренето са богати природни източници на калций и са допустими за ядене, когато следвате яйце-лакто вегетарианско хранене. За белтъчини имате много възможности за избор, включително яйца, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, зърнени храни като хиноа, обогатени зърнени храни, кафяв ориз и овесени ядки, ядки и семена, швейцарски магданоз и зеленчуци.
Зеленчуците също могат да доставят необходимите хранителни вещества. Например листните зелени плодове като bok choy, броколи, китайско зеле, яки и къдраво зеле съдържат калций. Витамин D може да се намери в гъбите, въпреки че най-лесният начин да се повиши приема на витамин D, докато сте на лакто-яйце вегетарианска диета, е чрез подсилени млечни продукти.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат осем или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден; лесен начин да помогнете за постигането на всички ваши нужди от витамини е чрез „изяждане на дъгата“ чрез консумация на цветен масив от продукти.
Лакто-ово вегетарианска диета странични ефекти
Основната грижа за храненето на вегетарианска диета е да се гарантира, че приемате достатъчно необходими витамини и хранителни вещества. Хората, които следват лакто-яйце вегетарианска диета - и особено веганска диета - може да са изложени на риск от получаване на недостатъчен витамин D и витамин К.
Въпреки че зелените листни зеленчуци съдържат малко витамин К, веганите също може да се наложи да разчитат на подсилени храни, включително някои видове соево мляко, оризово мляко, портокалов сок и зърнени закуски. Те могат също да искат да обмислят приема на добавка с витамин D или мултивитамини.
Като цяло, когато ядете лакто-яйце вегетарианска диета, храненето на добре балансирана диета, състояща се от разнообразни плодове, зеленчуци и растителни протеини, ще осигури необходимото ежедневно хранене за активен начин на живот. Диетичните насоки за американците съветват да следвате „модел на здравословно хранене“ на подходящо ниво на калории, за да помогнете за постигането и поддържането на здравословно телесно тегло, да подпомогнете адекватността на хранителните вещества и да намалите риска от хронично заболяване.
Вегетариански план за хранене с лакто-ово
Пример за дневен план за хранене с лакто-яйце с храни от списъка на вегетарианската храна за лакто-яво включва:
- Закуска: Кутия от стоманено нарязан овес, приготвен в 2% мляко, подправен със смляна канела и кленов сироп и гарниран с шепа препечени орехи и бананови филийки.
- Обяд: Спанак, тиквички и чери домат фритата и зелена салата.
- Вечеря: пюре от печени кореноплодни зеленчуци - примери включват сладки картофи, цвекло, моркови, ряпа - сервирани с киноа и сотиран тофу.
- Закуски: Малка порция сурови бадеми, ябълка или круша или нарязано сирене и пълнозърнести бисквити.
