Когато много жени искат да влязат в добра физическа форма, те искат телата им да имат тонизиран, елегантен вид, вместо мускулест вид. За да развиете дълги, мършави мускули, тренирайте сила последователно с ниско количество тегло.
Използвайте безплатни тежести и силови трениращи машини за укрепване на мускулните групи в гърдите, ръцете, раменете, гърба, корема и краката. Изпълнете повече серии с повече повторения, за да развиете тонизирана физика.
Обучение на горната част на тялото
Дъмбелите са идеални за тренировка на горната част на тялото. Те не само се насочват към основния мускул, който се тренира, но помагат да се изгради мускул в стабилизиращите мускули по време на изпълнение на упражненията. Започнете тренировката си за силна тренировка на горната част на тялото с преси с гири и наклонени и отклонени гръдни преси с дъмбели, за да работите на централните, горните и долните гръдни мускули.
Преминете към бицепсови къдрици с дъмбели, военни преси и разширения за трицепс, за да подсилите раменете и ръцете си. Завършете тренировката на горната част на тялото с наведени редове и дрънкулки, за да насочите централните и горните мускули на гърба. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение, за да тонизирате горната част на тялото.
Обучение на долната част на тялото
Дъмбелите и мряната са полезни при укрепване на глутеите, бедрата, тазобедрените стави, квадрицепсите и прасците. Поставете мряна през раменете си или дръжте дъмбел във всяка ръка на височина на бедрата или височината на раменете и изпълнете основни клякания и падения. И двете от тези упражнения помагат за укрепване на квадрицепсите, тазобедрените стави, бедрата и глутеите според ACE Fitness.
Тренирайте прасците си с телешки повдигания. С щанга на раменете или с дъмбели на височина на бедрата, застанете на ръба на стъпало или друга повдигната повърхност и завършете комплекти с върховете на пръстите, насочени напред, навътре и навън, за да подсилите централните, външните и вътрешните си прасци. За тонизиране изпълнете три серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение за укрепване на долната част на тялото.
Упражнения за тонизиране на тялото за жени
Вашите коремни мускули могат да бъдат тренирани с упражнения за съпротивление на тялото, което означава, че единственото тегло, което ви е необходимо за тонизиране, е собственото ви телесно тегло. Изпълнявайте традиционните хрускания, за да укрепите централната част на корема, или модифицирайте това упражнение, като усуквате отляво надясно на височината на упражнението, докато гърдите ви се приближават до коленете.
Въртящите се патерици са насочени към косите ви, за да тонизират страните на корема и долната част на коремния мускул, корема на ректуса, според ExRx. Ако имате достъп до римски стол, застанете с предмишници и лакти, опряни на подлакътниците, за да подкрепите тялото си и повдигнете коленете си до брадичката. Това упражнение ще ви помогне да тонизирате долните си коремни мускули, често забравен участък от корема. Изпълнете три серии по 15 повторения на всяко упражнение за корем.
Аеробните упражнения са задължителни
Докато силовите тренировки са от решаващо значение за развитието и тонизирането на постната телесна маса, аеробните упражнения са от съществено значение за отрязването на мазнини от тялото ви, за да разкриете новоизградените си мускули. Изпълнявайте поне 30 минути аеробни упражнения всеки ден, за да взривите мазнините от тялото си. Насоките за физическа активност за американците препоръчват получаване на 150 до 300 минути седмично кардио с умерено интензивно; или за по-големи ползи от 75 до 150 минути енергично кардио. Колкото по-интензивна е аеробната дейност, толкова повече калории и мазнини ще изгорите от тялото си. За максимална загуба на мазнини опитайте да бягате с умерена до висока скорост или да използвате гребна машина или елиптична машина за 30 минути.
