: 21 дневна диета с грейпфрут
Лесни диети за понижаване на ИТМ
Най-добрата диета е тази, която можете да спазвате, според доклад от септември 2014 г. в JAMA . Тези изследователи разгледаха 48 проучвания, тестващи 7 286 души и оценявайки програми като наблюдатели на тежести, Джени Крейг и около 10 други.
Авторите поставят тези програми в три категории: (1) диета с ниско съдържание на въглехидрати, (2) диета с ниско съдържание на мазнини и (3) диета с умерено-макронутриенти. Резултатите показват, че всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на мазнини причиняват значителна загуба на тегло. Авторите откриват много малки разлики между отделните програми, така че те смятат, че по-голямото спазване доведе до най-добри резултати.
По този начин е важно да намерите диета, която да спазвате ежедневно. В доклада от септември 2014 г. авторите последователно откриват странични ефекти като запек, главоболие и обрив в проучвания, тестващи диетата на Аткинс. Други фактори, които намаляват спазването, включват диети, които предизвикват желание за въглехидрати, и такива, които препоръчват предизвикателство за култура.
Поради последните проблеми, авторът на документ от август 2013 г. в JAMA предложи да се прекрати търсенето на идеална диета. Вместо това те предложиха техники за промяна на поведението, фокусирани върху придържането.
: Какво да ям, за да се чувствам по-добре - отвътре и отвън
Намалете ИТМ с упражнения
Вместо да проверите диаграма на диетата с ИТМ за отслабване, можете да следвате други опции. В края на краищата, има най-малко седем начина да намалите своя ИТМ. Правенето на упражнения за съпротива като вдигане на тежести ви предлага чудесна алтернатива на радикалната промяна на диетата ви. Удивителното при тренировките за съпротива е, че имате пълен контрол върху резултатите. Ако правите тренировките, тялото ви ще отговори положително на него.
Авторите на доклад от май 2015 г. в списанието на Асоциацията на американските медицински директори показаха, че всички в голяма извадка от възрастни хора показват увеличение на размера на мускулните влакна, мускулната маса и силата след упражнения за съпротива. По принцип тялото ви ще отговори според кривата на доза-отговор. Колкото повече тренировки правите, толкова по-големи печалби ще преживеете. Важно е обаче да си осигурите достатъчно почивка между тренировките, за да избегнете прегаряне и нараняване.
Упражнението може да играе и допълваща роля. Авторите на доклад от май 2017 г. в „ Advances in Nutrition“ заключиха, че правенето на упражнения е необходимо, за да поддържате мускулната си маса по време на загуба на тегло.
Тези изследователи препоръчаха или упражнения за съпротива или издръжливост за поддържане на мускулна маса, но само упражнения за съпротива за увеличаване на силата ви, докато намалявате калориите. Те също така предложиха да получите достатъчно - но не твърде много - протеин по време на такова предизвикателство.
Сега правителството на САЩ препоръчва 0, 8 грама протеин за всеки килограм, който тежите, според статията за юни 2019 г. от Harvard Health Publishing.
: Най-добрите упражнения за отслабване, които можете да правите у дома
Кръвно налягане и ИТМ
Обучението за съпротива предлага и много други предимства. Например авторите на доклад от май 2013 г. в International Journal of Sports Medicine показаха, че той може да ви помогне да понижите кръвното си налягане. Тези изследователи откриха както незабавни, така и забавени ефекти от тренировките за съпротива при 13 жени на средна възраст.
Упражненията понижават кръвното налягане веднага след тренировката и те го понижават през следващите 24 часа. Авторите вярват, че упражнението засяга както биологичната система на участниците, така и тяхното сърце.
Правенето на промени в диетата също може постепенно да намали кръвното ви налягане. Авторите на документ от април 2014 г. в JAMA Internal Medicine показаха, че приемането на вегетарианска диета ви дава начин, който не е лекарство за понижаване на кръвното налягане. Такива диети се фокусират върху избягването на месо, но те често включват млечни продукти, риба и яйца.
Тези диети също могат да ви помогнат да отслабнете, според доклад от януари 2016 г. в Journal of General Internal Medicine . Тези изследователи са тествали 1151 лица и са установили, че хората, които следват вегетарианска диета, без да намаляват калориите си в продължение на 18 седмици, губят повече тегло от тези на конвенционална диета.
