Затлъстяването идва с справедливия си дял от проблеми, като основен е болката в гърба. Докато голяма част от това може да се дължи на гръбначния стълб, носещ прекомерно тегло, част от болката може да се дължи на слабост на мускулите в областта. Основните мускули около областта, които поддържат долната част на гърба, са коремните мускули, задните части и еректорните спинални мускули. Като общо правило хората, които страдат от затлъстяване, трябва да избягват упражнения с високо въздействие за защита на гръбначния стълб и ставите, но има няколко упражнения, които могат да се направят за укрепване на тези мускули, като същевременно се свежда до минимум стреса за гръбначния стълб и ставите.
Тазовите наклони
Тазовото наклоняване работи на коремните мускули, които играят голяма роля за стабилността на долната част на гърба. За да направите наклон на таза, първо легнете на гърба си. Дръжте и двете колене наведени, така че да сте в удобно положение. Опитайте се да изравните извивката на долната част на гърба, като стегнете коремните и задните мускули. Вашият таз трябва да се "наклони" назад. За да сте сигурни, че правите това правилно, поставете собствената си ръка зад гърба си. Трябва да почувствате как гърба ви се натиска в ръката. Започнете с три комплекта от 15.
мостове
"Мостови" упражнения ще работят коремните мускули, долната част на гърба, задните части и мускулите на бедрата. За начало, легнете отново на гърба си с наведени колене, така че да ви е удобно. Бавно и сегментално се „мостите нагоре“, като повдигнете бедрата си от повърхността, като започнете с опашната си кост. Повдигнете се само до нивото си на комфорт и избягвайте да извивате долната част на гърба. Дишайте през цялото упражнение - както при всички упражнения - и избягвайте болката. Започнете с три комплекта от 10 моста.
Mini-Крънч
Мини хрускането е друго упражнение, което се фокусира върху корема. Отново легнете на гърба си с наведени колене. Ръцете ви могат да са зад главата ви, да са кръстосани над гърдите или отстрани. Положението на ръката ще определи колко трудно е упражнението. Ръцете зад главата са най-трудните, докато ръцете отстрани са най-лесните. След като сте в положение, извийте горната част на тялото нагоре и извън повърхността, на която лежите, ръцете се плъзгат напред, ако са от двете ви страни. Извийте се достатъчно, така че раменете ви да излязат от повърхността. Продължете дишането през цялото упражнение и сведете до минимум движението на врата. Започнете с три серии по 10.
Четириъгълни асансьори
Това упражнения работи всичко - еректор спина, корема, задните части, бедрата и дори ръцете. За да направите това, ще трябва да се намирате в четириноги или "четворки". Уверете се, че долната част на гърба ви не е твърде извита или твърде заоблена. Целта е да поддържате ядрото стабилно, опитайте да повдигнете единия крак от повърхността и да го изправите. След това опитайте другия крак. Ако това е твърде лесно, можете да направите и редуващото се повдигане на ръката и краката: повдигнете едната ръка навън, докато в същото време повдигнете крака на противоположната страна навън. След това свалете тези и опитайте другите две. Редувайте или повдигащите крака или повдигащите ръката и краката, като през цялото време се опитвате да предпазите сърцевината си от „колебание“. Започнете с два набора от 10 и изградете своя път нагоре, колкото можете.
