Динамичните разтягания на ръцете включват нежни движения подскачащи или люлеещи се, които имат за цел да принудят ставите на лакътя, раменете или китката да преминат нормалните им обхвати на движение, според The Stretching Institute. Те са подходящи загряващи упражнения за спортове като бейзбол, ракетбол, софтбол, тенис и волейбол, от които всеки се нуждае от повтарящи се движения на ръката. Използването на неправилна техника увеличава риска от нараняване, така че извършвайте динамични разтягания на ръцете под наблюдението на обучен професионалист и то само след установяване на основа на обща гъвкавост. Прекъснете участъците, ако причинят болка.
Оръжейни кръгове
Кръговете на ръцете разтягат мускулите около раменните ви стави, подготвяйки ги за специфични за спорт движения, като бейзболна или голф люлка, удари с хвърляне на ръка или плуване. Дръжте двете си ръце на височина на раменете, изпънати настрани, далеч от раменете. Направете 10 малки назад кръга, след това 10 малки кръга напред. Повторете многократно, увеличавайки размера на кръговете всеки комплект, докато ръцете ви преминат ханша и горната част при всяко завъртане.
Намерени люлки
Д-р Майк Маршал, бивш питчър на бейзбола на Мейджър Лийз, проектира това упражнение за загряване на ръцете преди бейзболни игри и практики. Затегнете тежести на китката на двете ръце или дръжте дъмбели в двете си ръце. Застанете с краката на една ширина на раменете и дръжте ръцете отстрани с длани, обърнати напред. Завъртете двете ръце напред и нагоре към височината на раменете едновременно. Прогласете предмишниците си, обръщайки палците надолу, докато ръцете ви се приближават към височината на раменете, след което ги оставете да се спуснат надолу и да се люлеят зад гърба ви. Обърнете предмишниците си назад в изходна позиция и повтаряйте непрекъснато за общо 16 повторения.
Разтягане на ножица
Това разтягане на ножица удължава мускулите, които издърпват ръцете ви към центъра на тялото, и тези, които огъват лакътните ви стави. Започнете в същото положение като кръговете на ръцете, с изпънати ръце от раменете. Движете двете си ръце хоризонтално пред гърдите, пресичайки лявата ръка над дясната, след това обърнете назад в изходна позиция и отвъд, като движите ръцете си зад раменете. Преместете двете си ръце назад пред гърдите, като този път пресечете дясната ръка над лявата, след което отново разперете ръцете си. Продължете да редувате по този начин за желания брой повторения.
Трицепс стреч
Трицепсите лежат на гърба на горната част на ръцете ви и улесняват обхвата на движението на лакътната става. Това упражнение разтяга трицепса динамично. Повдигнете лявата ръка над главата си, след това огънете лакътя, като привеждате предмишницата и ръката си зад главата. Поставете дясната си ръка зад левия лакът и издърпайте назад, докато не почувствате леко разтягане през трицепсите си. Задръжте за една до две секунди, след това освободете и протегнете ръка над главата. Веднага огънете лакътя си отново и отново дръпнете назад с дясната ръка, като разтягате трицепса малко по-далеч от първия път. Продължете този цикъл няколко пъти. Изпълнете разтягането и с дясната си ръка.
