Това е главоблъсканица. Имате болка в долната част на гърба, засилена от наднорменото тегло. Въпреки това, боли да упражнявате загуба на тегло боли поради тази болка в гърба.
Причината, поради която носенето на излишни килограми води до болки в гърба, има връзка с центъра на тежестта. Излишното тегло дърпа корема напред, заедно с таза, напряга долната част на гърба. Наднорменото тегло стресира гръбначния стълб и го кара леко да се накланя. Може дори да изпитате неестествена извивка към гръбначния стълб, ако сте били с наднормено тегло през по-голямата част от живота си. Изследване през 2015 г. в BMJ Open потвърди, че наднорменото тегло или затлъстяването увеличава вероятността от болки в долната част на гърба при мъжете.
Упражнението може да помогне за подобряване на силата на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, така че изпитвате по-малко силна болка в долната част на гърба. Плюс това, ако изгорите достатъчно калории по време на тренировките си, можете да започнете да отслабвате. Опции съществуват дори ако нямате достъп до басейн или друго оборудване за фитнес, което често се препоръчва при страдания от болки в гърба.
1. Ходене
Ходенето е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и отслабване. Отслабването е сложен метаболитен процес, но той има много общо с енергията, която изгаряте. Ако изразходвате повече енергия, отколкото консумирате, тялото ви започва да изгаря складираните ви мазнини. Така че, освен да намалявате калориите, започнете да ходите, за да изразходвате повече енергия.
Ходенето е лесно на ставите, включително долната част на гърба. Той е достъпен за повечето хора; дори ако не живеете в район с тротоари. Отидете до местния търговски център или склад, направете няколко обиколки или намерете наблизо обществен парк. Освен това лесно се напредва. Ако тепърва започвате, си поставяйте изпълнимо предизвикателство, като например 20 минути на ден, три пъти седмично.
Постепенно увеличавайте времето, в което ходите, и добавете дни, докато не надхвърлите 150 минути кардио с умерена интензивност, препоръчано за добро здраве от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Работете до 250 минути или повече седмично, което води до значителна загуба на тегло, според Американския колеж по спортна медицина.
2. Пилатес
Пилатесът не е голяма калорийна горелка, но може да помогне за укрепване на сърцевината ви и по този начин да намали болката в долната част на гърба. Когато имате по-малко болки в гърба, може да успеете да добавите по-интензивна дейност, като джогинг или калистеника, за да ви помогне да отслабнете.
PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation публикува проучване през 2017 г., което показва, че пилатесните програми за упражнения намаляват болките в гърба и намаляват възприеманата инвалидност при хора с болки в долната част на гърба. Плюс това, Пилатес помага за подобряване на стойката ви, което ви създава илюзията за по-свежа рамка.
Пилатесът може да ви звучи сложно, но видео или онлайн тренировка го разбиват вместо вас. Плюс това можете да правите упражненията винаги, когато имате време и да започнете с ниво, което е точно за вас.
3. Обучение за съпротива
Тренировките за съпротива включват работа на мускулите ви срещу тежести или друг вид съпротива. Тази форма на упражнения не изгаря калории като бягане или колоездене, но помага при загуба на тегло по друг начин: тя развива чиста мускулна маса. Когато имате по-стройно, по-мускулесто тяло, вие по-ефективно използвате енергията, която изразходвате - това означава, че отслабвате по-бързо.
Допълнителен плюс на тренировките за съпротива? Той може да изгради стабилизиращите мускули на сърцевината, горната част на тялото и бедрата, за да облекчи болката в долната част на гърба.
Може да не разполагате с цяла екипировка с тежести във вашата всекидневна, но това не означава, че нямате възможности. Инвестирайте в набор от гумени съпротивителни ленти, които са преносими и не заемат много място, но предлагат допълнителна устойчивост, срещу която да работите. Друго предимство на лентите за съпротива е, че можете да създавате съпротива, без да се налага да се огъвате, например с редица, което е по-безопасно и лесно на гърба ви.
Като алтернатива, използвайте предмети, намерени около къщата, като тежка бутилка прах за пране или бутилка с вода, пълна с пясък, за да имитирате тежести. Упражненията, които са безопасни за болния гръб, включват стени, седнали бицепс къдрици, странични повдигания на раменете, наклонени гръдни преси, тазобедрени мостове и трицепс разширения. Разбира се, ако някое от тези упражнения боли, спрете веднага.
: Болка в долната част на гърба: Упражненията, които трябва да избягвате
