Жените са в състояние значително да увеличат мускулната маса, като участват в агресивна тренировъчна програма с тежести и се хранят правилно. Тренировките с тежести трябва да са предназначени за изграждане на мускули и трябва да се обърне внимание на правилния избор на хранене. Изграждането на мускулите ще увеличи метаболизма на жената, което означава, че ще изгарят повече калории през целия ден. С подходящо обучение и хранене, една жена може да изгради до половин килограм мускулна маса на седмица.
Мускулна печалба
Увеличението на мускулната маса или хипертрофията е резултат от последователното участие в конкретна тренировъчна програма с тежести. Докато претоварвате и разграждате мускулните си клетки с тренировки с тежести, по време на периодите на почивка между тренировките, тялото ви реагира чрез регенериране в увеличен размер.
Хормонални разлики
Жените не натрупват мускулна маса толкова бързо, колкото мъжете, защото не притежават същите нива на изграждащи мускули хормони, като тестостерон и хормон на растежа. Въпреки това е показано, че нивата на хормоните се повишават, когато жените тренират редовно с програма, създадена за изграждане на мускули. Значителното увеличение на мускулната маса все още е показано при жените, а Американският съвет за упражнения заявява, че жените ще наблюдават около 20 до 40 процента увеличение на мускулната сила след няколко месеца тренировки с тежести.
обучение
Няма разлика между половете, когато тренирате за мускулна хипертрофия. За изграждането на мускулна маса е необходима честа тренировъчна програма, състояща се от по-ниско тегло, по-голям обем и по-кратки периоди на почивка. Общ тренировъчен обем за мускулна хипертрофия е да се повдигат три дни седмично, като всяко упражнение се изпълнява на три до четири серии от осем до 12 повторения с между 1 и 3 минути почивка между групите и упражненията.
Хранителни съображения
За да изградите мускули, трябва да осигурите на тялото си повече калории чрез храната, отколкото изгаряте през целия ден. Джоузеф Хромяк от Националната асоциация за сила и кондициониране предлага увеличаване на консумацията с 250 калории на ден над обичайната ви консумация на калории. Протеинът е важен за синтеза на протеини и повишената мускулна маса и Chromiak препоръчва получаването на 0, 65 до 0, 80 грама протеин на килограм, който претегляте всеки ден. Яжте храна, състояща се от въглехидрати и протеини веднага след тренировките за вдигане на тежести.
скорост
С агресивна тренировъчна програма и правилно зареждане на мускулите ви честотата на мускулна печалба е 1/2 фунта мускулна маса на седмица. Въпреки че хормоналните ограничения могат да повлияят на този темп на абсолютна мускулна печалба при жените, авторът на „Жените в спорта“ Барбара Дринквотер заявява, че жените са в състояние да увеличат относителната си сила със същата скорост като мъжете.
