Кикбоксът е една от най-данъчните тренировки, които можете да правите - психически и физически. Тя изисква издръжливост, кондиция, баланс, пъргавина и атлетизъм. И ако включите спаринг в тренировката си, това отвежда тренировките ви на съвсем ново ниво. Но най-хубавото е, че всъщност научаваш ново умение. Това, което прави кикбокса толкова голям, е високата интензивност, тренировката с млечен праг, бързият прилив на енергия и интервалните тренировки и непредвидимите движения, които ви държат на пръстите на краката (съвсем буквално) и ядрото ви ангажирано. Тази програма е създадена за начинаещ, но тези основи винаги се практикуват - дори от най-добрите от най-добрите. След като овладеете тези осем основни хода, комбинациите, които можете да комбинирате, са безкрайни (но тук сме включили четири, за да започнете). Препоръчва се тежка чанта или подложки (тайландски подложки или подложки за фокусиране), тъй като ви позволяват да хвърляте кожа с пълна мощност, увеличавайки интензивността на тренировката. Тези удари и комбинации обаче могат да се правят и пред огледало или в офиса (стига шефът да не гледа). Не забравяйте обаче да се затоплите и да се разтегнете старателно, преди да сте тръгнали твърде силно.
Кикбоксът е една от най-данъчните тренировки, които можете да правите - психически и физически. Тя изисква издръжливост, кондиция, баланс, пъргавина и атлетизъм. И ако включите спаринг в тренировката си, това отвежда тренировките ви на съвсем ново ниво. Но най-хубавото е, че всъщност научаваш ново умение. Това, което прави кикбокса толкова голям, е високата интензивност, тренировката с млечен праг, бързият прилив на енергия и интервалните тренировки и непредвидимите движения, които ви държат на пръстите на краката (съвсем буквално) и ядрото ви ангажирано. Тази програма е създадена за начинаещ, но тези основи винаги се практикуват - дори от най-добрите от най-добрите. След като овладеете тези осем основни хода, комбинациите, които можете да комбинирате, са безкрайни (но тук сме включили четири, за да започнете). Препоръчва се тежка чанта или подложки (тайландски подложки или подложки за фокусиране), тъй като ви позволяват да хвърляте кожа с пълна мощност, увеличавайки интензивността на тренировката. Тези удари и комбинации обаче могат да се правят и пред огледало или в офиса (стига шефът да не гледа). Не забравяйте обаче да се затоплите и да се разтегнете старателно, преди да сте тръгнали твърде силно.
1. Бойна позиция
Поддържането на добра позиция в борбата е важно, за да се поддържа баланс във всички посоки. Ще използвате тази позиция много по време на кикбокс, така че изграждането на солидна основа е от решаващо значение. Само ако сте в добра позиция за борба и поддържането на ръцете ви ще се отрази върху мускулите на раменете, а поддържането на краката леко огънати и непрекъснатото натискане на краката ви предизвиква издръжливостта на прасеца. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте краката си на ширина на раменете, ръцете нагоре и краката леко свити. Теглото ви трябва да е върху топките на краката ви. Когато се движите, уверете се, че кракът в посоката, в която вървите, се движи първо и че кракът, който следва, затваря независимо от разстоянието, на което е отворил първия крак. Например, ако се придвижите напред с шест инча, уверете се, че задният ви крак се затваря на шест инча, за да поддържате една и съща позиция в борбата.
Поддържането на добра позиция в борбата е важно, за да се поддържа баланс във всички посоки. Ще използвате тази позиция много по време на кикбокс, така че изграждането на солидна основа е от решаващо значение. Само ако сте в добра позиция за борба и поддържането на ръцете ви ще се отрази върху мускулите на раменете, а поддържането на краката леко огънати и непрекъснатото натискане на краката ви предизвиква издръжливостта на прасеца. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте краката си на ширина на раменете, ръцете нагоре и краката леко свити. Теглото ви трябва да е върху топките на краката ви. Когато се движите, уверете се, че кракът в посоката, в която вървите, се движи първо и че кракът, който следва, затваря независимо от разстоянието, на което е отворил първия крак. Например, ако се придвижите напред с шест инча, уверете се, че задният ви крак се затваря на шест инча, за да поддържате една и съща позиция в борбата.
2. Жаб
Джабът е ударът, който се хвърля най-често. Защо? Тъй като има най-краткото разстояние за изминаване от точка А до точка Б. Също така се счита ударът, който е най-малко рискован за хвърляне. Джабът включва раменния мускул и трицепсите, но също така ядрото и косите ви поради въртеливото движение на торса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки от позицията си за борба, оставете предната си ръка да се движи навън по права линия, осъществявайки контакт с първите две кокалчета (кокалчетата на показалеца и средните пръсти). В същото време завъртете раменете си почти така, сякаш се протягате, за да хванете нещо, което е малко твърде далеч от вас. Дръжте другата си ръка до лицето си. Завъртете ръката си, така че към момента на контакт дланта ви да е обърната надолу. Върнете се към борбата позиция.
Джабът е ударът, който се хвърля най-често. Защо? Тъй като има най-краткото разстояние за изминаване от точка А до точка Б. Също така се счита ударът, който е най-малко рискован за хвърляне. Джабът включва раменния мускул и трицепсите, но също така ядрото и косите ви поради въртеливото движение на торса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки от позицията си за борба, оставете предната си ръка да се движи навън по права линия, осъществявайки контакт с първите две кокалчета (кокалчетата на показалеца и средните пръсти). В същото време завъртете раменете си почти така, сякаш се протягате, за да хванете нещо, което е малко твърде далеч от вас. Дръжте другата си ръка до лицето си. Завъртете ръката си, така че към момента на контакт дланта ви да е обърната надолу. Върнете се към борбата позиция.
3. Право надясно
Правата вдясно се движи направо, точно като джаба, но става много по-мощна, защото има много допълнително въртене в бедрата. Освен това се счита за по-рисковано в битка, тъй като ръката ви пресича средната линия на тялото ви. Тъй като е по-мощен, той също използва повече енергия. Тук работите дясното рамо и трицепс, както и включвате много ядро и косо ангажиране. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От позицията си за борба дръжте лактите си близо до тялото. Когато дясната ви ръка започне да пътува към лицето на опонента ви (или, по-вероятно, чантата), уверете се, че лявата ви ръка стои нагоре, за да защити лицето ви. Завъртете на десния крак, за да увеличите максимално обхвата и мощността. Завъртете раменете и направете контакт с първите си две кокалчета.
Правата вдясно се движи направо, точно като джаба, но става много по-мощна, защото има много допълнително въртене в бедрата. Освен това се счита за по-рисковано в битка, тъй като ръката ви пресича средната линия на тялото ви. Тъй като е по-мощен, той също използва повече енергия. Тук работите дясното рамо и трицепс, както и включвате много ядро и косо ангажиране. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От позицията си за борба дръжте лактите си близо до тялото. Когато дясната ви ръка започне да пътува към лицето на опонента ви (или, по-вероятно, чантата), уверете се, че лявата ви ръка стои нагоре, за да защити лицето ви. Завъртете на десния крак, за да увеличите максимално обхвата и мощността. Завъртете раменете и направете контакт с първите си две кокалчета.
4. Кука
Куката е още по-мощен удар от първите два, защото ръката е по-свързана с тялото. Куката включва още повече сърцевина и наклонена работа, поради допълнителното въртене в средната секция. Освен това прави стрелките на бицепсите, гръдните мускули (грудни) и гърба (латисимус), когато се изпълняват правилно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция на борбата. Уверете се, че има ъгъл от 90 градуса както в раменната, така и в лакътната става, за да увеличите максимално силата в удара. Завъртете на същия страничен крак. С други думи, ако хвърлите лявата кука, завъртете на левия крак; ако хвърляте дясната си кука, завъртете на десния крак. Противоположната ръка трябва да стои нагоре, за да защити лицето ви. Отново, уверете се, че държите китката си здраво и се свържете с първите две кокалчета.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКуката е още по-мощен удар от първите два, защото ръката е по-свързана с тялото. Куката включва още повече сърцевина и наклонена работа, поради допълнителното въртене в средната секция. Освен това прави стрелките на бицепсите, гръдните мускули (грудни) и гърба (латисимус), когато се изпълняват правилно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция на борбата. Уверете се, че има ъгъл от 90 градуса както в раменната, така и в лакътната става, за да увеличите максимално силата в удара. Завъртете на същия страничен крак. С други думи, ако хвърлите лявата кука, завъртете на левия крак; ако хвърляте дясната си кука, завъртете на десния крак. Противоположната ръка трябва да стои нагоре, за да защити лицето ви. Отново, уверете се, че държите китката си здраво и се свържете с първите две кокалчета.
5. Горна секция
Горният разрез е друг мощен удар, тъй като има малко по-къс обхват от някои други удари и е по-свързан с тялото. Тук включвате същите мускули като предишните удари (трицепси, рамене, гръб и гърди), но също така включвате мускулите на краката, тъй като има бързо потапяне за стартиране на движението, за да поставите повече сила зад удара. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От вашата позиция на боец започнете движението, като потопите краката си до около четвърт клек. Обърнете дланта си към тялото, когато удряте чантата, сякаш държите огледало в ръцете си и гледате себе си. В лакътната става трябва да има приблизително 90 градуса, въпреки че това не е задължително (очевидно е по-важно да нанесете удара).
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comГорният разрез е друг мощен удар, тъй като има малко по-къс обхват от някои други удари и е по-свързан с тялото. Тук включвате същите мускули като предишните удари (трицепси, рамене, гръб и гърди), но също така включвате мускулите на краката, тъй като има бързо потапяне за стартиране на движението, за да поставите повече сила зад удара. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От вашата позиция на боец започнете движението, като потопите краката си до около четвърт клек. Обърнете дланта си към тялото, когато удряте чантата, сякаш държите огледало в ръцете си и гледате себе си. В лакътната става трябва да има приблизително 90 градуса, въпреки че това не е задължително (очевидно е по-важно да нанесете удара).
6. Преден ритник
Най-добрата част от ритането - освен, че е толкова забавно - е, че увеличава енергийните разходи на тренировката изключително много, тъй като включва по-големи мускулни групи, които се нуждаят от повече кислород. Предният ритник включва вашите четириъгълни мускули, глутеи и тазобедрени стави. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция на борбата. Уверете се, че сте с коляно, за да инициирате движението. Коляното ви трябва да е прави, но не заключени, за да предотвратите хиперекстензия, когато ударите чантата. След това, едновременно с разширяването на колянната става, не забравяйте да избутате бедрата си напред. Трябва да се свържете с топката на крака върху чантата. Върнете се към вашата борба позиция.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comНай-добрата част от ритането - освен, че е толкова забавно - е, че увеличава енергийните разходи на тренировката изключително много, тъй като включва по-големи мускулни групи, които се нуждаят от повече кислород. Предният ритник включва вашите четириъгълни мускули, глутеи и тазобедрени стави. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция на борбата. Уверете се, че сте с коляно, за да инициирате движението. Коляното ви трябва да е прави, но не заключени, за да предотвратите хиперекстензия, когато ударите чантата. След това, едновременно с разширяването на колянната става, не забравяйте да избутате бедрата си напред. Трябва да се свържете с топката на крака върху чантата. Върнете се към вашата борба позиция.
7. Round Kick
Кръгният ритник е един от най-мощните ритници в кикбокса. Тя включва четириъгълници, тазобедрени флексори, глутези и тазобедрени стави. И поради ротационното движение, тя включва и коремните и косите ви. И накрая, тя включва мускулите на прасеца, тъй като стигате до топката на стъпалото, когато осъществявате контакт с чантата. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: От позицията си за борба започнете движението, като движите едно ханш и рамо напред. Оформете коляното си и започнете ротационното движение на тазобедрената става и рамото чрез завъртане на основния крак. Удължете колянната става, за да увеличите ускорението и да увеличите максимално мощността. Забележка: До момента, в който правите удар (с пищяла си), пръстите на стъпалото на основата трябваше да се завъртят поне на 90 градуса.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКръгният ритник е един от най-мощните ритници в кикбокса. Тя включва четириъгълници, тазобедрени флексори, глутези и тазобедрени стави. И поради ротационното движение, тя включва и коремните и косите ви. И накрая, тя включва мускулите на прасеца, тъй като стигате до топката на стъпалото, когато осъществявате контакт с чантата. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: От позицията си за борба започнете движението, като движите едно ханш и рамо напред. Оформете коляното си и започнете ротационното движение на тазобедрената става и рамото чрез завъртане на основния крак. Удължете колянната става, за да увеличите ускорението и да увеличите максимално мощността. Забележка: До момента, в който правите удар (с пищяла си), пръстите на стъпалото на основата трябваше да се завъртят поне на 90 градуса.
8. Коленете
Коляното е друг мощен удар. Коленете включват същите мускули като предния удар, само по-малко от четириъгълниците и повече от тазобедрения флексор (псоас). Както при всички предишни удари, той включва много ядро, глутеи и колена, макар и малко по-малко коси, защото няма въртене на право коляно. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: От позиция на бой, карайте с едно коляно нагоре и напред, почти сякаш се движите за нещо между висок и дълъг скок. Заведете петата си към дупето си, за да създадете триъгълник с остър ръб. Избутайте бедрата си напред, като същевременно държите ръцете си нагоре (за защита - не създавайте лоши навици). Свържете се с капачката на коляното, преди да се върнете към вашата позиция на борба.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКоляното е друг мощен удар. Коленете включват същите мускули като предния удар, само по-малко от четириъгълниците и повече от тазобедрения флексор (псоас). Както при всички предишни удари, той включва много ядро, глутеи и колена, макар и малко по-малко коси, защото няма въртене на право коляно. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: От позиция на бой, карайте с едно коляно нагоре и напред, почти сякаш се движите за нещо между висок и дълъг скок. Заведете петата си към дупето си, за да създадете триъгълник с остър ръб. Избутайте бедрата си напред, като същевременно държите ръцете си нагоре (за защита - не създавайте лоши навици). Свържете се с капачката на коляното, преди да се върнете към вашата позиция на борба.
Поставяме всичко заедно
Важно е да запомните, за да поддържате добра форма на всички комбинации. Естествено, формата няма да е перфектна, тъй като увеличавате скоростта си. Както от гледна точка на тренировка, така и от гледна точка на борба, добре е да варирате скоростта и силата на комбо. Например, правете всеки комбо 10 пъти бързо, след това ги правете 10 пъти наистина трудно. Или опитайте един рунд бързо и един кръг трудно. Кръгът обикновено е две или три минути, в зависимост от нивото на атлетизъм. Важно е един удар да се влива директно в следващия, за да се превърне в единично, течно комбо. И накрая, не забравяйте, че няма край на комбинациите. След като научите основите, можете да съставите свои!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВажно е да запомните, за да поддържате добра форма на всички комбинации. Естествено, формата няма да е перфектна, тъй като увеличавате скоростта си. Както от гледна точка на тренировка, така и от гледна точка на борба, добре е да варирате скоростта и силата на комбо. Например, правете всеки комбо 10 пъти бързо, след това ги правете 10 пъти наистина трудно. Или опитайте един рунд бързо и един кръг трудно. Кръгът обикновено е две или три минути, в зависимост от нивото на атлетизъм. Важно е един удар да се влива директно в следващия, за да се превърне в единично, течно комбо. И накрая, не забравяйте, че няма край на комбинациите. След като научите основите, можете да съставите свои!
COMBO 1
Това първо комбо използва четири от движенията, които току-що сте научили: 1. ляв удар, 2. десен прав, 3. ляв кука, 4. десен удар с кръг
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова първо комбо използва четири от движенията, които току-що сте научили: 1. ляв удар, 2. десен прав, 3. ляв кука, 4. десен удар с кръг
COMBO 2
Това е по-просто комбо, но наистина е насочено към вашия абс: 1. ляв удар, 2. дясно право, 3. ляво коляно
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова е по-просто комбо, но наистина е насочено към вашия абс: 1. ляв удар, 2. дясно право, 3. ляво коляно
COMBO 3
Пригответе се за много ритници в това комбо: 1. ляв преден удар, 2. десен прав, 3. ляв кука, 4. десен кръг
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПригответе се за много ритници в това комбо: 1. ляв преден удар, 2. десен прав, 3. ляв кука, 4. десен кръг
COMBO 4
И един последен комбо, който да практикувате, преди да започнете да създавате свой собствен: 1. десен прав, 2. ляв горен разрез, 3. десен кръг, 4. ляв преден удар
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИ един последен комбо, който да практикувате, преди да започнете да създавате свой собствен: 1. десен прав, 2. ляв горен разрез, 3. десен кръг, 4. ляв преден удар
Какво мислиш?
Правили ли сте някога кардио кикбокс? Кои са някои от любимите ви движения и комбинации? Има ли такива, които бихте добавили в списъка? Ако сте нови за кикбокса, кой от тези ходове се вълнува да опитате? Кои движения според вас биха направили най-добрите комбо? Споделете своите мисли, предложения и истории в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПравили ли сте някога кардио кикбокс? Кои са някои от любимите ви движения и комбинации? Има ли такива, които бихте добавили в списъка? Ако сте нови за кикбокса, кой от тези ходове се вълнува да опитате? Кои движения според вас биха направили най-добрите комбо? Споделете своите мисли, предложения и истории в секцията за коментари по-долу!
