Ако търсите да се приспособите заедно с съмишленици, фитнесът е вашето място. Но членството може да бъде скъпо, така че всеки път, когато удряте стаята с тежести, искате да сте сигурни, че използвате максимално време - и пари. Докато спецификите на добрия план за тренировка във фитнес може да варират, два компонента са стандартни: кардио и силова тренировка.
Вашата стратегия за тренировка във фитнес залата
Да започнем с основите. Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ се нуждаете от поне 150 минути кардио със средна интензивност или 75 минути енергично кардио всяка седмица (или комбинация от тези две).
Това се постига до около 30 минути умерено кардио, ако всеки ден удряте фитнеса. Ако сте притиснати от времето или сте с манталитета "върви трудно или се прибери", бихте могли да го съберете в две изтощителни 40-минутни сесии на интензивно кардио.
Има още едно значение да правите поне две фитнес сесии седмично: Ето колко често HHS казва, че трябва да правите силови тренировки за цялото тяло. Има уловка обаче: не трябва да правите силови тренировки в дните назад, тъй като мускулите ви се засилват във времето за възстановяване между тренировките. В идеалния случай, както препоръчва Harvard Health Publishing, дайте си поне 48 часа между силови тренировки за всяка дадена мускулна група.
Бакшиш
Тези минимуми, препоръчани от HHS, са чудесно място за начало, но не е нужно да спирате до там. Ако удвоите тези нива на активност до 300 минути сърдечно-съдова активност с умерена интензивност седмично или 150 минути енергично кардио, ще получите още по-големи ползи за здравето.
Примерен план за тренировка за фитнес за мъже
Докато от това давате на мускулите си адекватна почивка между тренировките за силова тренировка, можете да разпределите времето си за кардио и тренировки с тежести през седмицата, колкото искате.
Следният план за тренировка представлява само един начин това да се получи, докато все още оставяте уикендите си свободни:
- Понеделник: 30 минути енергично кардио (или 60 минути кардио със средна интензивност)
- Вторник: тренировки за сила на цялото тяло
- Сряда: 30 минути енергично кардио (или 60 минути кардио с умерена интензивност)
- Четвъртък: 30 минути енергично кардио (или 60 минути кардио с умерен интензитет)
- Петък: тренировки за сила на цялото тяло
- Събота и неделя: почивка или активно възстановяване
Опитайте тази тренировка за цяло тяло с фитнес за мъже
Кои упражнения за силова тренировка трябва да направите, за да развиете своята физика? Има цял свят от възможности, но следващите упражнения са тествани като едни от най-ефективните възможни.
След три до пет минути загряване на динамични разтягания и кардио тренировки направете три серии по 10 повторения за всяко от следващите упражнения. Завършете с три до пет минути охлаждане на статични участъци.
Бакшиш
Въпреки че тази тренировка е проектирана с мъже в предвид, няма причина жените да не могат да се възползват и от всички тези упражнения!
Преместване 1: Преса за мряна на мряна
Класически ход за вдигане на тежести, пресата на мряната е най-ефективното упражнение за изолиране на гръдните мускули, според спонсорирани и публикувани от Американския съвет за упражнения (ACE) изследвания.
- Легнете с лице нагоре на пейка с тежести, очите почти изравнени с набрана щанга.
- Хванете мряната с надвиснал хват, ръцете малко по-широки от ширината на раменете един от друг.
- Повдигнете го от багажника и го задръжте върху гърдите.
- Свийте лактите, спускайки щангата към гърдите.
- Спрете под удобен ъгъл или когато лактите ви счупят равнината на тялото.
- Натиснете лентата обратно нагоре, за да завършите представителството.
Преместване 2: Триъгълник Push-Ups
Време е да се удари в пода! Друго проучване от ACE установи, че тази промяна на лицевите опори е най-ефективното упражнение за вашите трицепси.
- Приемете стандартното положение за лицеви опори на пода - висока дъска, балансирана върху ръцете и топките на краката, тялото направо от главата до петите.
- Поставете ръцете си близо под гърдите, пръстите и палците докосвайки, за да създадете триъгълник (или диамант).
- Стиснете сърцевината си, за да стабилизирате тялото си, докато огъвате ръцете си, спускайки гърдите надолу към пода.
- Натиснете себе си обратно, за да завършите представителството.
Преместване 3: Наведена над тежестта греда
За упражнение, насочено към горната част на гърба, извитите редове са една от най-ефективните опции за работа както на вашия трапец, така и на лата ви едновременно. По-специално разработването на вашите латове помага да придадете на торса си, към който V форма много мъже се стремят. Доказателството? Може би вече се досетихте - друго проучване от АСЕ.
- Дръжте мряна с надвиснал хват, ръцете малко по-широки от ширината на раменете един от друг.
- Поставете краката на ширината на бедрата на разстояние или малко по-широко и огънете коленете си леко, като пантирате напред от бедрата, като държите гърба си равен. Стремете се да стигнете гърба си възможно най-близо до хоризонтала, без да го закръгляте.
- Дръжте гърдите нагоре и навън, но торса ви стабилен (не го повдигайте), докато дърпате мряна нагоре към гърдите.
- Спуснете мряната обратно до началното място с плавно, контролирано движение.
Преместване 4: къдрици за концентрация
Връщайки се към ACE, той определи концентрациите на къдриците като най-доброто упражнение за вашите бицепси.
- Седнете на пейка с тежести с дъмбел в дясната ръка.
- Панта леко напред от бедрата, така че можете да прикрепите десния си лакът към вътрешната страна на дясното бедро. Използвайте лявата си ръка на лявото бедро за подкрепа.
- Свийте дясната си ръка, извивайки тежестта нагоре към гърдите.
- Намалете теглото, за да завършите представителя.
- Повторете от лявата страна.
Бакшиш
Издържайте на изкушението да натиснете с десния крак; вашият десен бицепс трябва да свърши цялата работа.
Преместване 5: SASL Румънски мъртъв лифт
"SASL" означава единична ръка, еднокрак - вариацията на румънския мъртъв лифт, за която ACE установи, че е едно от най-добрите упражнения за коляно.
- Застанете с лек завой в коленете, като държите дъмбел в дясната ръка.
- Поддържайте нивата на бедрата - не позволявайте едната страна да потъне или да се издигне покрай другата - докато премествате тежестта си на левия крак.
- Пантирайте бавно напред от бедрата и повдигнете десния крак от пода, поддържайки този лек завой в коляното. Дръжте гърба си равен и бедрата, докато продължавате да се движите напред, тъй като гъвкавостта ви позволява; целта е да държите гърба си равен, гърдите нагоре и навън, докато спускате дъмбела надолу пред левия крак.
- Обърнете движението, като използвате основните си мускули, за да стабилизирате тялото си, като шарнирно върнете назад и върнете десния крак към пода.
- Уверете се, че повтаряте същия брой повторения от другата страна.
Персонализиране на вашата фитнес тренировка
Ако обаче някой елемент от този план не работи за вас, винаги можете да замените еквивалентен тип упражнения. Не сте фен на щангата за щанги? Помислете вместо това да използвате машината за натискане на гръдния кош, или да правите лицеви опори в инструмента за окачване. Не харесвате нито една от кардио машините за фитнес? Отидете на бягане, преди да уцелите стаята с тежести или още по-добре, бягайте до фитнес залата (ако обстоятелствата ви позволяват).
Искате ли да изградите по-големи, по-забележими мускули? Започнете да повдигате повече като културист. Или ако просто не можете да се придвижите да тренирате вътре в един хубав, слънчев ден, продължете напред и изкарайте тренировките си на открито - бягане, колоездене, туризъм, каяк, кану, каране на кънки или колоездене, за да получите кардиото си и да използвате телесното ви тегло и няколко избрани части от екипировката, като маймунските щанги или теглещите щанги в детска площадка, за силова тренировка.
В крайна сметка, най-добрите тренировки за фитнес за мъже не трябва всъщност да се случват в салона. Най-важното е да продължавате да се движите и да работите към вашите фитнес цели, каквито и да са те.
