Повечето хора, които се занимават с фитнес, имат обща представа как изглежда лицеви опори или как да използват машината за натискане на крака, но това, което може да се нуждае от съвет, е да решат кое упражнение ще окаже най-голямо въздействие за постигане на техните конкретни цели. За да улесним вземането на решение по-лесно, съставихме списък с любими упражнения от най-добрите фитнес специалисти, които са базирани на контекст и са специфични за резултатите. Така че, премахнете предположенията от тренировките си и започнете да напредвате.
Повечето хора, които се занимават с фитнес, имат обща представа как изглежда лицеви опори или как да използват машината за натискане на крака, но това, което може да се нуждае от съвет, е да решат кое упражнение ще окаже най-голямо въздействие за постигане на техните конкретни цели. За да улесним вземането на решение по-лесно, съставихме списък с любими упражнения от най-добрите фитнес специалисти, които са базирани на контекст и са специфични за резултатите. Така че, премахнете предположенията от тренировките си и започнете да напредвате.
1. Най-доброто упражнение за по-големи ръце = Бицепс къдряне
Базираният в Ню Йорк експерт по фитнес Джон Романиело (или както повечето го знаят „Роман“) заявява очевидното, когато казва, че бицепсовите къдрици са начинът, по който могат да се насочат всеки, който иска да увеличи размера на ръката. Той добавя, че къдриците са упражнение за изолиране, което трябва да се използва заедно със сложно упражнение, като брадички. По-голямо тегло може да се използва при извършване на брадичка в сравнение с къдряне, а повече тежест води до повече растеж. Опитайте с паралелно захващане на брадичката, защото този ход поставя бицепсите в най-силното механично положение. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Изправете се, като държите дъмбел във всяка ръка на ниво бедро. Без да закръгляте раменете напред или да хвърляте гръб в него, свийте бицепсите си и повдигнете тежестта до височината на раменете. Долна част на гърба надолу до началото с контрол. Извършете осем до 12 повторения в комплект за три до четири сета.
Базираният в Ню Йорк експерт по фитнес Джон Романиело (или както повечето го познават „Роман“) заявява очевидното, когато казва, че бицепсовите къдрици са начинът, по който могат да се насочат всеки, който иска да увеличи размера на ръката. Той добавя, че къдриците са упражнение за изолиране, което трябва да се използва заедно със сложно упражнение, като брадички. По-голямо тегло може да се използва при извършване на брадичка в сравнение с къдряне, а повече тежест води до повече растеж. Опитайте с паралелно захващане на брадичката, защото този ход поставя бицепсите в най-силното механично положение. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Изправете се, като държите дъмбел във всяка ръка на ниво бедро. Без да закръгляте раменете напред или да хвърляте гръб в него, свийте бицепсите си и повдигнете тежестта до височината на раменете. Долна част на гърба надолу до началото с контрол. Извършете осем до 12 повторения в комплект за три до четири сета.
2. Най-доброто упражнение за експлозивна сила = руски люлеещ се водолаз
Рейчъл Косгроув, съсобственик на Резултатният фитнес в Санта Кларита, Калифорния, препоръчва руското люлеене на гиря като упражнение за изграждане на експлозивна сила. Cosgrove казва, че този ход действа на цялото тяло, което изгаря тон калории и развива атлетизъм и сила. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете гир пред вас и се огънете в бедрата, поддържайки неутрален гръбначен стълб. Бедрата ви трябва да са само по-високи от коленете. Хванете гирката и я върнете обратно между краката. Използвайки силата на бедрата си, простираща се напред, завъртете гирката пред вас до точка, в която тя е безтегловна и вие стоите високи с добра стойка, ядро ангажирани. Нека камбаната да се завърти отново между краката ви, докато се огъвате по бедрата, повтаряйки люлеенето.
Рейчъл Косгроув, съсобственик на Резултатният фитнес в Санта Кларита, Калифорния, препоръчва руското люлеене на гиря като упражнение за изграждане на експлозивна сила. Cosgrove казва, че този ход действа на цялото тяло, което изгаря тон калории и развива атлетизъм и сила. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете гир пред вас и се огънете в бедрата, поддържайки неутрален гръбначен стълб. Бедрата ви трябва да са само по-високи от коленете. Хванете гирката и я върнете обратно между краката. Използвайки силата на бедрата си, простираща се напред, завъртете гирката пред вас до точка, в която тя е безтегловна и вие стоите високи с добра стойка, ядро ангажирани. Нека камбаната да се завърти отново между краката ви, докато се огъвате по бедрата, повтаряйки люлеенето.
3. Най-доброто упражнение за горната част на тялото = Изтласкване на клак
За тези, които искат да развият силата на горната част на тялото, треньорът Тим Хенрикес, базиран в Ъгъл на Тайсън, щата Джорджия, препоръчва бутане на опора. Анрикес казва, че тази версия на лицевия удар „изгражда много сила, тъй като трябва да преодолеете значителна сила, докато паднете“. Според Анрикес, този ход също силно удря сърцевината ви, тъй като ви предизвиква да предотвратите преместването на лумбалната крива в прекомерно разширение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска, като поддържате тялото си твърдо и поддържате права линия от краката до главата. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода. Избутвайте експлозивно от земята и във въздуха, пляскайки с ръце пред гърдите, както правите. „Трябва да можете да направите поне 20 добри опори, за да успеете с това“, казва Анрикес. Комплекти от три до пет могат да се извършват, когато се фокусира върху мощността, докато по-високите комплекти повторения са приемливи, когато работите върху кондициониране.
За тези, които искат да развият силата на горната част на тялото, треньорът Тим Хенрикес, базиран в Ъгъл на Тайсън, щата Джорджия, препоръчва бутане на опора. Анрикес казва, че тази версия на лицевия удар „изгражда много сила, тъй като трябва да преодолеете значителна сила, докато паднете“. Според Анрикес, този ход също силно удря сърцевината ви, тъй като ви предизвиква да предотвратите преместването на лумбалната крива в прекомерно разширение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска, като поддържате тялото си твърдо и поддържате права линия от краката до главата. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода. Избутвайте експлозивно от земята и във въздуха, пляскайки с ръце пред гърдите, както правите. „Трябва да можете да направите поне 20 добри опори, за да успеете с това“, казва Анрикес. Комплекти от три до пет могат да се извършват, когато се фокусира върху мощността, докато по-високите комплекти повторения са приемливи, когато работите върху кондициониране.
4. Най-доброто упражнение за по-ниска сила на тялото = Deadlift
Хъдсън, базираният в Масачузетс треньор Тони Гентилкор препоръчва мъртва лифтове. „Ще ви бъде трудно да намерите по-добро упражнение, което да тренира цялото тяло“, казва той. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Настройте с бедрата назад и гърдите нагоре, като внимавате да поддържате неутрален гръбначен стълб. Хванете щангата с две ръце. Като държите ръцете си напълно изпънати, притиснете се от пода през петите, докато не сте изправени. Завършете, като стиснете глутеите си в горната част. При спускане не забравяйте да поддържате неутрален гръбначен стълб - без заобляне. Избутайте бедрата назад и продължете да седите назад, докато тежестите достигнат земята. Направете пауза, възстановете правилното позициониране и повторете.
Кредит: Медия студия за търсенеХъдсън, базираният в Масачузетс треньор Тони Гентилкор препоръчва мъртва лифтове. „Ще ви бъде трудно да намерите по-добро упражнение, което да тренира цялото тяло“, казва той. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Настройте с бедрата назад и гърдите нагоре, като внимавате да поддържате неутрален гръбначен стълб. Хванете щангата с две ръце. Като държите ръцете си напълно изпънати, притиснете се от пода през петите, докато не сте изправени. Завършете, като стиснете глутеите си в горната част. При спускане не забравяйте да поддържате неутрален гръбначен стълб - без заобляне. Избутайте бедрата назад и продължете да седите назад, докато тежестите достигнат земята. Направете пауза, възстановете правилното позициониране и повторете.
5. Най-доброто упражнение за тониране на глутеи = тазобедрена тяга
Фитнес професионалистът, базиран на Phoenix, Bret Contreras препоръчва тяга на тазобедрената става за изграждане на задната част. "Това е единственият пълен обхват на движение, където усещам, че глутетите ми се раздават преди всичко друго", казва той. Други упражнения за глутена могат да бъдат ограничени от гърба или четириъгълниците, според Contreras: „Тягата на тазобедрената става прави глутетите ми да изгарят като луди“. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с легнал с повдигнат гръб към пейка, мряна, центрирана през бедрата, а краката плоски на земята. След това, мост нагоре, стискане на глутеите. Не забравяйте да се движите по бедрата, като същевременно държите гръбначния стълб в неутрално положение. Изкачете се до пълно разширение на бедрата, направете пауза за кратък момент и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете три до четири серии от осем до 12 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеФитнес професионалистът, базиран на Phoenix, Bret Contreras препоръчва тяга на тазобедрената става за изграждане на задната част. "Това е единственият пълен обхват на движение, където усещам, че глутетите ми се раздават преди всичко друго", казва той. Други упражнения за глутена могат да бъдат ограничени от гърба или четириъгълниците, според Contreras: „Тягата на тазобедрената става прави глутетите ми да изгарят като луди“. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с легнал с повдигнат гръб към пейка, мряна, центрирана през бедрата, а краката плоски на земята. След това, мост нагоре, стискане на глутеите. Не забравяйте да се движите по бедрата, като същевременно държите гръбначния стълб в неутрално положение. Изкачете се до пълно разширение на бедрата, направете пауза за кратък момент и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете три до четири серии от осем до 12 повторения.
6 Най-доброто упражнение за сила на бедрата и краката = румънска опънка
Преподавател на трениращите Ник Туминело, собственик на Университета за изпълнение във Форт Лодердейл, препоръчва румънската мъртва лифт (RDL) за изграждане на функционална сила в бедрата и краката. Според Tumminello, RDL има високо функционално пренасяне към обичайните ежедневни задачи като вдигане на децата си или вдигане на нещо от пода. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете високо, държейки мряна или гири срещу предната част на бедрата. С лек завой в коленете дръжте гърба си прав и шарнирно в бедрата, като бавно спускате тежестите към пода. Спрете, когато торсът ви е успореден на пода. Обърнете движението, като взривите бедрата си напред, шарнирно назад към изходна позиция. Дръжте тежестите възможно най-близо до тялото си. Дръжте ханша си висок, за разлика от конвенционалната мъртва лифт. По време на упражнението дръжте гърба си равен. Изпълнете три до пет сета от три до пет повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеПреподавател на трениращите Ник Туминело, собственик на Университета за изпълнение във Форт Лодердейл, препоръчва румънската мъртва лифт (RDL) за изграждане на функционална сила в бедрата и краката. Според Tumminello, RDL има високо функционално пренасяне към обичайните ежедневни задачи като вдигане на децата си или вдигане на нещо от пода. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете високо, държейки мряна или гири срещу предната част на бедрата. С лек завой в коленете дръжте гърба си прав и шарнирно в бедрата, като бавно спускате тежестите към пода. Спрете, когато торсът ви е успореден на пода. Обърнете движението, като взривите бедрата си напред, шарнирно назад към изходна позиция. Дръжте тежестите възможно най-близо до тялото си. Дръжте ханша си висок, за разлика от конвенционалната мъртва лифт. По време на упражнението дръжте гърба си равен. Изпълнете три до пет сета от три до пет повторения.
7. Най-добър долен тонизиращ ход на тялото за жени = Хил спринт
Базираната в Тенеси треньорка и фитнес блогър Ниа Шенкс знае нещо или две за това да станете жени силни. Shanks препоръчва спринт на хълм, за да се подобри по-ниската сила на тялото при жените, тъй като този вид упражнения не натоварват гръбнака. Плюс това, бягащите спринтове на хълма принуждават стажантите да излизат навън и това увеличава умствената издръжливост. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Намерете наблизо хълм и след добро загряване спринтирайте хълма. Вървете бавно по хълма по зиг-заг начин. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо и спринтирайте отново. Броят на спринтовете, които изпълнявате, зависи от вашата сила и ниво на кондиция и разстоянието и наклона на вашия хълм. Обикновено Shanks препоръчва хълм, който ви позволява да спринтирате за пет до 20 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеБазираната в Тенеси треньорка и фитнес блогър Ниа Шенкс знае нещо или две за това да станете жени силни. Shanks препоръчва спринт на хълм, за да се подобри по-ниската сила на тялото при жените, тъй като този вид упражнения не натоварват гръбнака. Плюс това, бягащите спринтове на хълма принуждават стажантите да излизат навън и това увеличава умствената издръжливост. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Намерете наблизо хълм и след добро загряване спринтирайте хълма. Вървете бавно по хълма по зиг-заг начин. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо и спринтирайте отново. Броят на спринтовете, които изпълнявате, зависи от вашата сила и ниво на кондиция и разстоянието и наклона на вашия хълм. Обикновено Shanks препоръчва хълм, който ви позволява да спринтирате за пет до 20 секунди.
8. Най-доброто упражнение за изграждане на гръбна мускулатура = Bent-Over Barbell Row
Rog Law от All-Access Fitness Academy в Шрусбъри, Масачузетс, препоръчва редицата с гири с огъване за създаване на по-здрав гръб. Законът предпочита това упражнение, тъй като умората в ниската част на гърба е сведена до минимум, подобрявайки ефекта от упражнението, който набира размер. Той добавя, че експлозивното дърпане също ще помогне да се изгради сила. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с заредена щанга на пода. Сгънете коленете си, докато натискате дупето назад, извийте напред от бедрата, така че торсът ви да е успореден на пода в изходна позиция. Издърпайте раменете назад и подредете щангата към корема, без да движите нито бедрата, нито коленете си. Върнете лентата на пода за всеки представител. Изпълнете три до четири серии от осем до 12 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеRog Law от All-Access Fitness Academy в Шрусбъри, Масачузетс, препоръчва редицата с гири с огъване за създаване на по-здрав гръб. Законът предпочита това упражнение, тъй като умората в ниската част на гърба е сведена до минимум, подобрявайки ефекта от упражнението, който набира размер. Той добавя, че експлозивното дърпане също ще помогне да се изгради сила. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с заредена щанга на пода. Сгънете коленете си, докато натискате дупето назад, извийте напред от бедрата, така че торсът ви да е успореден на пода в изходна позиция. Издърпайте раменете назад и подредете щангата към корема, без да движите нито бедрата, нито коленете си. Върнете лентата на пода за всеки представител. Изпълнете три до четири серии от осем до 12 повторения.
9. Най-доброто упражнение за взривяване на калории = руски обрат с торба с пясък
Базираният в Скотсдейл треньор Джош Хенкин, създател на системата за трениране на динамична променлива съпротива, препоръчва да използвате торба с пясък на мястото на традиционните тежести, за да подхранвате изгарянето на калории. „Работата ни показа, че това упражнение стимулира по-висок сърдечен ритъм и калорични резултати, дори в сравнение с упражненията за изгаряне на мазнини, като люлеенето с гиря, само с половината от теглото“, казва Хенкин. Не само предизвиквате тялото си в множество равнини на движение, но и предизвикате стабилността на бедрата и ядрото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите с подвити крака пред себе си, като държите торбичка с пясък от неутралните дръжки. Облегнете се леко назад и завъртете отстрани, без да допускате гърба си към свода. За да го улесните, дръжте пясъчния плик по-близо до вашия. За да го направите по-трудно, дръжте торбата с пясък по-далеч от вас.
Кредит: Медия студия за търсенеБазираният в Скотсдейл треньор Джош Хенкин, създател на системата за трениране на динамична променлива съпротива, препоръчва да използвате торба с пясък на мястото на традиционните тежести, за да подхранвате изгарянето на калории. „Работата ни показа, че това упражнение стимулира по-висок сърдечен ритъм и калорични резултати, дори в сравнение с упражненията за изгаряне на мазнини, като люлеенето с гиря, само с половината от теглото“, казва Хенкин. Не само предизвиквате тялото си в множество равнини на движение, но и предизвикате стабилността на бедрата и ядрото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите с подвити крака пред себе си, като държите торбичка с пясък от неутралните дръжки. Облегнете се леко назад и завъртете отстрани, без да допускате гърба си към свода. За да го улесните, дръжте пясъчния плик по-близо до вашия. За да го направите по-трудно, дръжте торбата с пясък по-далеч от вас.
10. Най-доброто упражнение за изграждане на телешки мускули = Разходка на фермера
Попитан за най-доброто упражнение за изграждане на мускули в кльощави прасци, треньорът Джейсън Феруджа, собственик на Renegade Strength and Conditioning в Watchung, Ню Джърси, беше откровен. "За съжаление получавате големи телета от родителите си", казва той. Но ако Ferruggia трябваше да изберете едно упражнение, за да помогнете да увеличите това, което ви дава генетиката, той препоръчва разходката на фермера. „Ходенето с няколкостотин килограма в ръцете е далеч по-функционално и ще направи повече за вашите телета, отколкото всеки вид отглеждане на прасеца някога би могъл“, казва той. "Следвайте това с няколко бутащи се шейни и наистина имате победител." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете най-тежките гири, които можете да държите и ходите. Ferruggia препоръчва да преувеличите повдигането на петата и да станете на топката на крака. Правете четири до пет серии 60-секундни разходки два пъти седмично.
Кредит: Медия студия за търсенеПопитан за най-доброто упражнение за изграждане на мускули в кльощави прасци, треньорът Джейсън Феруджа, собственик на Renegade Strength and Conditioning в Watchung, Ню Джърси, беше откровен. "За съжаление получавате големи телета от родителите си", казва той. Но ако Ferruggia трябваше да изберете едно упражнение, за да помогнете да увеличите това, което ви дава генетиката, той препоръчва разходката на фермера. „Ходенето с няколкостотин килограма в ръцете е далеч по-функционално и ще направи повече за вашите телета, отколкото всеки вид отглеждане на прасеца някога би могъл“, казва той. "Следвайте това с няколко бутащи се шейни и наистина имате победител." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете най-тежките гири, които можете да държите и ходите. Ferruggia препоръчва да преувеличите повдигането на петата и да станете на топката на крака. Правете четири до пет серии 60-секундни разходки два пъти седмично.
11. Най-доброто упражнение за сила на един крак = щанга на сплит клек
Треньорът и фитнес писател, Бен Бруно от Woburn, Масачузетс, пише за нови варианти на упражнения в блога си всяка седмица. Попитан за най-добрия начин за изграждане на сила на един крак, Бруно отиде с класика: мряна от сплит. „Това е чудесно упражнение за претоварване на краката, без да претоварвате гръбначния стълб“, казва той. "Освен това е чудесен начин да се тествате за дисбаланси между страните." КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете в раздвоена позиция с единия крак отпред, а другият отзад зад вас. Дръжте дъмбел във всяка ръка до бедрата или балансирайте мряна през гърба си. Спускайте се бавно и под контрол, докато задното коляно виси над пода. Не забравяйте да държите торса си изправен, докато се изправите до изходна позиция.
Кредит: Медия студия за търсенеТреньорът и фитнес писател, Бен Бруно от Woburn, Масачузетс, пише за нови варианти на упражнения в блога си всяка седмица. Попитан за най-добрия начин за изграждане на сила на един крак, Бруно отиде с класика: мряна от сплит. „Това е чудесно упражнение за претоварване на краката, без да претоварвате гръбначния стълб“, казва той. "Освен това е чудесен начин да се тествате за дисбаланси между страните." КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете в раздвоена позиция с единия крак отпред, а другият отзад зад вас. Дръжте дъмбел във всяка ръка до бедрата или балансирайте мряна през гърба си. Спускайте се бавно и под контрол, докато задното коляно виси над пода. Не забравяйте да държите торса си изправен, докато се изправите до изходна позиция.
12. Най-доброто упражнение за загуба на мазнини = спринт
Когато клиентите търсят загуба на мазнини, треньорът и авторът на „Обучение за воини“ Мартин Рууни от Fair Lawn, Ню Джърси, препоръчва спринт. Той нарича спринта „най-доброто упражнение, което всеки е забравил да направи“. Той стимулира цялото тяло и поддържа силата в мускулите и нервната система. „Това е една от тайните на това как съм останал със същото тегло повече от 20 години“, казва той. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: След добра 15-минутна загрявка, пускайте осем спринта от 40 до 60 метра три дни седмично. След всеки спринт се върнете назад и изпълнете 20 лицеви опори и 20 V-up. Може да се добави всяко упражнение за тежест на тялото, но можете да сте сигурни, че тази комбинация (упражнения за спринтове и тежести в тялото) е всичко друго, но не и лесно. За да отидете по-лесно на ставите си, опитвайки се да спринтирате на тревисто или тревно поле и само спринт толкова силно, колкото се чувствате комфортно, въз основа на текущото ви ниво на фитнес.
Кредит: Медия студия за търсенеКогато клиентите търсят загуба на мазнини, треньорът и авторът на „Обучение за воини“ Мартин Рууни от Fair Lawn, Ню Джърси, препоръчва спринт. Той нарича спринта „най-доброто упражнение, което всеки е забравил да направи“. Той стимулира цялото тяло и поддържа силата в мускулите и нервната система. „Това е една от тайните на това как съм останал със същото тегло повече от 20 години“, казва той. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: След добра 15-минутна загрявка, пускайте осем спринта от 40 до 60 метра три дни седмично. След всеки спринт се върнете назад и изпълнете 20 лицеви опори и 20 V-up. Може да се добави всяко упражнение за тежест на тялото, но можете да сте сигурни, че тази комбинация (упражнения за спринтове и тежести в тялото) е всичко друго, но не и лесно. За да отидете по-лесно на ставите си, опитвайки се да спринтирате на тревисто или тревно поле и само спринт толкова силно, колкото се чувствате комфортно, въз основа на текущото ви ниво на фитнес.
13. Най-доброто упражнение за стабилизиране на основата = Подемници с един крак
Базираният в Едмонтон дъжд Дийн Сомерсет казва, че повдиганията с един крак са едни от най-предизвикателните и многостранни упражнения за стабилизиране на сърцевината, които можете да направите. Плюс това, те са подходящи за голямо разнообразие от трениращи - от страдащи от остри гръбначни наранявания до елитни спортисти във всеки спорт. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Лежейки на гърба си, повдигнете краката си до тавана. Напрегнете сърцевината си така, сякаш се карате някой да ви удари в червата, като се уверите, че не се навивате, бутайки долната част на гърба надолу в земята. Ръцете ви трябва да са отстрани. Спуснете единия крак навън, така че коляното ви да докосва пода, без да оставяте бедрата си да се търкалят или долната част на гърба да се извива допълнително от пода или да се притиска надолу към пода. Върнете се в изходна позиция и превключете краката, като дишате нормално през цялото време. Извършете три до пет серии от 12 до 15 повторения на крак или 30 секунди редуващи се страни.
Кредит: Медия студия за търсенеБазираният в Едмънтън Дийн Сомерсет казва, че повдиганията с един крак са едни от най-предизвикателните и многостранни упражнения за стабилизиране на сърцевината, които можете да направите. Плюс това, те са подходящи за голямо разнообразие от трениращи - от страдащи от остри гръбначни наранявания до елитни спортисти във всеки спорт. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Лежейки на гърба си, повдигнете краката си до тавана. Напрегнете сърцевината си така, сякаш се карате някой да ви удари в червата, като се уверите, че не се навивате, бутайки долната част на гърба надолу в земята. Ръцете ви трябва да са отстрани. Спуснете единия крак навън, така че коляното ви да докосва пода, без да оставяте бедрата си да се търкалят или долната част на гърба да се извива допълнително от пода или да се притиска надолу към пода. Върнете се в изходна позиция и превключете краката, като дишате нормално през цялото време. Извършете три до пет серии от 12 до 15 повторения на крак или 30 секунди редуващи се страни.
14. Най-доброто упражнение за по-ниска сила на тялото = Тежка мъртва лифт
Неврофизиологът, автор и треньор, Чад Уотърбъри от Санта Моника, Калифорния, препоръчва тежък мъртъв лифт за тези, които искат да увеличат мощността на долната част на тялото. „Мъртвият лифт има най-голямото пренасяне към по-голяма спринтна скорост - точна мярка за по-ниска мощност на тялото“, казва той. С увеличаването на максималните килограми за мъртъв лифт, спринт пъти намаляват. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката си на осем до 10 инча, малко зад заредена мряна. С хват за надвиснала ръка хванете щангата малко над ширината на краката. Изпънете дупето и гърдите си и намерете неутрален гръбначен стълб. Поемете въздух на корема и закрепете корема си. Стиснете щангата плътно и прокарайте пода далеч от вас, като същевременно изпънете коленете и бедрата. Дръжте летвата възможно най-близо до тялото си. Заключете бедрата си в бара и завършете с раменете зад щангата с брадичка. Дръпнете тежък лифт два пъти седмично без колан, каишки или повдигащ костюм. Пуснете лентата между повторенията, за да премахнете фазата на понижаване, да сведете до минимум риска от нараняване и да подобрите възстановяването. Изпълнете пет серии от едно до две повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеНеврофизиологът, автор и треньор, Чад Уотърбъри от Санта Моника, Калифорния, препоръчва тежък мъртъв лифт за тези, които искат да увеличат мощността на долната част на тялото. „Мъртвият лифт има най-голямото пренасяне към по-голяма спринтна скорост - точна мярка за по-ниска мощност на тялото“, казва той. С увеличаването на максималните килограми за мъртъв лифт, спринт пъти намаляват. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката си на осем до 10 инча, малко зад заредена мряна. С хват за надвиснала ръка хванете щангата малко над ширината на краката. Изпънете дупето и гърдите си и намерете неутрален гръбначен стълб. Поемете въздух на корема и закрепете корема си. Стиснете щангата плътно и прокарайте пода далеч от вас, като същевременно изпънете коленете и бедрата. Дръжте летвата възможно най-близо до тялото си. Заключете бедрата си в бара и завършете с раменете зад щангата с брадичка. Дръпнете тежък лифт два пъти седмично без колан, каишки или повдигащ костюм. Пуснете лентата между повторенията, за да премахнете фазата на понижаване, да сведете до минимум риска от нараняване и да подобрите възстановяването. Изпълнете пет серии от едно до две повторения.
15. Най-добра вариация на пейка на пейка = Наклонете пресата с дъмбели
Джон Гудман, собственик на Центъра за развитие на лични треньори в Торонто, препоръчва пресата с дъмбели, тъй като му позволява да натиска без болка, въпреки че има стегната зона на раменете. Този ход позволява на Гудман да бъде в безопасност, докато все още вдига тежко. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Регулирайте пейката на лек наклон и дръжте два дъмбели с неутрален хват; длани, обърнати навътре. Стиснете тежестите възможно най-силно и ги натиснете над главата си. Спуснете тежестите надолу до тялото си, като се концентрирате върху разтягането в гърдите. Без да губите напрежение, натиснете обратно. За да изградите сила, изпълнете три до пет сета от три до пет повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеДжон Гудман, собственик на Центъра за развитие на лични треньори в Торонто, препоръчва пресоване с дъмбели, тъй като му позволява да натиска без болка, въпреки че има стегната зона на раменете. Този ход позволява на Гудман да бъде в безопасност, докато все още вдига тежко. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Регулирайте пейката на лек наклон и дръжте два дъмбели с неутрален хват; длани, обърнати навътре. Стиснете тежестите възможно най-силно и ги натиснете над главата си. Спуснете тежестите надолу до тялото си, като се концентрирате върху разтягането в гърдите. Без да губите напрежение, натиснете обратно. За да изградите сила, изпълнете три до пет сета от три до пет повторения.
16. Най-доброто упражнение за цялото тяло = Тръстичката
Тръстичката (известна още като дъмбел преден клек до преса над главата) е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, което също така активира метаболизма ви не само по време на тренировка, но и след това, благодарение на феномена EPOC (излишна консумация на кислород след упражнение), Почти всеки един мускул в тялото е включен, изстрелвайки сърдечно-съдовата система в свръхдрайв. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте мряна пред гърдите с лакти, насочени надолу, а дланите са обърнати навътре. Застанете с краката си между ширината на бедрата и раменете. Клякайте възможно най-ниско. Най-дълбокото, което трябва да достигнете, е сгъване на тазобедрената става под гънката в коляното (дупе под коленете). Дръжте гърдите си нагоре - не падайте напред поради тегленето на тежестта. Изправете се мощно, прехвърляйки инерция в тежестите. Натиснете мряната отгоре и напълно изпънете лактите си. Ръцете ви трябва да завършват два до три инча от ушите ви. Върнете тежестта обратно на нивото на гърдите и изпълнете следващия клек. Извършете възможно най-много чисти повторения за 20 секунди. Почивайте за 20 секунди и повторете за шест до осем серии подред.
Кредит: Медия студия за търсенеТръстичката (известна още като дъмбел преден клек до преса над главата) е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, което също така активира метаболизма ви не само по време на тренировка, но и след това, благодарение на феномена EPOC (излишна консумация на кислород след упражнение), Почти всеки един мускул в тялото е включен, изстрелвайки сърдечно-съдовата система в свръхдрайв. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте мряна пред гърдите с лакти, насочени надолу, а дланите са обърнати навътре. Застанете с краката си между ширината на бедрата и раменете. Клякайте възможно най-ниско. Най-дълбокото, което трябва да достигнете, е сгъване на тазобедрената става под гънката в коляното (дупе под коленете). Дръжте гърдите си нагоре - не падайте напред поради тегленето на тежестта. Изправете се мощно, прехвърляйки инерция в тежестите. Натиснете мряната отгоре и напълно изпънете лактите си. Ръцете ви трябва да завършват два до три инча от ушите ви. Върнете тежестта обратно на нивото на гърдите и изпълнете следващия клек. Извършете възможно най-много чисти повторения за 20 секунди. Почивайте за 20 секунди и повторете за шест до осем серии подред.
Какво мислиш?
Кои са някои от любимите ви упражнения, които вашият треньор е провеждал? Какви са ползите? На какво се фокусирате текущата ви тренировка? Мощност на долната част на тялото? Сила на горната част на тялото? Отслабване? Или стягане и тонизиране навсякъде? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеКои са някои от любимите ви упражнения, които вашият треньор е провеждал? Какви са ползите? На какво се фокусирате текущата ви тренировка? Мощност на долната част на тялото? Сила на горната част на тялото? Отслабване? Или стягане и тонизиране навсякъде? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
