Има много спортни напитки, които твърдят, че спомагат за подобряване на здравето и производителността, като ви доставят електролити. Докато обещанията от тези компании правят изкупуването на стоките им изкушаващо, можете да получите собствени естествени електролити от определени храни или лесни, домашно приготвени електролитни напитки.
Въпреки че не всеки трябва да приема допълнителни електролити, Клиник Кливланд посочва, че може да имате по-високи нужди по време на интензивни упражнения, периоди на силно потене и ако повръщате или имате диария. В тези ситуации, когато дехидратацията е по-голям риск, естествените електролити могат да ви помогнат да поддържате тялото си правилно и да предотвратите усложнения от дехидратация.
Какво представляват електролитите?
Електролитите са минерали, които имат електрически заряд. Основните електролити са натрий, калий, калций, магнезий, фосфат и хлорид. Всички тези електролити работят заедно, за да изпълняват редица роли в тялото си като:
- Балансиране на количеството течности
- Поддържане на нивата на pH
- Преместване на хранителни вещества и отпадъци от клетките ви
- Поддържане на правилното функциониране на сърцето, мозъка, мускулите и нервите
Електролитите са толкова важни, че доклад от март 2013 г. в Световния журнал за спешна медицина казва, че балансът на течностите и електролитите е един от най-жизненоважните фактори за поддържане на хомеостазата (или баланса) в организма. Същият доклад отбелязва, че поддържането на нивата на електролитите ви балансирано е ключов компонент в управлението на много медицински състояния.
Въпреки че бъбреците ви помагат да балансирате електролитите си, има моменти, когато може да се наложи да увеличите приема си - например по време на интензивни упражнения. Има два основни начина за получаване на естествени електролити: храни, които са естествено с високо съдържание на минерали и като си направите собствена домашна електролитна напитка.
Хранителни източници на електролити
Много хора могат да попълнят електролитите си само като включат в диетата си храни, богати на електролити. Медицинският център на Университета Rush разгражда храните и напитките, които са с високо съдържание на всеки специфичен електролит:
- Калций: Мляко, кисело мляко, риба с кости (като сардини), яйца, подсилени зърнени закуски, боб, аспержи, зеленина, сушени кайсии и смокини
- Хлорид: маслини, морски водорасли, домати, маруля и целина
- Магнезий: Листни, зелени зеленчуци (като зеле, спанак, ряпа и зеленина), ядки, фъстъчено масло, сушен боб и леща
- Калий: Кокосова вода, сладък картоф, банани, обикновено кисело мляко, авокадо, грах, боб, домати, портокали, пъпеши, стафиди и варен спанак
Докато добавянето на разнообразие от тези храни и напитки към вашата диета може да ви помогне да предотвратите електролитен дисбаланс при хора с нормални нива на активност, може да ви е необходима малко допълнителна помощ, ако сте атлет на издръжливост или се потите много. В допълнение към добавяне на храни, богати на електролити в диетата си, можете да си направите и собствена електролитна напитка с прости съставки, които вероятно вече имате под ръка.
Направете своя собствена електролитна напитка
Когато правите своя собствена напитка от естествен електролит у дома, можете да контролирате количеството добавена захар, което влиза в нея (и какъв вид). Освен това е без изкуствени оцветители и цветове.
За да направите своя собствена основна електролитна напитка, комбинирайте следните съставки в стъклен или Мейсънов буркан:
- 2 до 4 супени лъжици пресен сок от лайм или лимонов сок
- 1 чаша вода
- 2 чаши кокосова вода
- 2 супени лъжици кленов сироп или суров мед
- 1/4 чаена лъжичка морска сол
Покрийте буркана си и разклатете или разбъркайте добре. Можете също да направите сорт лимон джинджифил, като комбинирате:
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 3 чаши минерална вода
- 1 чаена лъжичка настърган джинджифил
- 1 супена лъжица кленов сироп или суров мед
- 1/4 чаена лъжичка морска сол
Тялото ви е доста добре да балансира електролитите си самостоятелно. Въпреки че има моменти, в които може да се нуждаете от повече, Harvard Health Publishing отбелязва, че свръххидратацията често е по-голям проблем от дехидратацията. Въпреки че увеличавате приема на храни, богати на електролити, и правите собствени естествени напитки с електролит, няма вероятност да причини вреда, опитайте се да стоите далеч от спортните напитки, които съдържат изкуствени оцветители, аромати и твърде много захар.
