Мускулната сила се изгражда чрез процес на набиране на мускулни влакна и увеличаване на размера на мускулните влакна. За да изградите мускули, трябва да участвате в ежедневни тренировки с тежести. Независимо дали целта ви е да добавите мускулна обем към рамката си или да увеличите мускулната си издръжливост, и двете се постигат чрез процес, известен като претоварване. Американският колеж по спортна медицина препоръчва добавянето на тренировки за резистентност към вашата фитнес рутина минимум два до три пъти седмично. Програмата ви за силова тренировка трябва да включва осем до 10 упражнения, които работят основните мускулни групи на тялото ви с осем до 12 повторения за два до три сета. Натрупването на сила е първо, тъй като мускулът ви е в състояние да координира по-голямо количество мускулни влакна, свиващи се едновременно. Хипертрофия, увеличаване на размера на влакната, възниква при продължително прогресивно претоварване.
Практикуване на прогресивно претоварване
Етап 1
Изберете количество тежест за повдигане, което е предизвикателство - трябва да сте способни да повдигате без болка или силна умора. В зависимост от коя мускулна група укрепвате, количеството на теглото ще варира.
Стъпка 2
Продължете да повдигате същото количество тежест, докато не успеете да завършите два комплекта от осем повторения. След като можете да завършите два комплекта без умора, добавете още един комплект.
Стъпка 3
Увеличете размера на теглото по време на следващата си сесия, ако теглото все още е лесно за повдигане, след като увеличите броя на комплектите, които завършвате.
Повдигнете, починете, повторете
Етап 1
Включете ден за почивка между всяка тренировка за съпротива, за да осигурите време на мускулите да се възстановят.
Стъпка 2
Редувайте тренировките си за съпротива между укрепване на долната част на тялото и горната част на тялото, ако предпочитате да добавите тренировки за съпротива към ежедневната си фитнес рутина.
Стъпка 3
Не се напъвайте да завършвате упражнения чрез силна болка, това може да причини нараняване на мускулите ви и да попречи на напредъка и представянето ви.
Бакшиш
Много фитнес салони препоръчват вериги за тренировки с тежести, които са координирани с конкретни машини. Консултирайте се с вашия фитнес персонал или треньор, за да видите какво е на разположение.
Понякога машините за тегло могат да позволят компенсация между крайниците - опитайте се да намалите теглото и тренирайте едната страна на тялото си в даден момент, за да тренирате равномерно.
Повдигайте и спускайте тежестта бавно - не позволявайте да се връща назад при пускане. Фазата на спускане на упражнението е също толкова важна, колкото и фазата на повдигане.
Внимание
Бъдете реалистични, когато избирате количеството тежест, което ще вдигате - повдигането на тежест, прекалено тежко направо извън портата, може да забави тренировката ви за съпротива, като причини нараняване.
Не задържайте дъха си, докато вдигате тежести - вдишвайте по време на фазата на повдигане и издишайте по време на фазата на спускане. Задържането на дъха ви може да причини опасен скок на кръвното налягане.
Консултирайте се с вашия лекар или здравен специалист, преди да започнете програма за упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за редовни упражнения.
