Времето лети, когато имате новородено. Въпреки че преди три месеца родихте, може да е вчера и от външния вид на корема. Но не се обезсърчавайте - дори на три месеца след бременността можете да започнете план за диета и упражнения, за да отслабнете корема, преди бебето да достигне до "ужасните двойки". Това е хубаво нещо, защото ще ви трябва цялата енергия и сила, които можете да съберете, за да преминете през този предизвикателен период на майчинство.
Бакшиш
Вземете повече упражнения и контролирайте приема на калории, за да започнете да губите тегло след бременността.
Направете план за след бременност
Ако сте три месеца след раждането и коремът ви е все още голям, не се дръжте твърде много - обикновено е нормално. Ако сте виждали вашия OB-GYN и нищо не е наред, тогава това е просто случай на ядене на твърде много калории и не получаване на достатъчно физически упражнения. Това е същата причина жените, които не са родили наскоро, да задържат и телесните мазнини.
Според MedlinePlus жените трябва да се стремят да се върнат към телесното си тегло преди бременността до шест до 12 месеца след раждането. Това означава, че имате три до девет месеца, за да постигнете тази цел - няма пот. Но не забравяйте, че всеки е различен - така че може да ви отнеме малко повече време, особено ако едва започвате.
Решете днес, че ще се ангажирате с нова програма за диета и упражнения. Най-трудната част често е да отделите време за ежедневни тренировки и да пазарувате и приготвяте здравословна храна, така че създайте конкретен план за това. Подредете резервни грижи за деца, изкопайте дрехите за тренировка от гардероба и съставете няколко енергизиращи музикални плейлисти, за да ви настрое.
Разходка 30 минути на ден
Ходенето е най-доброто упражнение за новите майки. Той е нежен към тялото ви, лесно е достъпен и можете да вземете бебето си със себе си, така че няма нужда да се притеснявате от грижите за децата. Излизането навън всеки ден също е чудесен начин за вас и вашето дете да получите свеж въздух и време за свързване.
Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват всички възрастни да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Бързото ходене се квалифицира като активност с умерена интензивност и това е добър начин да започнете да изгаряте калориите, които трябва да загубите, за да се отървете от мазнините в корема на бебето. Според изданието Harvard Health Publishing можете да изгорите 120 до 266 калории за 30 минути ходене, в зависимост от това колко бързо ходите.
Натискането на вашето бебе в количка също ще увеличи леко изгарянето на калории, както и намирането на някои хълмове, които да вървят нагоре. Започнете с 30 минути, пет дни в седмицата, за да постигнете минималната цел и след това предизвикайте себе си да победите тази цел, като добавяте още два дни всяка седмица.
Почистете шкафовете си
Точно това, от което се нуждаете - друг проект за почистване, нали? Не се притеснявайте, този ще се изплати. Когато сте заети с грижата за новородено, е твърде лесно да достигнете до каквото и да е в хладилника или килера, когато сте гладни. Но твърде често тези храни не са здравословни. Те могат да бъдат силно преработени и с високо съдържание на захар и / или мазнини.
Преминете през кухнята и хвърлете (или дарете) тези храни. Почистете шисти и малко пространство в шкафа, за да можете да запасите кухнята си с цели, питателни храни, които ще ви помогнат да контролирате приема на калории и да повишите енергийните си нива. Някои храни, от които да се отървете, включват:
- Чипс и крекери
- Бяла паста, бял ориз и бял хляб
- Бисквитки, торти и бонбони
- Спортни напитки
- Пуканки от микровълнова фурна
- Захарни зърнени храни
- Сметана за кафе
- Ароматизирано кисело мляко
- Доставяйте меса
- Преработено сирене
- Сушени плодове
Това в никакъв случай не е изчерпателен списък. Можете да идентифицирате други храни, които да хвърляте, след като разберете какви храни трябва да бъдат във вашата кухня.
Бакшиш
Практикувайте яденето внимателно. Не яжте, защото сте отегчени или стресирани. Помислете дали наистина имате нужда от тази закуска или дали чаша вода би свършила хитростта. По време на хранене спрете да ядете, преди да се почувствате пълноценни.
Отидете на хранителни магазини
Отидете в хранителния магазин, когато не сте прибързани или гладувате. И помнете този един съвет за пазаруване на хранителни стоки: Повечето от здравословните храни са предимно във външния пръстен на магазина, а не в пътеките. Външният пръстен е мястото, където ще намерите пресни храни, които подхранват тялото ви и ще ви помогнат да свалите теглото след бременността. Имайки това предвид, напълнете количката си с хранителни стоки с:
- плодове
- Зеленчуци
- Постно месо и домашни птици
- риба
- яйца
- Фасул и тофу
- Цели зърна
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
- ядки
- Семена
С тези цели храни можете лесно да приготвите широка гама от ястия и закуски, които не изискват много робство в кухнята. Пресните плодове, зеленчуци и ядки правят прихващащи закуски, а ястията могат да бъдат толкова прости, колкото порция протеини, порция пълнозърнести храни и много пресни зеленчуци.
Изберете за здравословни методи за готвене, като парене и скара, и избягвайте използването на много сосове и дресинги (особено закупени от магазина продукти). Зехтинът, лимоновият сок, оцетът и подправките са свежи, здравословни начини за подправяне на храната.
Бакшиш
Не можете да се насочите само към корема си за загуба на мазнини. Трябва да губите обща телесна мазнина, част от която ще идва от корема ви. Освен това правенето на хрупки няма да ви помогне да изгаряте мазнини в стомаха. Но те ще помогнат за укрепване на коремните мускули, което също е важно.
Увеличете квотата за упражнения
След като ходите редовно и спазвате диетата си на път, е време да увеличите залозите. Според Health.gov „Насоки за физическа активност на Health.gov“ за американци, получавате още повече ползи, ако увеличите интензивността и / или количеството време, което отделяте за упражнения всяка седмица. Така че, ако лесно можете да изминете няколко мили, започнете вместо това да бягате. След това добавете някои интервали на работа.
Присъединете се към фитнес зала, за да ви измъкнете от къщата за известно време „аз“. Във фитнес залата ще имате достъп до повече видове кардио оборудване - като велосипеди, стълбищни катерачи и елиптични машини. Във фитнес залата ви може също да има упражнения, които много хора намират за по-мотивиращи, отколкото да работят самостоятелно. Опитайте клас по спининг, степ аеробика или кардио интервали.
Каквото и да решите да направите, не забравяйте, че интензитетът се равнява на изгарянето на калории. Не е необходимо да тренирате с висока интензивност през цялото време - но колкото повече интензивност можете да внесете в програмата си, толкова повече мазнини в корема ще изгорите.
Добавете в силова тренировка
Това е стъпката, която препъва много хора: Вие просто искате да изгаряте мазнините в корема, така че защо трябва да изграждате мускули? Тъй като един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и за да го предпазите е добавянето на постна мускулна маса. Мускулът е метаболитно активен, което означава, че тялото ви изразходва калории, за да го изгради и поддържа. Според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц в Университета на Ню Мексико мускулната маса представлява около 20 процента от общите ви ежедневни енергийни разходи; мазнините са само около 5 процента.
Можете да започнете с прости движения с телесно тегло у дома, докато бебето ви спи - лицеви опори, клякания, белодроб, мостове, дъски и „суперменът“ са ефективни упражнения за насочване към основните ви мускулни групи. Можете също така да получите няколко дъмбели, щанга за издърпване и няколко ленти за съпротива за евтина настройка за домашен фитнес.
Не е нужно да правите много повече от това, дори ако тренирате във фитнес залата - въпреки че ще имате достъп до повече екипировка. Ключът да не се преуморявате и да се откажете обаче е да го поддържате просто. Изберете едно до две упражнения за част от тялото и направете три серии от осем до 12 повторения. Изберете тежест, която е предизвикателна, но не толкова тежка, че да не можете да завършите повторенията си с добра форма.
