Ако наскоро сте отслабнали или сте имали бебе, може би сте забелязали повече увиснала кожа на тялото си, отколкото бихте искали да видите. Макар че не е възможно действително да стегнете кожата с упражнения, възможно е да се изгради метаболитно активен, подреден мускул под кожата, което може да помогне за появата на по-стегната кожа. В допълнение, увеличената мускулна маса ще ви помогне да увеличите общото си изгаряне на калории денонощно и да придадете на тялото си по-определена форма. Тази тренировка ще ви помогне да изградите постна мускулна маса. За най-добри резултати използвайте набор от дъмбели, достатъчно тежки, за да затруднявате изпълнението на последния си представител с добра форма. (Препоръчвам някъде от три до 25 килограма дъмбели, в зависимост от нивото ви. Опитайте тази тренировка до четири непоследователни дни седмично.
Ако наскоро сте отслабнали или сте имали бебе, може би сте забелязали повече увиснала кожа на тялото си, отколкото бихте искали да видите. Макар че не е възможно действително да стегнете кожата с упражнения, възможно е да се изгради метаболитно активен, подреден мускул под кожата, което може да помогне за появата на по-стегната кожа. В допълнение, увеличената мускулна маса ще ви помогне да увеличите общото си изгаряне на калории денонощно и да придадете на тялото си по-определена форма. Тази тренировка ще ви помогне да изградите постна мускулна маса. За най-добри резултати използвайте набор от дъмбели, достатъчно тежки, за да затруднявате изпълнението на последния си представител с добра форма. (Препоръчвам някъде от три до 25 килограма дъмбели, в зависимост от нивото ви. Опитайте тази тренировка до четири непоследователни дни седмично.
1. Bicep Curl to Overhead Press
Застанете с разстояние на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка. Свийте тежестите пред раменете с длани, обърнати към тавана. Веднага натиснете тежестите отгоре с дланите, обърнати напред. Долен гръб надолу с контрол. Извършете 15 повторения.
Застанете с разстояние на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка. Свийте тежестите пред раменете с длани, обърнати към тавана. Веднага натиснете тежестите отгоре с дланите, обърнати напред. Долен гръб надолу с контрол. Извършете 15 повторения.
2. Обратни дробове
Застанете с крака заедно, ръцете си отстрани, държейки гири. Направете широка крачка назад с левия крак и се спуснете в шезло, като огънете и двете колене на около 90 градуса. (Опитайте се да приведете дясното си бедро успоредно на пода.) Дръжте торса си изправен. Пристъпете с левия крак напред и се върнете в изправено положение с двата крака заедно. Направете 20 редуващи се повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с крака заедно, ръцете си отстрани, държейки гири. Направете широка крачка назад с левия крак и се спуснете в шезло, като огънете и двете колене на около 90 градуса. (Опитайте се да приведете дясното си бедро успоредно на пода.) Дръжте торса си изправен. Пристъпете с левия крак напред и се върнете в изправено положение с двата крака заедно. Направете 20 редуващи се повторения.
3. Push-Ups
Започнете с пълна дъска с ангажирания си абс. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и дръжте краката си заедно. Извийте лактите си отстрани и спуснете тялото си към пода. Избягвайте да провисвате долната част на гърба и се опитвайте да подреждате средната линия на гърдите между палците, докато се спускате и повдигате. Направете до 15 повторения с добра форма. (Променете на колене, ако е необходимо.)
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете с пълна дъска с ангажирания си абс. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и дръжте краката си заедно. Извийте лактите си отстрани и спуснете тялото си към пода. Избягвайте да провисвате долната част на гърба и се опитвайте да подреждате средната линия на гърдите между палците, докато се спускате и повдигате. Направете до 15 повторения с добра форма. (Променете на колене, ако е необходимо.)
4. Редуване-Arm Bent-Over Row
Започнете с торса си под ъгъл 45 градуса към пода, коленете леко огънати, ръцете пред вас, държейки гири. Преместете десния си лакът нагоре и назад към вашата страна. Спуснете дясната си ръка назад надолу и извършете повторение от лявата страна. Направете 30 повторения, като редувате страни с всяко повторение.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете с торса си под ъгъл 45 градуса към пода, коленете леко огънати, ръцете пред вас, държейки гири. Преместете десния си лакът нагоре и назад към вашата страна. Спуснете дясната си ръка назад надолу и извършете повторение от лявата страна. Направете 30 повторения, като редувате страни с всяко повторение.
5. Сумо клек
Застанете с широки крака. Като държите дъмбели в ръцете си, завъртете леко пръстите на краката и коленете си (около 45 градуса.) Извийте коленете си над пръстите на краката. Избутайте бедрата назад и спуснете торса си към пода, докато ръцете ви стигат до земята. Върнете се за начало. Направете 20 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с широки крака. Като държите дъмбели в ръцете си, завъртете леко пръстите на краката и коленете си (около 45 градуса.) Извийте коленете си над пръстите на краката. Избутайте бедрата назад и спуснете торса си към пода, докато ръцете ви стигат до земята. Върнете се за начало. Направете 20 повторения.
6. Земеделска разходка
Застанете с краката заедно. Издърпайте корема си здраво и дръжте дъмбел във всяка ръка. Направете до 25 стъпки напред, като същевременно поддържате добра стойка.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с краката заедно. Издърпайте корема си здраво и дръжте дъмбел във всяка ръка. Направете до 25 стъпки напред, като същевременно поддържате добра стойка.
7. Deadlift
Застанете с ширина на бедрата на краката, коленете леко извити. Дръжте дъмбели пред бедрата с длани, обърнати към тялото. Поддържайки гръбначния стълб естествено прав, шарнирно напред от бедрата, достигайки дъмбели към пода. (Избягвайте да излизате по-ниско от нивото на пищяла, за да поддържате плосък гръб.) Върнете се за начало. Направете 20 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с ширина на бедрата на краката, коленете леко извити. Дръжте дъмбели пред бедрата с длани, обърнати към тялото. Поддържайки гръбначния стълб естествено прав, шарнирно напред от бедрата, достигайки дъмбели към пода. (Избягвайте да се спускате по-ниско от нивото на пищяла, за да поддържате плосък гръб.) Върнете се за начало. Направете 20 повторения.
8. Гръдна преса
Легнете с лице нагоре на гърба със свити колене. Моля краката си на пода на ширината на бедрата. Като държите дъмбели в ръцете си, позиционирайте ръцете си, огънати към раменете на 90 градуса, под формата на стълбове за целите. Изпънете ръцете си право към тавана, като натискате тежести над центъра на гърдите. Върнете се за начало. Направете 20 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеЛегнете с лице нагоре на гърба със свити колене. Моля краката си на пода на ширината на бедрата. Като държите дъмбели в ръцете си, позиционирайте ръцете си, огънати към раменете на 90 градуса, под формата на стълбове за целите. Изпънете ръцете си право към тавана, като натискате тежести над центъра на гърдите. Върнете се за начало. Направете 20 повторения.
9. Странични стомани
Застанете с крака заедно, ръцете си отстрани, държейки гири. Направете широка стъпка встрани с левия крак, огънете коляното си, натиснете бедрата назад и достигайте тежести надолу от двете страни на левия крак, за да се спуснете в страничен пояс. Върнете се за начало. Направете 20 повторения. Повторете на противоположната страна.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с крака заедно, ръцете си отстрани, държейки гири. Направете широка стъпка встрани с левия крак, огънете коляното си, натиснете бедрата назад и достигайте тежести надолу от двете страни на левия крак, за да се спуснете в страничен пояс. Върнете се за начало. Направете 20 повторения. Повторете на противоположната страна.
10. Редуване на бицепс къдрици
Започнете да стоите с краката на ширина на бедрата, ръцете отстрани, като държите дъмбел във всяка ръка. Свийте десния си лакът и извършете къдрене на бицепс, завъртайки длани нагоре, докато повдигате тежестите. (Избягвайте да оставяте тежестите да докосват тялото ви.) Върнете се за начало и повторете с лявата ръка. Направете 20 повторения общо, редувайки се с всеки повторение.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете да стоите с краката на ширина на бедрата, ръцете отстрани, като държите дъмбел във всяка ръка. Свийте десния си лакът и извършете къдрене на бицепс, завъртайки длани нагоре, докато повдигате тежестите. (Избягвайте да оставяте тежестите да докосват тялото ви.) Върнете се за начало и повторете с лявата ръка. Направете 20 повторения общо, редувайки се с всеки повторение.
11. Bent-Over Triceps Kickback
Започнете с леко наклоняване напред, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса към пода, а коленете ви да са леко огънати. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете лактите и издърпайте ръцете си една до друга с дланта, обърната навътре. Изпънете лявата си ръка назад, стигайки до дъмбела назад зад бедрата. Свийте лакътя назад встрани, за да завършите едно повторение. Направете 15 повторения и повторете на противоположната страна.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете с леко наклоняване напред, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса към пода, а коленете ви да са леко огънати. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете лактите и издърпайте ръцете си една до друга с дланта, обърната навътре. Изпънете лявата си ръка назад, стигайки до дъмбела назад зад бедрата. Свийте лакътя назад встрани, за да завършите едно повторение. Направете 15 повторения и повторете на противоположната страна.
12. Разходка на инчворд
Започнете да стоите. Наведете се и бавно „вървете“ с ръце напред, докато не сте в положение на дъска. Уверете се, че тялото ви е в права линия от главата до краката и бедрата ви не са провиснали. Върнете се до изходна позиция, за да завършите едно представителство. Направете пет повторения общо.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете да стоите. Наведете се и бавно „вървете“ с ръце напред, докато не сте в положение на дъска. Уверете се, че тялото ви е в права линия от главата до краката и бедрата ви не са провиснали. Върнете се до изходна позиция, за да завършите едно представителство. Направете пет повторения общо.
Какво мислиш?
Пробвали ли сте тази тренировка още? Какво си помисли? Кои бяха някои от любимите ти движения? Кои от тях бяха най-предизвикателните? Имате ли други движения, на които разчитате, за да изградите стройни мускули и тонус и да стегнете навсякъде? Споделете своите мисли и предложения в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеПробвали ли сте тази тренировка още? Какво си помисли? Кои бяха някои от любимите ти движения? Кои от тях бяха най-предизвикателните? Имате ли други движения, на които разчитате, за да изградите стройни мускули и тонус и да стегнете навсякъде? Споделете своите мисли и предложения в секцията за коментари по-долу!
