Независимо дали тренирате за триатлон или дуатлон или просто искате да подобрите нивото на сърдечно-съдовата си фитнес, план за тренировки, който се състои както от бягане, така и с колоездене, е солидна възможност. Важно е да се изгради разумен фитнес план, който да включва по-малки цели и да позволява адекватно възстановяване и хранене. Консултирайте се с лекар, преди да разширите текущата си фитнес рутина, за да се уверите, че е безопасно.
Тренировка с бягане
Тренировки с колоездене
Колоезденето предлага разнообразие от различни ползи за здравето, като например намаляване на риска от рак, подобряване на здравето на сърцето ви и повишаване на нивото на годност за други спортове. Поставете си малки цели, които ще можете да достигнете или надвишите без интензивни усилия, така че да останете мотивирани да продължите напред. Когато става въпрос за колоездене, имате опции и можете да изберете един или заместник, за да запазите тренировката си забавна и нова. Различните видове колоездене включват планинско колоездене, колоездене, небрежно колоездене, велосипеди на роуди и триатлети. Повечето хора започват като ежедневни ездачи, защото това позволява най-голяма гъвкавост и удоволствие, докато се подобрявате според нивото на фитнес и можете да изберете да останете само случаен ездач и все още да извлечете ползите от колоезденето.
Обучение за хранене и хидратация
Когато тренирате, трябва да гарантирате, че получавате всички подходящи хранителни вещества и количество течности, или в противен случай рискувате да срещнете потенциално сериозни проблеми като ниски нива на натрий в кръвта и дехидратация, особено ако участвате в интензивни и дълги състезания. Протеините и въглехидратите са в основата на всички хранителни планове, защото тези хранителни вещества са от решаващо значение както за енергията, така и за възстановяването. Всъщност около 40 до 50 процента от вашата енергия ще идва от въглехидрати, а приемът на протеини трябва да бъде 10 до 12 процента от общия ви прием на калории. Вашият лекар ще може да ви даде пълни указания относно необходимия ви прием на калории и хранителни вещества въз основа на вашето здравословно състояние. Около 20 минути преди тренировка трябва да консумирате 200 до 300 милилитра течности и за всеки два до три часа активност трябва да консумирате 500 до 600 милилитра течности.
Седмичен график за обучение по бягане и колоездене
Когато използвате както бягане, така и колоездене, редувайте дните, в които всеки се използва за тренировки. Например да карате колело в понеделник, сряда и петък и да се движите във вторник, четвъртък и събота, с почивка в неделя. Това позволява адекватно обучение, както и адекватна почивка, така че да можете да извлечете максимума от тренировките си, като същевременно осигурите на тялото времето, необходимо за възстановяване. Трите отличителни черти на почивка и възстановяване включват дрямка, когато е необходимо, получаване на не по-малко от седем до 10 часа сън всеки ден и правилно хранене, за да се даде възможност за възстановяване. Краткосрочното възстановяване е непосредственият период от време след тренировъчна сесия и включва фазата на охлаждане, а дългосрочното възстановяване е нещо, върху което работите през цялата година и може да включва няколко седмици тренировки с по-ниска интензивност и периоди на почивка, за да се позволи пълно възстановяване от интензивни тренировки.
