Вашите раменни стави се държат заедно и се контролират от лигаменти, сухожилия, мускули и кости. Лигаментите са отговорни за свързването на костта с костта, така че в раменете те прикрепват костта на горната част на ръката към ключицата и лопатката. Тъй като не са свързани с мускулите, те не могат сами да бъдат засилени. Можете обаче да подобрите стабилността и да защитите връзките, като включите упражнения, които укрепват мускулите, обграждащи раменните ви стави. Цялостна тренировка може да засили четирите мускула на ротаторния маншет - включително subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, които поддържат костите на горната част на ръката сигурно в ключицата - и скапуларните мускули, които включват трапеца, лопатките на лифта, ромбоидите и serratus предната.
Структура на тренировката
Етап 1
Правете тренировка за укрепване на раменете два до три дни седмично и в непрекъснати дни.
Стъпка 2
Загрявайте раменете преди всяка тренировка. Извършете пет минути ходене, последвано от 10 бавни кръга на ръцете и 10 завъртания на ръцете по тялото.
Стъпка 3
Използвайте дъмбели - които са около 2 до 3 килограма - за всяко упражнение. Мускулите, които работите са изключително малки и не изискват много съпротива. Използването на големи тежести може да доведе до мускулни напрежения и възпаления.
Укрепване на ротаторните маншетни мускули
Етап 1
Укрепване на инфраспинатуса и терес с незначителни външни завъртания на дъмбели. Легнете отстрани на ръба на пейка или маса, държейки лек дъмбел в горната си ръка. Поставете лакътя встрани и го огънете на 90 градуса. Вътре завъртете рамото, за да спуснете дъмбела към пода и след това външно го завъртете, за да го повдигнете нагоре. Изпълнете два серии по 10 повторения от всяка страна.
Стъпка 2
Работете subcapularis със странично разположени вътрешни ротации с гири. Легнете на страната си в края на пейка или маса, докато държите дъмбел в долната си ръка. Поставете лакътя срещу торса си и огънете ставата на 90 градуса. Външно завъртете рамото, за да спуснете дъмбела надолу и след това вътрешно го завъртете, за да повдигнете тежестта нагоре. Правете два серии по 10 повторения от всяка страна.
Стъпка 3
Включете странични асансьори с дъмбели, за да подсилите supraspinatus. Коленете на пейка и се наведете напред, поставяйки една ръка на пейката за опора. Дръжте лека дъмбел в свободната си ръка и оставете ръката да виси надолу към пода. Повдигнете правия ръка настрани, завъртайки китките, така че да сте в положение на палец нагоре. След като ръката ви е успоредна на пода, я спуснете назад надолу. Повторете 10 пъти и направете общо два комплекта от всяка страна.
Скапално укрепване на мускулите
Етап 1
Извършете изтласкване на раменете за укрепване на ромбоидите и средния трапец. Застанете или седите високо с лакти, огънати до 90 градуса. Стиснете раменете си и задръжте контракцията за пет секунди. Правете упражнението 10 пъти.
Стъпка 2
Укрепете лопатките на трапеца и повдигача с рамене на лопатките. С ръце надолу и отстрани с длани и обърнати напред, повдигнете едно рамо към ухото си. Задръжте контракцията в продължение на пет секунди и след това повторете упражнението от противоположната страна. Изпълнете общо 10 повторения от всяка страна.
Стъпка 3
Включете издължения на раменната лопатка срещу стена, за да укрепите седалището отпред. Застанете с лице към стена и се наведете напред, поставяйки ръцете си една до друга на стената директно пред гърдите. От това положение разперете раменете си, за да удължите ръцете си и се избутайте леко от стената. Задръжте контракцията за пет секунди и повторете упражнението 10 пъти.
Внимание
Ако в момента изпитвате дискомфорт в раменните стави, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма, за да избегнете допълнително увреждане.
