Упражненията могат да бъдат класифицирани въз основа на дължината и напрежението на ангажирания мускул. Изотоничните упражнения включват ексцентрична или понижаваща фаза и концентрична или повдигаща фаза. Изометричните упражнения са тези, които не произвеждат движение на ставите, но имат развито напрежение в мускула, за да поддържат натоварване.
Изотоничните и изометричните упражнения могат да се използват както за развитие на стабилност и мускулна издръжливост, докато изотоничните упражнения като цяло са по-добри за увеличаване на функционалната сила.
Концентричен Vs. Ексцентрично упражнение
Изотоничните упражнения могат да бъдат допълнително разбити на две категории: концентрични и ексцентрични. Концентричното упражнение се случва, когато свиването кара мускула да се скъси. Например, мускулът на бицепса ви се скъсява, докато лакътя се огъва по време на къдрене с дъмбели.
Ексцентричното упражнение се случва, когато един мускул се свива, но също така се засилва. Спускането на дъмбела обратно в изходна позиция на къдря е един пример за ексцентрично упражнение. Тези видове упражнения, наричани понякога негативи, са една от най-големите причини за мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), според Американския колеж по спортна медицина.
Изолационни упражнения за изолация
Изолиращото упражнение за изолация включва движение около една става. Изолационните упражнения се използват от строителите на тялото, за да се насочат към определени области на тялото им. Примерите за изотонични упражнения за изолация включват удължаване на краката, къдрици на краката, седнали и изправени вдигания на прасеца, странични странични повдигания на раменете, повдигане на предните рамене, мушици на пек палубата и проповеднически къдрици.
Първичният мускул, участващ в производството на ставното движение, се нарича агонист и е целевият мускул при този тип упражнения.
Съставно изотонично движение
Съединеното изотонично движение се случва при повече от една става. Освен че изискват агонист, сложните упражнения също набират мускули, наречени синергисти, за да подпомогнат движението.
Синергичните мускули са по-малки от агонистите. При упражненията за притискане на надземни глави агонистът е трицепсът, докато синергистът е делтоидът. Примерите за сложни изотонични упражнения включват лицеви опори, издърпвания, преса за мряна, клякания, издувания и мъртви повдигачи.
Сложните упражнения обикновено са по-функционални, тъй като те отразяват ежедневните или спортни движения и се пренасят в реални животни, според ExRx.net.
Упражнения на долната част на тялото
Долната част на тялото съдържа по-голямата част от общата ви мускулна маса. Силната, добре развита долна част на тялото може да направи ежедневните задачи като ходене, изкачване на стълби и стоене по-лесно. Можете да развиете кондиционирането на долната част на тялото, като изпълнявате изометрични упражнения.
Едно от основните предимства на изометричните упражнения е, че тези дейности не изискват никакво оборудване и по този начин са идеални за правене у дома. Примерите за изометрични упражнения за долната част на тялото включват задържане на клек на стената, лежащ мост на тазобедрената става, статично задържане на хълбока, статично разширение на коляното и притискане на коляното към възглавница или малка топка за лекарство.
Горни упражнения за тяло и сърцевина
Въпреки че горната част на тялото и сърцевината ви представляват по-малка площ от мускула от долната част на тялото, тези мускули са не по-малко важни. Силните мускули на горната част на тялото и сърцето ви помагат да повдигате тежки предмети, като поддържате гръбнака, стабилизирате раменете и насърчавате добрата стойка.
Можете да увеличите силата си в упражненията за горната част на тялото, като извършвате изотонични лицеви опори или издърпвания и самоустойчиви къдрици за бицепс. Изометричните основни упражнения включват дъски, странични дъски, коремни вакууми, мостове на бореца и изометрични счупвания.
