Велосипедистите тренират по много различни начини в зависимост от целите си, ограниченията във времето и нивата на фитнес. Често това обучение се състои в езда в определени предварително определени зони, които ездач измерва въз основа на измервател на мощност, пулсомер или възприемано напрежение. Всяка тренировъчна зона е проектирана да работи върху различни аспекти на годността на колоездача. Една от тези зони е темповата зона, известна още като темпо каране.
Темпо езда
Повечето треньори по колоездене определят сърдечната честота и тренировъчните зони под формата на пет или шест различни категории. От тези категории, темпото езда има тенденция да пада точно в средата. Това е малко над чиста аеробна тренировка и малко под работа при праг на лактат. Следователно карането на темпо не е без усилия и би било трудно да поддържате необходимите темпове с часове, но не изисква толкова много усилия, че бързо да ви измори. При велосипедна надпревара пелотонът или групата ездачи често работи с това стабилно темпо, изпълнявайки темпо каране, докато има атака или докато не се наложи да преодолеят пропаст.
Ползи
Тренировката на темпото често се провежда в извън сезона към края на базовото обучение на колоездача. Това е времето, когато колоездачите трупат километри, кондиционират системите си за езда и работят за подобряване на аеробните си системи. Силната аеробна основа позволява на колоездача да педалира часове наред, без да изморява и увеличава издръжливостта. Работата в темпото също помага на колоездачите да поддържат своя лактатен праг, като работят в горния край на своята аеробна зона.
Предложена тренировка
Темпо тренировка трябва да се извършва с около 15 удара под прага на лактата. За да определите прага на лактат, използвайте пулсомер със средна функция и настройте таймера на хронометъра си за 20 минути. Возете с пълна скорост в продължение на пет минути и след това поддържайте лесно темпо за 10 минути и след това охладете за пет. Средната ви мощност минус пет процента ще бъде вашият праг на лактат. Това число е различно за всеки ездач. Използвайте монитор на сърдечния ритъм, за да намерите и след това да останете в тази зона. Работата в темпото може да се извършва на треньор или извън него. Ключът е да останете в правилната зона за сърдечен ритъм за определения период от време.
Започнете с лесно загряване за 10 до 20 минути. След това увеличете усилията си, докато не сте в темповата зона. Останете там 10 минути, след което изстинете за три минути. След това се върнете във вашата темпо зона за още 10 минути и охладете. Напредналите ездачи могат да направят три до пет 10-минутни усилия или две интервали от 15 до 20 минути.
Други съображения
Някои треньори наричат тренировката за темпо като езда в "ничия земя", защото работите между зоните за аеробика и издръжливост. Поради тази причина е важно да си поставите конкретни цели за всяко возене, за да избегнете неизпълнение на неизпълнение от удобното, но бързо темпо, което предлага ездата на темпото. Накарайте се да карате по-силно, точно под прага на лактат или отделете блок от два или повече часа, за да се возите с по-бавно аеробно темпо. Смесването на тренировките ви може да доведе до по-добра фитнес и да ви предпази от отегчаване по време на дълги тренировки.
