Стегнатите бедра променят начина, по който ходите, стоите и седите. Кръвният поток е ограничен, когато мускулите са стегнати, като по този начин се отразява на целия диапазон на движение на краката ви. За щастие, разхлабването на фронтовете на бедрата е сравнително лесно.
Изпълнявайте няколко прости разтягания на бедрото няколко пъти на ден, за да разтегнете квадрицепсите, които са четиричленният мускул в предната част на бедрата. Ако сте особено стегнати, насрочете масаж или направете среща с валяк с пяна.
: Упражнения на квадрицепс у дома
Стоящ квадратен разтягане
Изпълнете разтягане на краката преди тренировка. Вземете този участък на бедрото от йога. Известен като поза на Танцьор, стойте и вкарайте цялата си тежест в левия крак. Хванете дясната си пета по дупето и хванете горната част на крака с дясната ръка. Натиснете десния крак в дясната си ръка, за да подчертаете разтягането. Задръжте се на стена или стол, ако имате проблеми с поддържането на равновесие. Вдишайте разтягането за 10 до 20 секунди и повторете с лявата страна.
Изпъване на четириъгълни крака на коленете
Вие сте в пълен контрол върху интензивността на разтягането на коленете. Колкото по-далече се облегнете назад, толкова по-голямо е разтягането - но ако гърбът ви започне да се свива или бедрата ви се огъват, сте загубили контрол и усещането за разтягане. Ако имате под ръка леки дъмбели, дръжте ги успоредно на земята, за да осигурите противовес.
Коленете на постелка или сгънато одеяло, за да омотаете коленете си. Позволете върховете на краката ви да докосват пода и дръжте бедрата перпендикулярно на постелката, сякаш сте изправени на колене. Изпънете ръцете пред себе си, така че да са успоредни на пода на височина на раменете. Стиснете глутеите и бавно се облегнете назад, така че задните части да се приближат до петите ви. Дръжте бедрата прави и избягвайте огъване на тазобедрените стави.
Когато почувствате леко разтягане в предната част на бедрата и бедрата, задръжте за три до пет броя и се върнете в изправено положение. Повторете три или четири пъти.
Опитайте Позата на детето
Широката детска поза е прост, но ефективен начин да опънете стегнати фронтове на бедрата. Това е и успокояваща йога поза, която ви помага да се отпуснете. За да направите поза, качете се на колене и ги отворете толкова широко, колкото йога постелката. Потънете задните си части над петите и изпънете ръцете си напред, докато поставяте гърдите си между бедрата и челото си върху постелката. Задръжте за пет до 10 вдишвания или по-дълго.
: Разтяга се за тесни квадрати
Коленете и легнете
Кълчащият шезлонг е просто, но ефективно разтягане на бедрото. Напред от версия първа към втора версия за по-голяма интензивност.
Версия 1: Станете на четворки и посадете десния крак напред между ръцете си. Уверете се, че дясното коляно е подравнено над десния глезен. Поставете ръцете си на дясното бедро и приведете торса си перпендикулярно на пода. Облегнете се в дясното коляно, като държите точките на лявата и дясната част на бедрата в квадрат по всяко време. Дясната подметка на стъпалото трябва да стои на пода през целия участък - не позволявайте на петата да се вдигне нагоре. Ще усетите разтягането в лявата предна част на бедрото и бедрата. Задръжте за 30 до 40 секунди, след което превключете страни.
Версия 2: Приемете позицията на багажника, както е описано по-горе. Поставете лявата си ръка на пода вътре в десния крак. Вкарайте лявата си пета към задника и я хванете с дясната ръка. Торсът ви се завърта, за да се случи движението. Задръжте този обрат за няколко вдишвания и след това превключете страни. Това е по-интензивно разтягане за предната част на бедрото, така че работете с него във времето.
